zolnerovics - Raksti un padomi

Pārslodze skriešanā: 7 signāli, ka trenējies par daudz

Tue, 14 Apr 2026 08:27:00 +0000

Pavasaris Latvijā ir brīdis, kad skrējēju takas piepildās — cilvēki sāk vai atsāk skriet, gatavojas Rīgas maratonam, Stirnu bukam vai vienkārši vēlas “atgūt formu”. Taču tieši šajā laikā es redzu visvairāk pārslodzes, traumu un stagnācijas gadījumu.
Iemesls ir vienkāršs: cilvēki skrien vairāk, ātrāk un biežāk, nekā viņu ķermenis spēj atjaunoties.

Zinātnē to sauc par pārslodzi (functional/non-functional overreaching) un pārtrenēšanās sindromu (overtraining syndrome). Un tas nav tikai elites sportistu risks — tas bieži skar tieši iesācējus un atgriezējus.
Zemāk - trenera skatījums uz pārslodzi, HRV, atjaunošanos un biežākajām kļūdām, ko skrējēji pieļauj pavasarī, kā arī skaidri signāli, ko atpazīt, un pētījumi, kas tos apstiprina.

Nogurums, kas nepāriet 24–48 stundu laikā

Vieglam skrējienam vajadzētu dot enerģiju, nevis to atņemt.

Ja:

jūties “smags” vairākas dienas
skrējiens vairs neatjauno, bet nogurdina

→ tas ir agrīns pārslodzes signāls.

📚 Pētījums: Meeusen et al. (2013, European Journal of Sport Science) definē hronisku nogurumu kā vienu no galvenajiem pārtrenēšanās indikatoriem.

👉 Praksē: ja nogurums krājas, nevis pazūd — slodze ir par lielu.

2. Paaugstināts miera pulss vairākas dienas pēc kārtas

Miera pulss ir vienkāršs, bet ļoti informatīvs rādītājs.

Ja tavs normālais pulss ir 55, bet:

3–4 dienas turas 62–65

→ ķermenis ir stresā.

📚 Pētījums: Lehmann et al. (1998, Sports Medicine) parāda, ka paaugstināts miera pulss korelē ar nepietiekamu atjaunošanos.

👉 Praksē: tas bieži parādās vēl pirms sāpēm vai traumām.

3. HRV krītas un neatjaunojas

HRV (Heart Rate Variability) šobrīd ir viens no precīzākajiem rādītājiem, lai novērtētu atjaunošanos.

1 slikta diena → normāli
3–5 dienas pēc kārtas → problēma

📚 Pētījums: Plews et al. (2013, International Journal of Sports Physiology and Performance) parāda, ka HRV samazināšanās ir tieši saistīta ar pārslodzi.

👉 Svarīgi:
Ja HRV krītas, bet tu turpini palielināt intensitāti → traumu risks strauji aug.

4. Sāpes, kas nepazūd 48–72 stundu laikā

Muskuļu stīvums ir normāls.
Pastāvīgas sāpes — nē.

Īpaši uzmanies, ja sāp:

ceļi
potītes
mugura

📚 Pētījums: Nielsen et al. (2012, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) – straujš slodzes pieaugums ir viens no galvenajiem traumu cēloņiem skrējējiem.

👉 Praksē: sāpes nav “normāla skriešanas sastāvdaļa”.

👉 Šeit bieži palīdz: masāža, pašmasāža, ūdens procedūras un, protams, miegs.

5. Veiktspēja krīt, lai gan trenējies vairāk

Klasiska pazīme:

temps krīt
pulss aug
skrējiens kļūst “smags”

📚 Pētījums: Budgett (1998, British Journal of Sports Medicine) – veiktspējas kritums ir galvenais pārtrenēšanās simptoms.

👉 Praksē: ja 5 km jūtas kā 10 km — tas nav progress.

6. Slikts miegs un motivācijas kritums

Pārslodze ietekmē nervu sistēmu, ne tikai muskuļus.

Simptomi:

grūti aizmigt
bieža pamošanās
“negribas skriet”

📚 Pētījums: Kreher & Schwartz (2012, Sports Health) – psiholoģiskie simptomi ir daļa no pārtrenēšanās sindroma.

👉 Svarīgi: tas nav slinkums. Tas ir signāls.

7. Biežākās kļūdas, kas izraisa pārslodzi (un ko redzu visbiežāk)

1. Skrien vairāk, ātrāk un biežāk vienlaikus

Cilvēki mēģina “noķert formu” 4 nedēļās.
Rezultāts — pārslodze.

2. Nav atjaunošanās nedēļu (slodzes ciklu)

Profesionāļi trenējas ciklos:
3 nedēļas slodze → 1 nedēļa vieglāka.
Iesācēji bieži skrien 8–12 nedēļas bez pauzes.

3. Visi skrējieni vienā tempā

Tas ir ātrākais ceļš uz stagnāciju un traumām.
80% jābūt viegliem, 20% intensīviem.

4. Nav spēka treniņu

Īpaši korsetes un gūžu stabilitātes.
Bez tā skrējiena biomehānika sabrūk pie slodzes.

📚 Pētījums: Lauersen et al. (2014, British Journal of Sports Medicine) – spēka treniņi samazina traumu risku par vairāk nekā 50%.

👉 Ja šis nav tavā plānā, apskati: spēka treniņi skrējējiem.

Ko darīt tālāk?

Ja atpazīsti šos signālus, svarīgākais nav “izturēt” — bet koriģēt slodzi.

👉 Tieši šeit lielākā daļa skrējēju kļūdās:

vai nu ignorē signālus
vai pilnībā pārtrauc trenēties

Abi varianti nav optimāli.

Ja gribi sakārtot treniņus, lai tie ir bez traumām

Strādājot ar skrējējiem es visbiežāk palīdzu ar:

slodzes strukturēšanu
tehnikas korekciju
atjaunošanās optimizāciju

👉 Ja jūti, ka trenējies daudz, bet progress nav —
vari pieteikties individuālai konsultācijai vai funkcionālai novērtēšanai.

Tas ļauj:

saprast, kur ir kļūda
novērst traumas pirms tās parādās
sākt progresēt ar mazāku piepūli

Noslēgumā

Skriešana nav problēma.
Problēma ir nepareizi dozēta slodze.
Tie, kas progresē ilgtermiņā, nav tie, kas trenējas visvairāk — bet tie, kas spēj sabalansēt slodzi un atjaunošanos.

Rezultāts nav nejaušība — tas ir pareizi strukturēts treniņu process.

Lielākā daļa skrējēju netrenējas par maz — viņi trenējas nepareizi.

👉 Ja gribi saprast, kā trenēties bez traumām un ar progresu, nākamais solis ir skaidrs

👉 Sākt trenēties bez traumām

Atpakaļ trasē: Zinātnisks ceļvedis skriešanas atsākšanai pēc pauzes

Tue, 24 Feb 2026 14:37:00 +0000

Beidzot! Latvijas mānīgais pavasaris sāk rādīt savu saulaino seju, sniega šķīdonis atkāpjas, un asfalts (vai meža taka) sāk saukt. Taču pirms meties iekšā treniņos ar to pašu jaudu, ar kādu beidzi rudenī, apstājies. Atgriešanās pie skriešanas ir māksla sabalansēt savu pavasara apņemšanos un degsmi ar ķermeņa fizioloģiju un pacietību.

Pauze nav spriedums, tā ir "pārlāde". Lai šis restarts nekļūtu par sākumu jaunai traumai, esam apkopojuši jaunākos pētījumus un ekspertu atziņas no tādiem resursiem kā Runner's World, Nike un Kinetic Revolution.

1. Netrenēšanās fizioloģija: Kāpēc elpa trūkst ātrāk?

Daudzi skrējēji jūtas vīlušies, kad pirmais skrējiens pēc pauzes šķiet negaidīti smags. Zinātne to izskaidro ar asinsvadu sistēmas adaptāciju zudumu.

Sirds un asinsvadi: Jau pēc divām nedēļām dīkstāves samazinās asins plazmas apjoms. Sirdij jāpumpē asinis straujāk, lai piegādātu skābekli muskuļiem, jo "viena sitiena jauda" (izsviedes tilpums) ir kritusies. Pētījumi rāda, ka VO2max rādītājs pirmajās 14 dienās samazinās par aptuveni 6–7%.
Mitohondriju "ziemas miegs": Kamēr sirds sūknē asinis, muskuļu šūnās esošās "elektrostacijas" – mitohondriji kļūst mazāk aktīvi. Pētījums atklāja, ka mitohondriju fermentu aktivitāte četru nedēļu laikā var kristies pat par 40%.

Ko tas nozīmē Tev? Pat ja Tu gribi skriet ātri, Tavas šūnas vairs nespēj tik efektīvi "apstrādāt" skābekli. Šajā posmā Tavs galvenais rādītājs ir pulss, nevis temps. Te vari izlasīt vairāk par to kas ir pulss un kā tā rādītājus izmantot treniņos.

2. Slepenais ierocis: Muskuļu atmiņa

Labās ziņas? Tavs iepriekš paveiktais smagais un regulārais darbs nav pazudis nebūtībā. Pateicoties fundamentālajam pētījumam, mēs zinām, ka skriešanas laikā iegūtie jaunie muskuļu šūnu kodoli neizzūd dīkstāves laikā.

Tie paliek muskuļos kā "dusošie aģenti". Kad Tu atsāc trenēties, šie kodoli aktivizējas un olbaltumvielu sintēze notiek daudz straujāk nekā pilnīgam iesācējam. Tavs ķermenis ir "arhivējis" savu formu, Tev tikai jāpalīdz tam šos arhīvus atdzīvināt.

3. Stratēģiskais plāns: 4 nedēļu "atgriešanās" fāze

Lai izvairītos no klasiskajām kļūdām, ko apskatījām rakstā 5 biežākās kļūdas, ko pieļauj skrējēji, seko šim progresijas modelim:

1. nedēļa: Adaptācija

Metode: "Skrien-Ej". Piemēram: 4 minūtes lēns skrējiens + 2 minūtes soļošana. Atkārto 5 reizes.
Biežums: 3 reizes nedēļā.
Svarīgi: Ja atgriezies pēc ziemas, pārliecinies, vai esi izlasījis mūsu Ziemas skriešanas ceļvedi, lai pavasara vējš nepārsteigtu nesagatavotu.

2. nedēļa: Struktūras nostiprināšana

Metode: Samazini soļošanas pauzes līdz 1 minūtei.
Fokuss: Iekļauj vismaz divus Spēka treniņus.

3. nedēļa: Apjoma audzēšana

Noteikums: Ievēro 10% likumu – nepalielini nedēļas kilometrāžu vai treniņos pavadīto laiku vairāk nekā par desmito daļu.
Sajūtas: Skrējienam jābūt tādā tempā, lai Tu varētu brīvi sarunāties.

4. nedēļa: Rutīnas atjaunošana

Tev sāk veidoties ieradums. Ja progress šķiet par lēnu, atceries: Kāpēc progress apstājas? – visbiežāk tieši tāpēc, ka mēs mēģinām "pārlēkt" pāri adaptācijas fāzei.

4. Traumu profilakses anatomija

Kāpēc atgriešanās posmā traumas ir tik biežas? Jo muskuļi atjaunojas ātrāk nekā saites un cīpslas. Sirds jau jūtas gatava "lidot", bet, piemēram, Ahileja cīpslas joprojām ir zaudējusi savu elastību.

Pētījums, kas publicēts British Journal of Sports Medicine, apstiprināja: specifiski spēka treniņi samazina sporta traumu risku par vairāk nekā 50%. Pirms dodies nākamajā skrējienā, izpildi šos testus:

Pirkstgalu pacēlieni: Vai vari pacelties uz vienas kājas 25 reizes?
Sānu planks: Vai vari noturēt stabilu pozu 45 sekundes?
Vienas kājas "tilts": Vai vari pacelt iegurni, guļot uz muguras, nešūpojot gurnus?

Ja nē – velti vairāk laika spēkam, nevis kilometriem.

5. Atjaunošanās un vide

Atgriešanās fāzē Tavs ķermenis strādā virsstundas, lai labotu mikro-traumas šķiedrās. Šeit nav vietas kompromisiem un atjaunošanās laikam jābūt pietiekamam un pilnvērtīgam:

Miegs: Tas ir Tavs labākais legālais dopings. Lasi vairāk: Miega nozīme skriešanā.
Segums: Sāc ar mīkstākām takām. Asfalts ir agresīvs skriešanas segums locītavām, kas atradinājušās no trieciena.
Inventārs: Pārbaudi savus apavus! Ja tie visu ziemu nostāvējuši skapī, amortizācijas putas var būt kļuvušas cietākas un mazāk amortizējošas.

Eksperta padoms:

Noliec GPS pulksteni atvilktnē uz pirmajām divām nedēļām. Tavs vienīgais uzdevums ir atgūt skriešanas prieku bez sāpēm un lieka stresa par to, ka "pirms gada es skrēju ātrāk". Atceries – labāk ir noskriet mazāk šodien, lai varētu iziet skrējienā arī rīt.

Vai esi gatavs savam pirmajam pavasara skrējienam? Sāc ar spēka testu jau šovakar un tiekamies trasē!

Itena: Kur ātrums dzimst bez steigas. 10 latviešu stāsts no Čempionu mājvietas

Mon, 26 Jan 2026 06:23:00 +0000

Itena nav vienkārši punkts Kenijas kartē. Tā ir "Čempionu mājvieta" (Home of Champions), kurā 2400 metru augstumā skriešana nav hobijs, bet gan eksistences forma. Mēs šeit esam desmit latvieši – katrs ar savu raksturu un pieredzi, bet visiem mums zem kājām ir viena un tā pati sarkanā zeme. Šis ir mūsu kopīgais stāsts, un atbildes ir pilnībā autentiskas.

1. Sarkanās zemes pirmais pieskāriens

Pirmā sastapšanās ar Itenu ir fizisks atvieglojums un tūlītēja iedvesma.

"Pirmā doma bija, ka nu varēsim atpūsties, jo ceļš bija gana nogurdinošs, un pēc pāris h, kad paliks vēsāks, doties pirmajā skrējienā. Jau redzot pirmajā skrējienā tik daudz atlētu bija pacilāta sajūta un motivācija skriet tikai vairojās." (Māris)

2. Fiziskais šoks: Cīņa par gaisu
Bet tad seko realitāte. 2400 metru augstumā gaiss ir "plāns", un ķermenis neklusē.
"Šķiet pirmajā reizē, tās dienas vakarā kad ieradāmies, organisms bija šokā. Divos kāpumos jutu, ka paliek grūtāk elpot. Bet tas netraucēja turēt vienmērīgu tempu. Otrā dienā temps skrienot vairs nebija. Skrienot visu distanci biežāk sāku pārelpot. Sajūta, ka organismam trūkst skābekļa un kājas ātrāk nogurst." (Andris)

3. Kenijas paradoksi, kas nav sastopami Latvijā
Latviešu skrējējam Kenija ir pretinde pelēkajai ziemai un telpām.
"Mana mīļākā detaļa Kenijā ir viennozīmīgi siltums. Tas man ļoti pietrūkst Latvijā, īpaši ziemas periodos, kad treniņus ir jāskrien iekštelpās, bet tomēr ārā trenēties ir pavisam citādāk un vieglāk . Šeit gandrīz vienmēr ir silts, un tas uzlabo gan garastāvokli, gan ikdienu. Mana lielākā motivācija šeit ir celties no rītiem un doties ar prieku skriet, Latvijā tādu motivāciju ir dabūt grūti. Vēl man ļoti patīk kalni. Dzīvošana augstkalnē dod papildu spēku un enerģiju. Ikdiena šeit liek vairāk dzīvot ārā un tuvāk dabai, kas man šķiet ļoti vērtīgi.☀️🙌🏽" (Roberts)
4. Kas pārsteidz vietējos un ko es no viņiem mācos
Kenija iemāca respektu un vienkāršību. Tur mēs redzam, kā top rezultāts.
"Itenas iedzīvotāji ir parādījuši kad ar neatlaidīgu darbu un disciplīnu var daudz sasniegt un es viņus ļoti respektēju! Vienmēr atcerēšos šo cilvēku punktualitāti un ņemšu no viņiem piemēru. Visu cieņu viņiem, smaidīgi un pozitīvi." (Dāvis)
5. Vai tas ir tā vērts?
Ekonomiskais faktors ir pārsteidzošs arguments par labu šādai nometnei.
"Tieši naudas dēļ es ātri izlēmu, ka jābrauc. Jo Eiropā par tādu naudiņu dzīvošanu un 3x dienā ēdināšanu nekur neatrast." (Anita)
6. "Bara instinkts" jeb kāpēc uz Itenu braukt grupā
Kāpēc mēs esam šeit desmit cilvēku grupa? Jo emocijas nedalās – tās reizinās.
"Tu piedzīvo desmitreiz vairāk emociju ,nekā Tu to būt darījis viens. Tas ir bara instinkts, tas nav domāts vienatnē💪" (Ainārs)
7. Brīdis, kad skriešana "beidzas": Kaisles filozofija
Kad ķermenis pretojas, talkā nāk prāts un meklējumi pēc iekšējās struktūras.
"Kaisle man ir cēla un trausla emocija, kuras spēks ir atkarīgs no tās pareizas izkliedes dzīves darbībās; ja tā tiek koncentrēta vai novirzīta nepareizi, rodas iekšēja pretestība un lejupslīde. Šī sadale nav pilnībā apzināma, un tieši tāpēc skriešana reizēm zaudē kaisles klātbūtni un sāk pretoties. Darbības, kas kaisli nepelnīti piesaista, nekad nesaņem manu patieso piepūli, taču skriešana ir izņēmums. Tā nav tikai viens no kaisles mērķiem - tā ievieš pašu kaisles formu un disciplīnu. Psihes nenoteiktībā un haosā skriešana atjauno struktūru, un, šo atceroties, es pie tās atgriežos." (Edvards)
8. Kultūršoks: Ziemas cepures +30 grādos
Pasaule ir relatīva – tas, kas mums ir vasara, citiem ir bargākais sals.
"Visvairāk mani pārsteidza vietējo Kenijas skrējēju vienkāršība un attieksme pret skriešanu. Skriešana viņiem ir dabiska ikdienas daļa. Interesanti šķiet tas, ka pat tagad janvārī, pie +30 grādiem, vietējie saka, ka viņiem ir auksti, un bieži pārvietojas ziemas cepurēs un cimdos, kamēr mēs skrienam īsos šortos un maiciņās." (Dagnis)
9. Latviešiem sava mājvieta Itenā
Mums ir paveicies – mums šeit ir savējie.
"Mums, latviešiem, Itenā ir unikāla priekšrocība — iespēja dzīvot pie "savējiem". Mūs uzņem latviešu-kenijiešu ģimene - Artūrs un Jane, kuri jebkuru viesi sagaida ar atvērtu sirdi. Šeit mēs neesam tikai tūristi. Mūs baro ar tradicionālo virtuvi, sniedz padomus par augstkalnes viltībām un māca saprast šejienes mieru. Tieši šī personīgā saikne ļauj sajust Itenas patieso dvēseli." (Valērijs)
Noslēguma atziņa
Desmit balsis, viens secinājums.
Itena nav vienkārši vieta kartē, Itena ir...vieta, kur ātrums dzimst bez steigas…un no kuras miera izskrien ātrākie. (Ieva)

Kāpēc progress apstājas? 4 biežākās kļūdas, trenējoties vienatnē

Fri, 12 Dec 2025 11:58:00 +0000

Vai tu jau mēnešiem skrien vienu un to pašu distanci, bet rezultāti stagnē? Tev šķiet, ka pieliec pūles, taču pulss nemazinās, un ātrums neuzlabojas. Tā nav gribasspēka problēma – tā, visticamāk, ir strukturāla kļūda tavā treniņu sistēmā.
Kā pieredzējis treneris un bijušais sportists, esmu novērojis, ka visbiežāk skrējēji savus mērķus nesasniedz tieši tāpēc, ka pietrūkst skata no malas un strukturētas sistēmas. Lūk, četras bieži pieļautas kritiskas kļūdas un kā mēs, Žolneroviča skriešanas klubā, tās palīdzam novērst.

Skriešanas tehnika un traumu risks

Skriešana ir viens no populārākajiem fiziskās aktivitātes veidiem pasaulē, taču līdz ar augošu dalībnieku skaitu pieaug arī traumu īpatsvars. Pētījumi rāda, ka ik sezonu 37-56% skrējēju piedzīvo kādu muskuloskeletālu traumu, un visbiežāk traumēta tiek ķermeņa apakšdaļa - ceļu, apakšstilbu un pēdu struktūras. Lai gan daļu traumu var uzskatīt par sporta ikdienas sastāvdaļu, liela daļa no tām tomēr ir novēršamas, ja skrējējs pareizi dozē slodzi, pievērš uzmanību skriešanas tehnikai un veic spēka treniņus. Plašāk par to, kāpēc tas notiek un kādi ir riska faktori, vari lasīt rakstā par biežākajām skriešanas traumām.
Skrējēji bieži uzskata, ka nepareiza tehnika automātiski rada traumas. Tomēr zinātne ir piesardzīgāka: biomehāniskie rādītāji ietekmē traumu risku, taču tie nav vienīgie vai galvenie faktori. Galvenā kļūda ko skrējēji parasti pieļauj ir tā, ka mēģina piespiedu kārtā mainīt savu skriešanas stilu tādējādi izraisot citu traumu rašanos. Lai šādi nenotiktu skriešanas tehniku jāsāk labot pakāpeniski ar vingrinājumu palīdzību, nevis piespiedu soļu transformāciju. Un visbiežāk skriešanas tehnikas korekciju veic tikai tad, ja ir skaidrs funkcionāls iemesls (piem., atkārtotas vienveidīgas traumas).
Risinājums: Koptreniņos treneris redz kļūdas un sniedz atgriezensisko saiti. Treniņos daudz izmantojam vingrinājumus, kas nostiprina pareizu kustību stereotipu, padarot skriešanu gan ātrāku, gan drošāku.

2. Slodzes sadalījuma un periodizācijas trūkums

Viens no visbiežāk dokumentētajiem traumu riskiem ir pēkšņs treniņu apjoma vai intensitātes kāpums. Vairāki ilgtermiņa pētījumi rāda, ka, ja distance vai intensitāte palielinās vairāk nekā par 10–30% salīdzinājumā ar iepriekšējo treniņu, traumu risks ievērojami paaugstinās. Tas notiek tādēļ, ka mūsu kardiovaskulārā sistēma attīstas straujāk nekā muskuļi un cīpslas - šajā brīdī mēs sevi pārlieku pārslogojam.
Bet tajā pašā brīdī, lai organisms attīstītos, slodzei ir jāmainās. Ja katru nedēļu tu skrien 5 km vienā tempā, organisms adaptējas un sasniedz rezultātu plato. Lai rezultātos neiestātos plato savā iknedēļas skrējienā jāiekļauj dažādas intensitātes skrējieni , piemēram, tempa skrējiens, bāzes izturības skrējieni vai intervālu darbs. Pareiza slodzes dozēšana ir atslēga uz VO₂max uzlabošanu bez negatīvām biomehāniskām izmaiņām.
Risinājums: Kluba treniņi tiek plānoti saskaņā ar pārbaudītu slodzes ciklu un idividuālu pieeju katram skrējējam. Mēs nodrošinām, ka tavā skriešanas nedēļā ir gan zemas intensitātes bāzes skrējieni, gan precīzi kontrolēti intervāli.

3. Spēka un stabilitātes treniņi

Lai gan skrējēji tradicionāli vairāk treniņu procesā koncentrējas uz pieveiktajiem kilometriem, spēka treniņi ir būtiski gan traumu profilaksei, gan skriešanas ekonomijas uzlabošanai. Sistemātisks pārskats norāda, ka pretestības treniņi uzlabo skriešanas efektivitāti un potenciāli samazina traumu risku, īpaši gūžu, ceļu un pēdas muskuļu stiprināšanas dēļ. Bet būtiska loma, lai skrietu bez traumām ir arī spēcīgai korsetes muskulatūrai. Kas ļauj saglabāt pareizu ķermeņa stāvokli ne tikai ikdienas darbos, bet arī pie liela fiziska noguruma un slodzes. Detalizētus ieteikumus un vingrinājumu piemērus atradīsi rakstā: Spēka treniņš skrējējam.
Risinājums: Mūsu koptreniņos (īpaši ceturtdienās) ir iekļauti spēka un apļa treniņi, kas ir īpaši izstrādāti skrējējiem, lai novērstu vājās vietas, uzlabotu stabilitāti un izturību, kas tik ļoti nepieciešami pēdējos sacensību kilometros.

4. Motivācijas trūkums un izdegšana

Sporta psiholoģija apliecina, ka sociālais atbalsts un kopīgs mērķis ir viens no spēcīgākajiem faktoriem, kas nodrošina regularitāti un palīdz pārvarēt garlaicību vai nelabvēlīgus laika apstākļus. Kad esi viens, ir mazākā vēlme trenēties. Kad esi viens, slikts laiks vai neliels nogurums bieži kļūst par iemeslu treniņa izlaišanai. Grupas enerģija palīdz pārvarēt šos brīžus. Kāpēc tieši treniņi domubiedru lokā ir tik efektīvi, esam aprakstījuši šeit: Kāpēc ir labāk skriet grupā?.
Risinājums: Klubs dod piederības sajūtu. Tev ir citi skrējēji, kas tevi gaida treniņā, palīdz pārvarēt grūtības, iedrošina, uzmundrina un pajoko. Blakus ir arī treneris, kurš tevi var atbalstīt, iedrošināt un sniegt kādus vērtīgus padomus. Tas stipri palielina treniņu regularitāti, kas ir panākumu atslēga.

Sistēma kā panākumu pamats

Kā redzams, skriešanas progress nav nejaušība – to nosaka biomehānika, fizioloģija un regularitāte. Izprotot šīs četras kļūdas, tu jau esi soli priekšā lielākajai daļai amatieru skrējēju. Izvēle starp treniņiem grupā, kur svarīga ir kopības sajūta un trenera palīdzība, vai individuālu, tieši tev pielāgotu plānu, ir atkarīga tikai no tavas personīgās disciplīnas un izvirzītajām virsotnēm.
Galvenais ir neapstāties pie sasniegtā un atcerēties, ka pat vispieredzējušākajiem atlētiem ir vajadzīgs skatiens no malas, lai turpinātu augt.

Ja vēlaties pievienoties mūsu kopībai vai izstrādāt individuālu plānu, visu aktuālo informāciju par treniņu iespējām atradīsiet šeit.

Pilnīgs Ziemas Skriešanas Ceļvedis

Fri, 14 Nov 2025 12:47:00 +0000

Ziema un tumšais laiks Latvijā neiedvesmo kārtējam skrējienam ārā. Aukstums, tumsa un ledus rada dubultu izaicinājumu – tie prasa ne tikai lielu mentālo piepūli, lai izietu ārā, bet arī rada reālus riskus tavai veselībai un locītavām. Neatkarīgi no tā, vai gatavojies pavasara maratonam vai vienkārši centies uzturēt formu, ziema var šķist mokoša.

Tomēr skriešanā ziemā ārā sniedz unikālus ieguvumus tavai fiziskajai izturībai un gribasspēkam. Kamēr citi “guļ”, tu jau veido spēcīgu aerobo bāzi, nostiprini muskuļus un savu mentālo izturību. Skriešana aukstumā treniņam piešķir zināmu "asumu", kas citos gadalaikos nav sasniedzams.
Lai gan trenējoties ziemā var iegūt daudz, tomēr skrējēji aukstajā laikā bieži saskaras ar trīs galvenajām problēmām: nepareiza ģērbšanās, kas var beigties ar saaukstēšanos, traumu riski uz slidenām virsmām un motivācijas zudums. Par laimi, katrai no šīm problēmām ir risinājums.

Šis Pilnīgais Ziemas Skriešanas Ceļvedis ir veidots, pamatojoties uz mūsu ilggadējo pieredzi un pētījumiem. Mēs sniegsim tev visu, kas nepieciešams skriešanai ziemā: no ģērbšanās principiem līdz fizioloģiskiem padomiem par elpošanu aukstumā un galvenajiem spēka vingrinājumiem, kas pasargās tavas potītes uz slidenas virsmas. Lasi tālāk un skrien ziemā, lai nākamais gads kļūst par tavu labāko skriešanas sezonu!

Apģērba Stratēģija: Ģērbšanās Principi

Aukstajā laikā skrējēji visbiežāk pieļauj vienu un to pašu kļūdu – viņi ģērbjas pārāk silti. Izejot ārā un uzsākot treniņu, ir jājūt neliels vēsums. Apmēram pēc 5–10 minūšu skriešanas tavs ķermenis uzsils un ģenerēs pietiekami daudz siltuma, lai tu justos komfortabli. Nepareizs apģērbs rada nevēlamu mitruma uzkrāšanos, kas, kā liecina pētījumi, dinamiskos apstākļos strauji samazina apģērba siltumizolāciju (par aptuveni 76%). Lai izvairītos no bīstamas pārmērīgas svīšanas, kas aukstumā skrējiena laikā var novest pie ķermeņa atdzišanas, jāievēro trīs slāņu ģērbšanās princips. Ievēro pavisam vienkāršu likumu: ģērbies tā, it kā ārā būtu par 10°C siltāks, nekā rāda termometrs.

Pirmā kārta: Mitruma Novadīšana (termoveļa)

Pētījumi apstiprina, ka visefektīvākās ir tās šķiedras, kas spēj ātri novirzīt mitrumu (sviedrus) no ādas virsmas. Ieteicams izvēlieties termoveļu (poliesters, sintētiskie materiāli). Kā norāda sporta izdevumi, Merino vilna ir viena no labākajām izvēlēm, jo tā ir dabiski elpojoša, novada sviedrus un uztur siltumu pat mitrā stāvoklī. Nekādā gadījumā nelietojiet kokvilnu! Tāpat svarīga ir laba mitruma pārvaldība ne tikai ķermeņa augšdaļas apģērbā, bet arī biksēm jābūt “elpojošām”. Ātri žūstošu materiālu izmantošana biksēs būtiski paaugstina ķermeņa mitruma regulēšanas līmeni.

Otrā kārta: Izolācija un Siltums

Plāns flīss, silts sporta krekls ar garām piedurknēm vai viegla dūnu veste (ļoti aukstā laikā). Šim slānim jābūt pietiekami biezam, lai noturētu siltumu, bet pietiekami elpojošam, lai neļautu mitrumam uzkrāties.

Trešā kārta: Aizsardzība pret Vēju un Mitrumu

Viegla, pret vēju un ūdeni izturīga jaka. Ļoti svarīgi: tai jābūt elpojošai. Biezāku materiālu ārējās kārtas, bez elpošanas funkcijas, kā liecina termomanekenu testi, ievērojami samazina apģērba spēju izvadīt mitrumu. Aizturot sviedru tvaiku, tas kondensējas uz iekšējām kārtām, tādējādi viss mitrums paliek zem apģērba, līdz ar to pazeminās siltumizolācija un ir liels risks, ka ķermenim paliks auksti.

Galva, Rokas, Pēdas: Termoregulācijas Vājās Vietas

Lai gan mīts par 40% siltuma zudumu caur galvu ir pārspīlēts, galva, rokas un pēdas ir termoregulācijas vājās vietas. Slodzes laikā visā ķermenī asinsrite ir paātrināta, arī augstākminētajās ķermeņa vietās. Ekstrimitātēs un galvā ir maz tauku, kas aukstumā tās padara īpaši jutīgas. Pasargājot šīs vietas, tu efektīvi uzturi visa ķermeņa siltuma balansu.

Rokas: Izvēlieties atbilstoša biezuma pirkstaiņus, bet, ja temperatūra nokrītas zem -10°C apdomā iespēju vilkt dūraiņus. Dūraiņi notur pirkstus kopā, ļaujot tiem savstarpēji sasildīties, un nodrošina labāku siltumizolāciju nekā pirkstaiņi.

Pēdas: Tāpat kā pie termoveļas, izvairies no kokvilnas zeķēm. Izmanto merino vilnas vai ziemas apstākļiem piemērotās sintētiskās zeķes, kuras ir nedaudz biezākas par zeķēm ar kurām skrienam siltos laika apstākļos. Zeķēm ir jābūt pietiekami augstām, lai kāja starp skriešanas apavu un biksēm ir pilnībā nosegta.

Galva: Ausu sargi vai aukstākā laikā cepure ir obligāta, jo caur galvu siltums zūd ļoti ātri un neturot galvu siltumā var iedzīvoties nepatikamās galvas sāpēs. Izvēlies vieglu, mitrumu aizvadošu cepuri. Ja kļūst pārāk karsti, to var viegli noņemt un ielikt kabatā, tādējādi ātri atdzesējot ķermeni (vai otrādi – uzliekot, lai saglabātu siltumu).

Kakls un Mute: Šalle vai buff tipa šalle ir lielisks līdzeklis kakla aizsardzībai un siltuma saglabāšanai. Tomēr ar to lietošanu jābūt uzmanīgam. Svarīgi ir nevis elpot caur šalli, bet gan radīt nelielu "starptelpu" virs mutes. Elpojot aukstu gaisu caur degunu vai muti un tad ļaujot tam iziet zem viegli nolaistas šalles, tu samazināsi aukstuma/siltuma kontrastu starp ieelpoto gaisu un silto kaklu.
Ja temperatūra ir zema un tu elpo caur audumu, šalle ātri kļūst mitra, un mitrs, sasalstošs audums tiešā saskarsmē ar seju var radīt kairinājumu un nevēlamu atdzišanu. Tāpēc izmantojiet šalli galvenokārt kakla un zoda zonas sildīšanai, nevis kā elpošanas filtru.

Drošība, redzamība un pārvietošanās ziemas tumšajos mēnešos

Skriešanas apstākļi un izaicinošais segums zem kājām ir galvenais traumu risks ziemā, jo šie apstākļi prasa no skrējēja lielāku stabilitāti un atšķirīgu tehniku.

Redzamība

Latvijas tumšajā rītā vai vakarā tu esi slikti redzams, pat ja tev šķiet, ka esi pamanāms. Kā rāda CSDD statistika Latvijā ar gājējiem saistīto letālo gadījumu skaits ir ļoti augsts un 70% no tiem notiek tumsā vai krēslā. Tādēļ skriešanai ziemā izmanto gaišu apģērbu ar daudziem atstarojošiem elementiem, vai vēl labāk izmanto atstarojošo vesti saviem skrējieniem tumsā. Otra lieta, kuru noteikti ir vērts izmantot ir galvas lampa. Tā ļauj ne tikai citiem tevi pamanīt laikus, bet arī izgaismo tavu ceļu tādējādi darbojoties kā lielisks traumu profilakses rīks tumšajā diennakts laikā.

Iesildīšanās Stratēģija

Muskuļi un locītavu šķidrums aukstumā kļūst mazāk elastīgi un arī asinsvadi sašaurinās. Tādēļ vēlams pirms skriešanas kaut nedaudz iesildīties un labāk to darīt siltā vidē. Pēc iesildīšanās uzreiz vajag doties skrējienā, jo pārlieku liela pauze starp iesildīšanos un skrējienu (arī sacensībās) rada efektivitātes kritumu, it īpaši aukstākā laikā. Savukārt, ja tu uzsāc skrējienu ziemā bez iesildīšanās, tad tu pakļauj sevi muskuļu sastiepumu vai pat pārrāvuma riskam, īpaši, ja uzsākot skrējienu uzreiz saskaries ar nelīdzenu un slidenu virsmu.

Apavi un Saķere

Ziemas skriešanas apavi no vasaras apaviem galvenokārt atšķiras ar to, ka tiem ir izteiktāks uz dziļāks zoles protektors, ir apavi kuros iestrādāti siltumizolējoši materiāli, lai kājas nesaltu. Tāpat skriešanas apavos, kuri paredzēti skriešanai aukstākos laika apstākļos, bieži ir izstrādāti no slapjuma atgrūdošiem materiāliem. Lai gan standarta ziemas skriešanas apavi ar dziļāku protektoru var noderēt svaigā, vieglā sniegā, uz ledus un sablīvēta sniega nepieciešama pastiprināta saķere. Te talkā var nākt radžoti apavi, kas nodrošina labāku saķeri un balansu.

Tehnika uz Slidenas Virsmas

Uz ledus mēģināt palielināt soļu frekvenci (ātrāki, īsāki soļi) un samazināt soļa garumu. Tas nodrošina, ka jūsu pēda nosēžas tieši zem ķermeņa smaguma centra, samazinot slīdēšanas risku.

Korsetes un potīšu stabilizācija

Skriešana pa nelīdzenu vai slidenu virsmu prasa daudz lielāku piepūli no mazajiem muskuļiem (stabilizatoriem), īpaši potītēs un gurnos. Iepriekš jau rakstījām par spēku treniņu skrējējiem, ko droši vari ieviest savā treniņu plānā.

Fizioloģija un mīti par aukstumu

Kā pareizi elpot aukstumā

Daudzi baidās, ka aukstais gaiss "sasaldēs" plaušas. Patiesībā, kad gaiss nonāk plaušās, tas jau ir gandrīz pilnībā sasildīts līdz ķermeņa temperatūrai. Tomēr ļoti auksts gaiss, ja tas tiek ieelpots caur muti, var kairināt elpceļu gļotādu, izraisot klepu vai dedzināšanas sajūtu kaklā. Tādēļ, temperatūŗā kas ir zemāka par -10°C, mēģini elpot galvenokārt caur degunu un izelpot caur muti. Deguns darbojas kā dabisks sildītājs un mitrinātājs.

Vai skrienot aukstumā var saslimt?

Maldīgi tiek uzskatīts, ka aukstums ir galvenais saaukstēšanās cēlonis. Vīrusi izraisa saaukstēšanos. Mērena fiziskā aktivitāte aukstā laikā pat stiprina imunitāti, palielinot imūno šūnu cirkulāciju. Lielākais saslimšanas riska faktors slēpjas pēc treniņa. Pēc treniņa pēc iespējas ātrāk ir jāpārģērbjas sausās drēbēs, jo mitrās, sviedrainās drēbēs, ķermeņa temperatūra strauji pazeminās, īslaicīgi pavājinot imūnsistēmas spēju cīnīties ar vīrusiem.

Hidratācija un uzturs skriešanai ziemā

Lai gan slāpes aukstā laikā ir mazākas, tomēr šķidruma zudumi organismā ir lieli (elpojot un svīstot). Dehidratācija samazina ķermeņa spēju uzturēt siltumu. Dzer ūdeni regulāri, pat ja nejūti slāpes. Protams, ziemā tieši skrējiena laikā bez dzeršanas var iztikt, bet pirms un pēc skrējiena noteikti ir jāuzņem pietiekams šķidruma daudzums. Pētījumos ir pierādīts, ka ķermenis ziemā tērē vairāk enerģijas, lai uzturētu ķermeņa temperatūru. Pirms garākiem skrējieniem aukstos apstākļos pārliecinies, ka esi uzņēmis pietiekami daudz ogļhidrātu. Vairāk par imunitāti un skriešanu vēsos laika apstākļos vari uzzināt mūsu iepriekšējā rakstā "Kā palikt veselam, kad apkārt plosās vīrusi".

Treniņa plāna pielāgošana un motivācija

Treniņu plāna pielāgošana

Ko darīt ar treniņiem, kad ir -15°C? Ziemas ir ideāls laiks, lai strādātu pie savas bāzes izturības un vājajām vietām, nevis intensīvi trenētos. Ziemā vislabāk koncentrēties uz zemāku intensitāti un palielināt aerobās bāzes apjomu. Neaizmirsti, ka aukstā laikā organisms tērē daudz enerģijas, lai uzturētu siltumu; augsta treniņu intensitāte šādos apstākļos organismam uzliks papildu stresu. Ļoti aukstā laikā, kad gaisa temperatūra nokrītas zem -10-15°C, saīsini garos skrējienus un samazini ātrumu. Šādos apstākļos pieaug riski elpošanas sistēmai un muskuļiem. Dod priekšroku īsākiem, bet regulāriem treniņiem. Bet, ja arī šajā laikā gribas/ vajag veikt intensīvus skrējienus, tos labāk skriet iekštelpās - manēžā vai uz skrejceliņa.

Mentālās motivācijas taktikas

Tumsa un aukstums ir liels mentāls šķērslis daudziem no mums. Tas prasa zināmu piespiešanos un disciplīnu. Lai arī katram no mums ir savi iemesli kādēļ skrienam, tomēr brīžos, kad saņemties ir grūti dažas lietas var palīdzēt:
Grupas spēks: Pievienojies skriešanas grupai vai klubam (piemēram, mūsu klubam!). Koptreniņi ar citiem ir spēcīgākais dzinējspēks, lai izkļūtu ārā no siltas mājas.
Treniņu dažādība: Ziema ir lielisks laiks, lai iedotu organismam atpūtu no ierastās skriešanas un nodarbinātu to ar citām aktivitātēm. Līdz ar to var fokusēties uz citiem mērķiem..
Ātrā pārģērbšanās: Sagatavo visu apģērbu un piederumus iepriekš, pirms skrējiena. Tas samazinās laiku starp pamošanos (vai atnākšanu no darba) un iziešanu ārā paskriet, lai "slinks prāts" nepaspētu iejaukties.

Kopsavilkums

Ziema ir nevis šķērslis, bet investīcija tavā nākamajā skriešanas sezonā. Ievērojot ģērbšanās principu, rūpējoties par redzamību un adaptējot treniņu intensitāti, tu ne tikai pārdzīvosi ziemu, bet arī būtiski uzlabosi savu fizisko un mentālo formu.
Esam tev devuši visu nepieciešamo teorētisko un zinātnisko informāciju. Tagad atliek ķerties pie darba: Iesildīšanās pirms treniņa ir kritiska!

Skriešana un imunitāte rudenī: kā palikt veselam, kad apkārt plosās vīrusi

Mon, 13 Oct 2025 18:38:00 +0000

Rudenī skrējēju organismam ir dubults izaicinājums — jātiek galā gan ar slapjumu, aukstāku laiku un tumšajiem rītiem, gan ar vīrusu sezonu, kas neizbēgami ir klātesoši mums visapkārt. Vai tu arī esi pamanījis, ka tieši tad, kad treniņi rit raiti un jūties labā formā, pēkšņi parādās iesnas vai kakla sāpes? Tas nav nejauši. Skriešana stiprina mūsu veselību, bet pārlieku intensīvi treniņi bez pietiekamas atpūtas var īslaicīgi pavājināt imunitāti.

Līdzsvars starp treniņu, uzturu un atjaunošanos ir galvenais priekšnoteikums, lai skrējieni palīdzētu ne tikai uzlabot formu, bet arī saglabāt veselību.

Skriešana un imūnsistēma — draugi vai pretinieki?

Mērens treniņš ir viens no labākajiem līdzekļiem imunitātes stiprināšanai. Regulāra kustība uzlabo asinsriti, palīdz organismam efektīvāk izvadīt toksīnus un uztur veselīgu stresa hormonu līmeni. Taču — un šeit slēpjas “bet” — pārslodze var darboties pretēji.

Pēc ilgstoša vai ļoti intensīva skrējiena imūnsistēma uz dažām stundām kļūst ievainojamāka, iestājas tā saucamā "atvērtā loga efekts". Ja šajā laikā neievērojam piesardzību, higiēnas normas un neveltam pietiekami laika atjaunošanās sadaļai, organisms netiek galā, un pirmais vīruss, kas gadās ceļā, mūs "noķer".

Tāpēc skrējējam rudenī ir īpaši svarīgi “trenēt imunitāti” tikpat apzināti kā muskuļus.

Uzturs — imunitātes pamats

Iestājoties drēgnākam laikam un tumsai daudzi skrējēji neapzināti uzturā lieto mazāk svaigu pārtiku, bet tieši šajā laikā ķermenim vajadzīgs vairāk būvniecības materiālu.

Olbaltumvielas: tās atjauno muskuļus un palīdz veidot antivielas. Ikdienā — olas, zivis, pākšaugi, liesa gaļa vai tofu.
D vitamīns: saule ir rets viesis mūsu platuma grādos gandrīz 6 mēnešu garumā, tāpēc papildus D vitamīna lietošana (D3 forma) ir gandrīz obligāta.
Minerālvielas: īpaši cinks, magnijs un dzelzs palīdz imunitātei un enerģijai.
Dabīgie aizsargi: ķiploki, ingvers, dzērvenes, medus, tējas un siltas zupas — klasika, kas darbojas.

Pēc skrējiena, kad ķermenis ir silts, ideāla izvēle ir silts dzēriens un olbaltumvielām bagāta maltīte — piemēram, dārzeņu zupa ar vistas gabaliņiem vai griķi ar olām un sviestu.

Atjaunošanās un miegs

Miegs ir mūsu organisma jaudīgākais ierocis, neviens uztura bagātinātājs nespēj to aizstāt. Tas ir laiks, kad imūnsistēma “veic remontu”.
7–8 stundas miega diennaktī skrējējam nav greznība — tā ir nepieciešamība. Ja treniņi kļūst intensīvāki vai palielinās kilometru skaits, arī miega daudzumam jāaug.

Aukstajā sezonā ķermenis bieži prasa vairāk atpūtas. To nevajadzētu uztvert kā slinkumu — tā ir mūsu ķermeņa gudra pielāgošanās jaunajiem apstākļiem.

Skrējiens aukstumā — sagatavošanās ir viss

Biežākā kļūda skrējienos vēsākos laika apstākļos— pārģērbties pārāk silti. Sviedri + vējš = ātrs ceļš uz saaukstēšanos.
Labāka pieeja — saģērbties tā, lai pirmajās 10 minūtēs ir nedaudz vēsi. Kad iesilsti, tas kļūst ideāli.

Praktiski padomi:

Slāņo apģērbu: plāna bāze, vidējais slānis, viegla virsjaka.
Neaizmirsti cepuri un kakla sildītāju — galva un kakls ir jutīgākās vietas.
Uzreiz pēc skrējiena pārģērbies sausās drēbēs.
Mājās — silta duša un karsta tēja. Vienkārši, bet ļoti efektīvi.

Dzeršana arī ziemā

Kad ārā auksts, slāpju sajūta ir vājāka, taču ķermenis joprojām svīst.
Neliels šķidruma deficīts ātri ietekmē gan izturību, gan imūno aizsardzību.
Padoms: dzer pirms skrējiena un pēc tā, pat ja nejūties izslāpis. Tēja, buljons vai silts ūdens ar citronu — ideāli ziemas varianti.

Kad labāk atpūsties

Ja jūti pirmos slimības simptomus — nelielu kakla sāpīgumu, klepu, temperatūru — neuztver to kā vājumu. Skrējiens šajā brīdī nepalīdzēs, tas tikai pagarinās atveseļošanos.
Visbiežāk divu dienu atpūta no treniņiem nozīmē, ka būsi ieguvis divu nedēļu veselību.
Šajā laikā dažkārt ir ieteicamas vieglas alternatīvas: pastaiga, stiepšanās vai viegla joga, lai uzturētu kustīgumu, bet ļautu organismam atjaunoties.

Kopsavilkums — līdzsvars ir atslēga

Skriešana vēsā un aukstā laikā var būt fantastiska — svaigs gaiss, (ne-)mierīga daba un sajūta, ka tu dari vairāk nekā citi. Bet veselībai vienmēr ir jābūt pirmajā vietā.
Treniņš, uzturs un miegs veido vienotu sistēmu. Ja viens posms klibo, arī pārējie cieš.

Tāpēc atceries:

Ne vairāk, bet gudrāk.
Trenējies ar prātu, ēd pilnvērtīgi, atpūties bez vainas sajūtas — un rudens un ziemas vīrusi tevi nenoķers.

Skriešanas nometne Kenijā (Iten, 2400 m augstumā) - 13 dienas augstkalnes treniņu pieredze

Mon, 29 Sep 2025 08:03:00 +0000

Vai vēlies izjust, kā trenējas pasaules labākie skrējēji?
Žolneroviča skriešanas klubs sadarbībā ar Endure365 un Bareiķu ģimeni (vietējie latvieši-kenijieši) aicina uz ekskluzīvu skriešanas nometni Itenā, Kenijā – vietā, kas pazīstama kā pasaules skriešanas mekā. No 16-28.01.2026.

Kāpēc pievienoties?

Treniņi augstkalnē (2400 m) – dabīgs stimuls izturības uzlabošanai.
Dzīve vietā, kur skriešana ir dzīvesveids.
Pieredzējušu treneru vadība un treniņu programma visai grupai.
Ideāli laikapstākļi treniņiem visu gadu.
Iespēja iepazīt vietējo kultūru un vidi, kas iedvesmo skrējējus no visas pasaules.

Kas iekļauts piedāvājumā?

Dzīvošana pa 2 cilvēkiem istabā
3 maltītes dienā
Transfērs no/uz lidostu
Lokālās ekskursijas un kultūras programma
Grupas treniņu plāns un treneru atbalsts
Vietējais kontakts drošībai un ērtībām

Cena

35 € dienā

Cenā iekļauts: izmitināšana, ēdināšana (3x dienā), transfērs no/uz lidostu Kenijā, vietējās ekskursijas.

Cenā nav iekļauts: aviobiļetes līdz Kenijai, vīza, ceļojuma apdrošināšana.

Ikdienas programma

Treniņi 1–2 reizes dienā (individuāli un grupās).
Pieredzes stāsti un lekcijas par un ap skriešanu.
Lokālās ekskursijas un kultūras iepazīšana.
Brīvais laiks atpūtai un atjaunošanai.

Vietu skaits

Tikai 10 dalībnieki – ekskluzīva, draudzīga un motivējoša vide.

Piesakies vai uzzini vairāk:

valerijszolnerovics@gmail.com
+371 29964845

Cik kilometrus vajag noskriet gatavojoties maratonam

Tue, 23 Sep 2025 10:48:00 +0000

Sākt gatavošanos maratonam ir liels solis, kas prasa disciplīnu, fizisku un mentālu izturību. Šajā klasiskajā izturības distancē lielu lomu “spēlē” treniņos noskrietie kilometri. Cilvēki, kuri gatavojas savam pirmajam maratonam, un arī tie, kuri jau ir neliela pieredze maratonā bieži vien jautā:”Cik kilometrus nedēļā būtu jānoskrien, lai sasniegtu savu mērķi?”

Maratonu treniņu īpatnības

42,195km tā ir gara distance, ar lielu slodzi visam organismam: sākot ar balsta-kustību aparātu un beidzot ar psiholoģisko slodzi. Tāpēc, lai ar mūsu ķemrenu nekas slikts maratona laikā nenotiktu tam ir nopietni jāsagatavojas. Tādēļ treniņiem ir jābūt atbilstošiem un ar vairākiem garajiem skrējieniem 30km+ kā minimums.

Skrienot garos skrējienus organismā notiek lielas izmaiņais, tādas kā:

Balsta-kustības aparāts “mācās” strādāt ilgstošā režīmā un pakāpeniski adaptējas slodzei
Attīstas sirds-asinsvadu sistēma
Psiholoģisks rūdījums
Organisms mācās strādāt efektīvāk un pieslēgt enerģijas ražošanā arī taukus
Organisms mācās ilgstošas fiziskas slodzes laikā ražot un izdalīt dažādus fermentus un hormonus veicamās darbības nodrošināšanai

No kā atkarīgs skriešanas apjoms

Kāda tad ir Tava ideālā nedēļas kilometrāža gatavojoties maratonam - tas ir ārkārtīgi individuāls cipars, kas atkarīgs no vairākiem faktoriem. Kurus mēs arī apskatīsim tālāk.

Pieredze

Jo lielāka ir Tava skriešanas pieredze, jo vairāk fizioloģiski Tavs ķermenis jau ir pielāgojies skriešanas slodzei. Tādēļ, ja Tu esi iesācējs neņem par piemēru pieredzējušu skrējēju slodzes apjomu un intensitāti, Tev tie būs zemāki un tas ir normāli. Un labākais kā sevi gatavot pirmajam maratonam ir liels pavadīts laiks 2 treniņu zonā.

Mērķi

Kā Tu redzi sevi šķērsojam finiša līniju? Tu vēlies finišēt priecīgs un izbaudīt atmosfēru? Lieliski! Tad gatavojoties vari skriet mazliet mazāk km. Bet, ja mērķis ir personīgais rekords vai kāds cits lielums, tad gan esi gatavs lielākam skriešanas apjomam gatavošanās posmā.

Vecums

Ir uzskats, ka īstais maratonista vecums ir Jēzus vecums. Ar vecuma pieaugumu palielinās atjaunošanās laiks pēc slodzes. Organismā mazāk sāk izdalīties dažādi hormoni, tādēļ trenējoties maratonam visi šie aspekti jāņem vērā. Un cilvēkiem virs 40 gadiem pilnīgi noteikti savā treniņu rutīnā jāiekļauj spēka treniņi.

Traumu vēsture

Ieklausies savā ķermenī. Ja traumas Tev nav gājušas secen pagātnē, tad ir lila iespēja tajās iedzīvoties atkārtoti. Tādēļ noderīgi ir pamainīt slodzi un skriešanas vietā reizām izmantot velosipēdu, peldēšanu, slēpošanu vai kādu citu ciklisku nodarbi. Tāpat pievērst lielāku uzmanību iepriekš traumēto vietu nostiprināšanai.

Atjaunošanās iespējas

Atjaunošanās - tikpat nozīmīga treniņu sastāvdaļa gatavojoties startam kā pats skrējiens. Meigs un uzturs - divas fundementālas lietas bez kurām nav iespējama pilnvērtīga atjaunošanās. Jo vairāk un intensīvāk trenējies, jo lielāku uzmanību vajadzētu veltīt atjaunošanās sadaļai. Masāža, pirtis un citas ūdens procedūras, kompresijas ierīces - tas viss palīdz ķermenim ātrāk atgūties.

Optimālais skriešanas apjoms

Maratons nav joks, un lēkt no vienas kājas uz otru (tieši tā, biomehāniski tas tā arī ir) 42195 metrus ir liels izaicinājums, un ķermenim jābūt ļoti labi gatavam, lai to visu varētu spēt. Diemžēl precīzus ciparus nevienam pateikt nevar, bet ir būtiskas lietas, kas Tev jāņem vērā gatavojoties maratonam:

Palielini savu nedēļas treniņu apjomu pakāpeniski, ne vairāk kā par 10%
Ik pēc 2-3 nedēļām taisi “atslodzes” nedēļu samazinot intensitāti un apjomu par aptuveni 30%
Pieradini sevi skriet garos skrējienus, vismaz 2h garumā pakāpeniski palielinot distanci (līdz 32-35km)
Tavi skrējieni visbiežāk ir viegli un lēni - tie ir skrējieni, kas palielina Tavu izturības līmeni
Dažādi treniņi. Bez jau pieminētajiem lēnajiem un garajiem skrējieniem organismam ir nepieciešama arī cita veida stresi, kurus var atrast tempa un atkārtojumu skrējienos.

Veiksmīgus startus maratonā!

Maratona siena: kas tas ir un kā to pārvarēt

Fri, 12 Sep 2025 11:13:00 +0000

Skriešana ir viens liels izaicinājums — fiziski, mentāli un garīgi. Un, ja esi mēģinājis pieveikt maratonu vai citu garu distanci, iespējams, esi piedzīvojis brīdi, kad pēkšņi temps krīt, kājas kļūst smagas, prāts pieprasa apstāties — tas ir brīdis, ko skrējēji mēdz dēvēt par “maratona sienu” (hitting the wall). Izstāstīsim kas fizioloģiski notiek organismā šajā brīdī, un iedosim rekomendācijas kā šo "sienu" labāk pārvarēt.

Kas ir “maratona siena”

“Siena” ir posms distances otrajā pusē, kad skrējējs izjūt pēkšņu enerģijas un motivācijas kritumu. Fizioloģiski tas nozīmē, ka glikogēna rezerves muskuļos un aknās, mūsu organisma iecienītākais enerģijas avots, vairs nespēj apmierināt ķermeņa prasības. Enerģijas ieguves process pārslēdzas no ogļhidrātiem uz taukiem un olbaltumvielām. Šis process norit daudz lēnāk un tam nepieciešams liels skābekļa apjoms, līdz ar to enerģijas ieguve kļūst mazāk efektīva, un sāpju un noguruma pazīmes kļūst par dominējošām. Psiholoģiski — prāts reaģē, rodas domas, piemēram: “vairs nav spēka”, “kāpēc es to daru”, “nevaru vairs paskriet”.

Fizioloģiskās un bioķīmiskās sastāvdaļas

Glikogēna izsīkums. Kad maratons tuvojas 30-35 km atzīmei, daudzi skrējēji jau ir iztērējuši lielu daļu glikogēna. Jo ātrāk skrieni, jo ātrāk tas tiek izmantots. Kad rezerves kļūst zemas, ķermenis sāk pāriet uz tauku izmantošanu — proces, kas patērē vairāk skābekļa.
Kāds ir optimālais sākuma temps? Ja sākumā pārāk ātri — siena var iestāties agrāk, jo enerģijas rezerves tiek izlietotas paātrinātā režīmā.
Ūdens un elektrolīti. Dehidratācijas ietekmē asinis kļūs biezākas, līdz ar to sirds darbs kļūst smagāks, jo jāpumpē smagākas asinis. Arī muskuļiem un nerviem strādāt kļūst smagāk gan dēļ asins konsistences, gan ilgstošās, intensīvās slodzes dēļ. Elektrolītu zudumi var izraisīt krampjus un ietekmēt normālu muskuļu darbību.
Centrālais nogurums. Kad glikogēna līmenis ir zems un asins cukurs krīt, smadzeņu procesi mainās — uzmanība samazinās, mentālā izturība kļūst vājāka. Pētījumi rāda, ka domas par diskomfortu vai pārslodzi pastiprina sienas sajūtu.

Kad un cik bieži “siena” parādās

Pamatojoties uz lielu datu analīzi:

~ 30-35 km (vai pēc apmēram 2-3 stundām skrējiena) ir biežākās “sienas” parādīšanās vietas.
Tev ir paveicies, ja esi sieviete. Vīrieši statistiski biežāk nekā sievietes piedzīvo būtisku tempa kritumu (siena): ~ 28 % vs ~ 17 % attiecīgi.
Skrējēji, kuri skrējienā ir orientēti sasniegt PB riskē vairāk (biežāk pārķer tempu distances sākumā vai neievēro uztura/treniņu stratēģijas).

Kā pasargāt sevi no sienas — praktiski soļi

Treniņu struktūra
- Garie skrējieni lēnā tempā (lai organisms mācās izmantot taukus kā rezerves degvielu).
- Tempa treniņi un intervāli, lai sacensību temps nešķiet pārāk ātrs.
- Kumulatīvs treniņu apjoms – ne pārāk strauji palielināts, bet stabils, lai ķermenis spēj adaptēties.
Uzturs un ogļhidrātu uzņemšana
- Carb-loading 2-3 dienas pirms sacensības — palielini ogļhidrātu īpatsvaru uzturā.
- Vakarā pirms sacensības — viegls, pārbaudīts ēdiens, kas neskatoties uz ogļhidrātiem, neizraisa diskomfortu.
- Sākot ar sacensību startu, uzņem ogļhidrātus regulāri — gēli, sporta dzērieni, augļi — ik pēc 30-45 minūtēm vai kad saproti, ka nogurums sāk parādīties.
Hidratācija un elektrolīti
- Sacensību startā Tev jābūt labi hidratētam.
- Liec klāt dzērienus, kas satur nātriju un citus elektrolītus — var būt sporta dzērieni, elektrolītu tabletes utt.
- Nesamierinies vien ar ūdeni — elektrolītu zudumi var būt tikpat bīstami kā šķidruma trūkums.
Mentālā sagatavotība
- Sadali maratona distanci mazākos posmos, piemēram, domāt par katru 5-10 km kā atsevišķu mērķi. Distances beigas pat katrs sasniegtais stabs ceļa malā var kļūt par lielisku mērķi.
- Pozitīva pašmotivācija un vizualizācija, atcerēties, kāpēc sāki skrējienu vai kāds ir Tavs mērķis. Kāpēc tu mocījies savā garajā skrējienā vasaras tveicē.
- Praktizēt grūtas sajūtas treniņos (piemēram, garie skrējieni, grūtie un garie intervālu skrējieni), lai saprastu, kā ķermenis reaģēs.
Sacensību stratēģija
- Nepārcenties sākumā — labāk sākt mierīgi, saglabāt enerģiju otrajai pusei.
- Ja redzi, ka temps krīt vai nogurums aug, nebrauc galējībā — samazini tempu vai ievies daļas “skrien-ej” stratēģiju, lai saglabātu spēkus.

Maratona distance 42,195km vienlaicīgi ir gan biedējoša, gan intriģējoša. Saprotot procesus, kas notiek organismā un prātā ļaus Tev nebaidīties no šīs distances un grūtībām tajā. Disciplinēta gatavošanās - treniņi, uzturs, hidratācija un mentālā gatavība ļaus Tev veiksmīgi finišēt maratonu.

Kā skriešana ietekmē smadzenes — pārbaudīti fakti un ieteikumi

Thu, 04 Sep 2025 11:46:00 +0000

Mēs bieži domājam par skriešanu kā ļoti pieejamu un lielisku veidu, kā uzturēt savu fizisko formu, bet zinātnieki arvien vairāk atklāj, ka šim ieradumam ir arī dziļa ietekme uz mūsu smadzenēm. No stresa mazināšanas līdz kognitīvo spēju uzlabošanai — skriešana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā stiprināt ne tikai ķermeni, bet arī prātu.

Skriešanas pozitīvās ietekmes

1. Garastāvokļa uzlabošana un stresa mazināšana

Skriešana palīdz samazināt trauksmi, stresu un depresijas simptomus. Tā veicina serotonīna un dopamīna izdalīšanos, radot labsajūtas efektu, kas pazīstams kā runner’s high. Šī eiforija ir īsts „smadzeņu bonuss” pēc regulāra skrējiena.

2. Jaunu neironu veidošanās un atmiņas stiprināšana

Pētījumi rāda, ka skriešana stimulē neiroģenēzi — jaunu nervu šūnu rašanos hipokampā, kas ir svarīgi ne tikai ikdienas dzīvei, bet īpaši noderīgi ja mācies vai vēlies uzlabot savu atmiņas kapacitāti. Šis process uzlabo spēju apgūt jaunas prasmes un saglabāt informāciju ilgtermiņā.

3. Izpildfunkciju un koncentrēšanās spēju uzlabošana

Jau pēc 10 minūšu skrējiena iespējams novērot īstermiņa uzlabojumus koncentrēšanās spējās. Regulāri skrējēji labāk spēj plānot, pieņem lēmumus un efektīvāk risināt problēmas, jo skriešana trenē arī prāta „izturību”.

4. Smadzeņu asinsrite un enerģija

Aerobās aktivitātes uzlabo asins plūsmu smadzenēs, nodrošinot vairāk skābekļa un barības vielu tām. Tajā pašā laikā laktāts un muskuļu izdalītās signālvielas (piemēram, BDNF un irisin) darbojas kā enerģijas un plastiskuma stimulatori, kas palīdz smadzenēm pielāgoties un attīstīties.

Iespējamie izaicinājumi intensīvos treniņos

Lai gan skriešana galvenokārt sniedz pozitīvu ietekmi, ekstremāli slodzes apjomi var radīt īslaicīgas pārmaiņas:

Ultramaratoni var samazināt smadzeņu pelēkās vielas apjomu par aptuveni 6%, bet pēc dažiem mēnešiem smadzeņu pelākas vielas apjoms atkal atjaunojas.
Maratona laikā smadzenes izmanto mielīnu (nervu šūnu aizsargslāni) kā enerģijas avotu, kas noved pie tā īslaicīga samazinājuma noteiktās smadzeņu zonās. Tomēr pētījumi rāda, ka mielīna līmenis normalizējas dažu mēnešu laikā.

Šīs izmaiņas nav bīstamas, ja tiek nodrošināts pietiekams atjaunošanās periods un sabalansēts uzturs.

Ieteikumi skrējējiem

Neskrien tikai garas distances. Kombinē lēnus skrējienus ar īsiem intervāliem un ātruma treniņiem.
Nodrošini atjaunošanos. Miegs un sabalansēts uzturs ir tikpat svarīgi kā pats treniņš.
Ieklausies savā ķermenī. Ja jūti pārmērīgu nogurumu, dod sev vairāk laika atpūtai.

Skriešana nav tikai ceļš uz spēcīgāku ķermeni — tā ir investīcija arī mūsu prātā. Tā palīdz būt radošākiem, mierīgākiem, koncentrētākiem un spējīgākiem mācīties. Zinātne skaidri parāda: katrs kilometrs nāk par labu ne tikai kājām, bet arī smadzenēm.