http://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/ zolnerovics - Raksti un padomi http://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/params/post/5323115/kapec-bernam-ar-skriesanas-planu-telefona-nepietiek-klatienes-treninu-un-gr Fri, 09 Oct 2026 12:55:00 +0000 <p data-path-to-node="4">Sākoties jaunajam mācību gadam, vecāki bieži meklē labākās un pieejamākās nodarbības un sporta pulciņus saviem bērniem. Mūsdienu tehnoloģiju laikmetā var rasties kārdinājums tās izmantot dažādām sava bērna vajadzībām — gan izklaidei, gan izglītošanai, gan arī sportošanai. Katram vecākam tam ir savi iemesli un gaidas. Tā ir saprotama doma, tomēr sports bērnu un jauniešu vecumā ir kas daudz vairāk par rezultātu un izcīnītajām vietām. Bērnam, piedaloties jebkura sporta veida treniņos, arī skriešanā, vissvarīgākais ir gūt prieku no veicamās aktivitātes.<br>Bērnu agrās sporta specializācijas problēmu Latvijā ļoti aktīvi iztirzā basketbola leģenda Valdis Valters, un viņam var tikai piekrist.<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/20241228_161941.jpg" alt="bērni trenina"></p><p data-path-to-node="6">Atskatoties uz savu bērnību un pirmajiem treniņu gadiem — līdz 13 gadu vecumam tās bija vienkārši jebkādas aktivitātes uz ielas un pagasta sporta laukumos. 13–15 gados tie bija neregulāri vieglatlētikas treniņu apmeklējumi, paralēli turpinoties aktivitātēm sporta laukumos — basketbolam, futbolam, volejbolam un vasarā daudz velo. No 15 gadu vecuma sākās regulāri treniņi, kuros tīrā skriešanas komponente bija aptuveni 20–25%, bet pārējais laiks bija vingrinājumi un sporta spēles stundām ilgi. Un tikai pēc 20 gadu vecuma skriešana aizņēma kādus 50% no treniņos pavadītā laika, kas ar katru gadu vēl mazliet pieauga.<br>Redzot gan savu pieredzi sportā, gan vēlāk strādājot par treneri, esmu pārliecinājies par dažām svarīgām lietām:</p><p data-path-to-node="8"><b data-path-to-node="8" data-index-in-node="0">1. Trenera acs – drošība un tehnika reāllaikā</b></p><p data-path-to-node="9">Bērni, īpaši uzsākot sporta gaitas, paši nejūt noguruma robežas, un viņiem trūkst pieredzes atpazīt pirmās pārslodzes pazīmes. Neviena aplikācija nepamanīs nepareizu pēdas likšanu, muguras sagāšanos vai elpošanas kļūdas. Treneri nodarbībās vēro bērna ķermeņa valodu - acis, mīmiku un kustību brīvību. Klātienē treneris var uzreiz pamanīt nogurumu un nepieciešamības gadījumā mainīt slodzi uz vietas. Pareiza kustību tehnika, kas ielikta bērnībā, pasargā no traumām visā turpmākajā dzīvē.</p><p data-path-to-node="10"><b data-path-to-node="10" data-index-in-node="0">2. Vispusīga attīstība, nevis tikai skriešana</b></p><p data-path-to-node="11">Bērnam treniņā nav visu laiku monotoni jāskrien pa apli vai garas distances. Tas ātri apnīk un rada vienveidīgu slodzi. Bērnu treniņiem jābalstās uz vispusīgo fizisko sagatavotību (VFS), kur atbilstoši katram vecumposmam tiek attīstītas visas fiziskās īpašības — ātrums, veiklība, lokanība, spēks un izturība. Skriešana ir tikai viena no sastāvdaļām. Bērni lielu darba apjomu nemanot visbiežāk veic caur spēles elementiem.</p><p data-path-to-node="12"><b data-path-to-node="12" data-index-in-node="0">3. Grupa un socializācija – motivācija ārpus ekrāniem</b></p><p data-path-to-node="13">Mūsdienu bērni milzīgi daudz laika pavada vienatnē pie telefonu un datoru ekrāniem. Treniņš grupā ir viena no labākajām vietām, kur iegūt īstus draugus, mazināt stresu un pilnveidot ķermeni un prātu. Starp līdzīga vecuma bērniem rodas veselīga komandas sajūta, atbalsts, smiekli un arī sacensību gars. Bērns nenāk uz treniņu "smagi strādāt" — viņš nāk satikt savējos, un kustība notiek dabiski.</p><p data-path-to-node="14"><b data-path-to-node="14" data-index-in-node="0">4. Ieradums un mīlestība pret sportu visam mūžam</b></p><p data-path-to-node="15">Jebkura trenera, kurš darbojas ar bērniem, galvenajam mērķim nevajadzētu būt rezultātam par katru cenu, bet gan padarīt bērnam sportu par patīkamu, neatņemamu ikdienas sastāvdaļu, lai viņš izaugtu par veselu, spēcīgu un pārliecinātu cilvēku.</p><p data-path-to-node="16">Apturēt bērnu no stundām pie ekrāna un iedot viņam drošu, atbalstošu vidi starp vienaudžiem ir labākais, ko vecāks var izdarīt viņa veselības labā.</p><p data-path-to-node="18">💬 <b data-path-to-node="18" data-index-in-node="3">Aptauja mūsu kluba biedriem un vecākiem:</b></p><p data-path-to-node="19">Manī jau kādu laiku briedusi doma izveidot mūsu klubā atsevišķu <b data-path-to-node="19" data-index-in-node="64">bērnu un jauniešu treniņu grupu</b>, kurā fokusētos uz vispusīgo fizisko attīstību, pareizu kustību tehniku un kustības prieku.</p><p data-path-to-node="20">Pirms speram šo soli, man ir svarīgi saprast jūsu domas:</p><ol start="1" data-path-to-node="21"><li><p data-path-to-node="21,0,0">Vai jūsu ģimenē vai paziņu lokā šāds nodarbību formāts bērnam būtu aktuāls?</p></li><li><p data-path-to-node="21,1,0">Kāda vecuma bērnam tas būtu vispiemērotākais?</p></li></ol><p data-path-to-node="22"><b data-path-to-node="22" data-index-in-node="0">Uzrakstiet man ziņā vai ierakstiet komentāros savas domas!</b> Tas palīdzēs saprast, vai un kādā formātā šādu grupu mums kopā veidot.</p> http://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/params/post/5318218/vai-es-neesmu-par-lenu-skriesanas-klubam-bailes-kuram-tikusi-pari-liela-dal Thu, 01 Oct 2026 10:07:00 +0000 <span style="text-align: start; font-weight: 400; font-style: normal">Gandrīz katru nedēļu saņemu e-pastu vai zvanu no kāda jauna interesenta, kurš vēlas pievienoties mūsu skriešanas komūnai, atrast domubiedrus un cilvēkus, kurus aizrauj kustība. Parasti tiek uzdoti daudzi precizējoši jautājumi par treniņu norisi — kā, kur un cikos viss notiek —, lai gan pamatinformācija ir pieejama. Es vienmēr pacietīgi atbildu un mēģinu jauno, potenciālo kluba biedru iedrošināt.<br> <span style="text-align: start; font-weight: 400; font-style: normal">Un, kad cilvēks beidzot saņemas un ierodas klātienē uz treniņu, vismaz četri no pieciem sarunu uzsāk ar vienu un to pašu teikumu:</span> <br></span><p data-path-to-node="4"><i data-path-to-node="6" data-index-in-node="0" style="font-size: 15px;">"Sveiki, mani sauc... Bet es jau neesmu nekāds skrējējs. Es redzu, ka jums te visi tādi profesionāļi. Vai es nebūšu par lēnu? Vai es netraucēšu?"<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/WhatsApp_Image_2026-10-01_at_13_02_32__1_.jpeg" alt="skrejejiji stadiona"></i></p><p data-path-to-node="7">Es kā treneris un kluba vadītājs šo dzirdu atkal un atkal. Nesen mūsu biedre Ilze man atzinās, ka ilgu laiku bija sekojusi kluba gaitām un pat trenējusies ar mums vienā stadionā, līdz beidzot saņēmās, aizpildīja pieteikuma formu mājaslapā un atnāca uz treniņu. Izrādījās, ka visas bailes bija veltīgas — un Ilze ar prieku nāk uz mūsu treniņiem jau vairāk nekā gadu!</p><p data-path-to-node="8">Gribu atklāt pāris lietas par to, kā mūsu treniņi notiek īstenībā:</p><p data-path-to-node="9"><b data-path-to-node="9" data-index-in-node="0">1. Te nav un nebūs "tikai profesionāļu"</b></p><p data-path-to-node="10">Klubs ir vieta cilvēkiem ar visdažādāko pieredzi. Cilvēki ir ļoti dažādi: ir tādi, kuri skrējuši jaunībā un tagad vēlas atsākt kustīgu dzīvesveidu, un ir tādi, kuri nekad mūžā nav skrējuši, bet skriešana viņus ir "aizrāvusi" un viņi grib pamēģināt. Katrs skrien savām spējām atbilstoši. Mans uzdevums koptreniņā ir piemeklēt atbilstošu slodzi katram — gan tam, kurš gatavojas saviem pirmajiem 5 km vai pusmaratonam, gan tam, kurš vēlas vienkārši izkustēties pēc darba dienas.</p><p data-path-to-node="11"><b data-path-to-node="11" data-index-in-node="0">2. Treneris vispirms uzklausa un iepazīst</b></p><p data-path-to-node="12">Kad uz treniņu atnāk jauns cilvēks, es vienmēr veltu vismaz piecas minūtes sarunai. Man ir svarīgi saprast tavu līdzšinējo sportisko un dzīves pieredzi, nozīmīgas traumas vai citas lietas, kas var ietekmēt treniņu procesu. Pāris treniņu laikā es tevi iepazīstu un tad jau daudz precīzāk spēju dozēt slodzi.</p><p data-path-to-node="13">Tāpat es cenšos ar katru pārmīt vismaz pāris vārdu katrā treniņā — saprast, kā jūties, vai nekas nesāp. Tas ir īpaši svarīgi, ja cilvēks atgriežas pēc saslimšanas, traumas vai atvaļinājuma. Man noteikti ir jāzina arī tavi mērķi — kāds ir ambiciozāks, kāds piesardzīgāks. Treniņš tiek pielāgots tavam šībrīža stāvoklim, veselībai un sezonalitātei, nevis visi akli skrien vienu un to pašu. Nereti gadās, ka reizē ar grupas darbu kāds taisa pilnīgi citu, sev pielāgotu uzdevumu.</p><p data-path-to-node="14"><b data-path-to-node="14" data-index-in-node="0">3. Tev nekas nav jāpierāda un neviens tevi "nestādīs priekšā"</b></p><p data-path-to-node="15">Es zinu, cik mulsinoši var būt ienākt jaunā kolektīvā. Tāpēc pie mums neviens neliks tev nostāties grupas priekšā un turēt runu vai "prezentēt sevi". Nekāda mākslīga iepazīstināšana nenotiek — tas viss risinās dabiski treniņa procesā. Ja vēlies — vari atrast skriešanas biedru un tērzēt; ja vēlies — vari iesildīties viens pats un skriet pilnīgi savā tempā. Mēs cienām katra komforta zonu.</p><p data-path-to-node="16">Tāpēc, ja tu jau kādu laiku šaubies, trenējies viens pats tajā pašā stadionā un atliec pieteikšanos — noraksti savas bailes uz mītu rēķina. Tev nav vispirms "jāuztrenējas pašam", lai nāktu uz klubu un trenētos kopā ar mums. Nāc tāds, kāds esi šodien!</p><p data-path-to-node="17">Uzraksti man un tiekamies nākamajā treniņā!</p> http://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/params/post/5256625/atskats-uz-rimi-rigas-maratonu-musu-kluba-panakumi-emocijas-un-personigie-r Thu, 21 May 2026 10:39:00 +0000 <p data-path-to-node="23">Aizvadītajā nedēļas nogalē Rīgas ielas pārņēma Baltijā lielākie skriešanas svētki – Rimi Rīgas maratons. Ideālie laika apstākļi lutināja gan kuplo skatītāju un atbalstītāju pulku, gan, protams, pašus skrējējus. Arī Žolneroviča skriešanas kluba dalībnieki ar vieglu un patīkamu satraukumu sagaidīja savus startus dažādās distancēs visas dienas garumā.<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/WhatsApp_Image_2026-05-19_at_18_26_14__1_.jpeg" alt="žolneroviča skriešanas klubs finišs rīgas maratonā"></p><p></p><p data-path-to-node="24">Esam apkopojuši mūsu komandas dalībnieku rezultātus un spilgtākos stāstus:</p><h3>Maratona distance (42,195 km)<hr class="moze-more-divider"><p></p></h3><p data-path-to-node="24">Maratona distance prasa ne tikai fizisku sagatavotību, bet arī raksturu. <b data-path-to-node="26" data-index-in-node="73" style="font-size: 14px;">Karīna un Edgars</b> nodemonstrēja īstu komandas garu, skrienot plecu pie pleca visas distances garumā un abi reizē finišā sasniedzot jaunus personīgos rekordus – 3:55:29.</p><p data-path-to-node="27">Lielisku progresu parādīja <b data-path-to-node="27" data-index-in-node="27">Vjačeslavs</b> (2:52:45), kurš, neskatoties uz maiņu darba specifiku, spēja atrast pareizo treniņu ritmu un noskriet pēdējo gadu labāko rezultātu. <b data-path-to-node="27" data-index-in-node="170">Ritvars</b> februārī nosprausto mērķi (3:45) pieveica ar uzviju – 3:41:40, bet kluba optimists <b data-path-to-node="27" data-index-in-node="261">Antons</b> finišēja dažas sekundes ātrāk – 3:41:29. <b data-path-to-node="27" data-index-in-node="309">Ilonai</b> tikai divu mēnešu specifiskā maratona gatavošanās, apvienojumā ar mācībām, rezultējās izcilā laikā – 3:14:28. Vienmēr smaidīgā <b data-path-to-node="27" data-index-in-node="443">Elīna</b> finišu sasniedza ar jaunu personīgo rekordu – 3:39:17. Savukārt <b data-path-to-node="27" data-index-in-node="513">Denisam</b> šī nebija veiksmīgākā diena un nācās izstāties, taču tā ir vērtīga pieredze nākamajiem startiem.&nbsp;<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/WhatsApp_Image_2026-05-21_at_13_43_32__1_.jpeg" alt="prieks pēc finiša rīgas maratonā"></p> <h3>Pusmaratona distance (21,097 km)</h3><p data-path-to-node="29">Pusmaratonā tika gāzti lieli mērķi. <b data-path-to-node="29" data-index-in-node="36">Aleksejs</b> ap jauno gadu nosprausto latiņu (1:20) pārspēja, finišējot pēc 1:19:21. Labi draugi gan skriešanā, gan ikdienā – <b data-path-to-node="29" data-index-in-node="158">Aleksandrs</b> un <b data-path-to-node="29" data-index-in-node="172">Artūrs</b> – finišēja sekojoši: 1:20:13 un 1:21:12. Lielākais lēciens izaugsmē izdevās <b data-path-to-node="29" data-index-in-node="255">Iļjam</b>, kurš pagājušā gada rezultātu laboja par veselām 30 minūtēm (1:44:44). Savu pirmo pusmaratonu veiksmīgi aizvadīja <b data-path-to-node="29" data-index-in-node="375">Pēteris</b> (1:55:39), bet <b data-path-to-node="29" data-index-in-node="398">Dāvis</b> aizvadīja ļoti pieklājīgu pirmo sezonas startu (1:23:00). Lieliskus rezultātus uzrādīja arī pārējie komandas biedri: Deniss (1:32:20), Inga (1:46:57), Silvestrs (1:47:08), Andris (1:58:06), Ieva (2:04:53) un Marta, kurai šī bija veiksmīga debija pusmaratona distancē (2:10:54).<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/WhatsApp_Image_2026-05-17_at_15_20_04__1_.jpeg" alt="skrējējas prieks par pirmo pusmaratonu"></p> <h3>10 km distance</h3><p data-path-to-node="31">Desmit kilometru distancē priecēja gan ātrums, gan cēlsirdība. <b data-path-to-node="31" data-index-in-node="63">Mārtiņš</b> pēc tikai dažu mēnešu treniņiem sasniedza lielisku rezultātu – 40:50. <b data-path-to-node="31" data-index-in-node="141">Ilze</b> nodemonstrēja fantastisku progresu, gada laikā savu laiku uzlabojot par 17 minūtēm (51:51). Īpašs aizkustinājums un lepnums par <b data-path-to-node="31" data-index-in-node="274">Lidiju</b>, kura nesavtīgi palīdzēja distanci pieveikt dalībniekam ratiņkrēslā, paveicot to ļoti raitā tempu – 1:01:45. Kluba veterāns <b data-path-to-node="31" data-index-in-node="405">Viktors</b> kārtējo reizi apliecināja klasi ar rezultātu 49:49. Finišu veiksmīgi sasniedza arī: Ivars (50:51), Alisa (58:37), Vitālijs (59:12), Anete (59:28), Aleksejs (1:00:11), Ieva (1:01:12) un Ilze (1:02:26).<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/WhatsApp_Image_2026-05-17_at_12_48_34__1_.jpeg" alt="skaista sieviete pēc finiša rīgas maratons"></p> <h3>6 km distance</h3><p data-path-to-node="33">Visīsākajā distancē mūsu jaunā skriešanas mīļotāja <b data-path-to-node="33" data-index-in-node="51">Sabīne</b> finišēja ar laiku 29:30, bet <b data-path-to-node="33" data-index-in-node="87">Edvards</b> distanci veica ātrā tempā – 29:20. Šeit lielisku darbu paveica Jūlija, kura palīdzēja citam cilvēkam ratiņkrēslā sajust skriešanas kopības sajūtu un vēju matos, un finišēja pēc iespaidīgajām 34:49. Savus mērķus sasniedza arī Una (31:43), &nbsp;Agnese (38:20) un Valērijs (38:22).</p><p data-path-to-node="35">Sveicam visus kluba biedrus ar lieliskajiem startiem un izturību! Šie svētki kārtējo reizi pierādīja, ka disciplīna un regulārs darbs treniņos vienmēr nes augļus.</p> <h3> Vēlies trenēties kopā ar mums un sagatavoties saviem nākamajiem mērķiem? Pievienojies komandai! </h3><p><br><a class="moze-button-large" href="/m/page/7148041/" target="_self">Pievienoties</a><br></p> http://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/params/post/5249237/rigas-maratons-10-dienu-atskaite-ka-nesabojat-to-kas-trenets-menesiem Wed, 06 May 2026 12:00:00 +0000 <div> <p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">10 dienas līdz notikumam, kuram esi gatavojies nedēļām un mēnešiem ilgi. Maratons ir tepat aiz stūra, un uztrenēties vairs nevar, bet visu sabojāt - ļoti viegli. Lasi tālāk un uzzināsi ko un kā labāk darīt, vai tieši otrādi - nedarīt, kad līdz maratonam ir atlikušas tikai 10 dienas. </span></p><h2><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Treniņi<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/deniss-1.jpg?1758625056" alt="marathon runner,riga marathon"></span><hr class="moze-more-divider"><p></p></h2><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Viss sagatavošanās darbs ir jau izdarīts un 10 dienas pirms starta slodze mazinās - pēdējais garais skrējiens ir par trešdaļu īsāks par ierastajiem kilometriem, un arī kopējais nedēļas apjoms ir vien aptuveni 50% no ierastā. Intensitāte saglabājas, bet jau daudz mazākos apjomos - īsāki atkārtojumi tuvu sacensību tempam. Pēdējais brīdis, ja tas nav izdarīts, izmēģināt savu sacensību formu kādā no treniņiem, lai saprastu vai tā nekur negrauž, nespiež un vai juties tajā komfortabli. Skriešanas apavu eksperimentus gan šajā periodā nevajadzētu veikt. </span></p><p></p><h2><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Uzturs</span></h2><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">7-10 dienas pirms starta nevajadzētu sākt eksperimentēt ar savu ēdienkarti, bet gan ēst sev pierastos produktus. Īpaši šis attiecas uz izbraukuma sacensībām citās valstīs, gastronomiskās izvirtības labāk pataupīt pēc finiša. Pēdējās dienas ieteicams izvairīties no smagiem un trekniem ēdieniem kā arī no pārlieku lielas šķiedrvielu uzņemšanas uzturā. Uzsvaru liekot uz “lēnajiem” ogļhidrātiem ar domu uzkrāt pēc iespējas lielākas glikogēna rezerves organismā. </span></p><h2><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Hidratācija</span></h2><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Šis būtu brīdis kad jebkādam alkoholam teikt nē (). Starta dienā organismam ir jābūt labi hidratētam un pat mazliet vairāk par labi. Jo skriešanas laikā tiek zaudēts daudz šķidruma ne tikai svīstot, bet arī elpojot, un kuru nav iespējams pietiekamā daudzumā uzņemt skriešanas laikā. Lieliski, ja organisms ir “uzpildīts” ar elektrolītu dzērieniem, ne tikai pliku ūdeni. Mazliet vairāk kā ierasts ir vērts padzert pēdējās 2-3 dienas pirms starta.</span></p><h2><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Mentālā noskaņošanās<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/Gemini_Generated_Image_qarnusqarnusqarn__1_.jpg" alt="mentālā gatavība startam"></span></h2><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Maratons ļoti reti kad ir spontāna ideja, un labi ka tā. Par savu startu mēs zinām jau mēnešiem iepriekš un tad arī sākam tam gatavoties ne tikai fiziski, bet arī mentāli, iespējams, bieži to pat neapzinoties. Tuvojoties maratona dienai mēs arvien vairāk sākam par to domāt - izvērtējam savas ekspektācijas, plānojam pēdējās dienas pirms starta; plānojam paša skrējiena taktiku - ko un kad dzert un ēst. Lai no tā atslēgtos lielisks rīks ir lasīšana vai kāda viegla kino baudīšana. Lieliski, ja maratona nedēļā izdodas mazliet vairāk atpūsties no darba, jo tas bieži vien, ir liels stresa izraisītājs mūsos.</span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><br></span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><br></span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Maratona pēdējā nedēļā tu nevari kļūt ātrāks. Velti vairāk laika atpūtai, ja šaubies – labāk atpūties par vienu dienu vairāk, nekā par vienu dienu mazāk. </span></p><br class="Apple-interchange-newline"> <br></div><div><br></div> http://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/params/post/5238747/parslodze-skriesana-7-signali-ka-trenejies-par-daudz Tue, 14 Apr 2026 08:27:00 +0000 <span style="text-align: start; font-weight: 400; font-style: normal">Pavasaris Latvijā ir brīdis, kad skrējēju takas piepildās — cilvēki sāk vai atsāk skriet, gatavojas Rīgas maratonam, Stirnu bukam vai vienkārši vēlas “atgūt formu”. Taču tieši šajā laikā es redzu visvairāk pārslodzes, traumu un stagnācijas gadījumu.<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/arvis.jpeg" alt="skrējējs noguris treniņā – pārslodze skriešanā simptomi"><br></span><span style="font-style: normal; font-weight: 400;">Iemesls ir vienkāršs: cilvēki skrien vairāk, ātrāk un biežāk, nekā viņu ķermenis spēj atjaunoties.<hr class="moze-more-divider"><p></p><br></span><span style="font-style: normal; font-weight: 400;">Zinātnē to sauc par pārslodzi (functional/non-functional overreaching) un pārtrenēšanās sindromu (overtraining syndrome). Un tas nav tikai elites sportistu risks — tas bieži skar tieši iesācējus un atgriezējus.<br> <span style="text-align: start; font-weight: 400; font-style: normal">Zemāk - trenera skatījums uz pārslodzi, HRV, atjaunošanos un biežākajām kļūdām, ko skrējēji pieļauj pavasarī, kā arī&nbsp;<span style="text-align: start; font-weight: 400; font-style: normal">skaidri signāli, ko atpazīt, un pētījumi, kas tos apstiprina.</span> </span><br></span><p></p><h3><ol><li><span style="text-align: start;"><span role="text">Nogurums, kas nepāriet 24–48 stundu laikā</span></span></li></ol></h3><p data-start="1105" data-end="1164" style="font-style: normal; font-weight: 400;">Vieglam skrējienam vajadzētu dot enerģiju, nevis to atņemt.<br><br>Ja:<br></p> <ul data-start="1170" data-end="1245" style="font-style: normal; font-weight: 400;"> <li data-section-id="1yy39k8" data-start="1170" data-end="1202"> jūties “smags” vairākas dienas </li> <li data-section-id="jaokfc" data-start="1203" data-end="1245"> skrējiens vairs neatjauno, bet nogurdina </li> </ul> <p data-start="1247" data-end="1282" style="font-style: normal; font-weight: 400;">→ tas ir agrīns pārslodzes signāls.</p> <p data-start="1284" data-end="1436" style="font-style: normal; font-weight: 400;">📚 <b data-start="1287" data-end="1300">Pētījums:</b> Meeusen et al. (2013, <i data-start="1323" data-end="1358">European Journal of Sport Science</i>) definē hronisku nogurumu kā vienu no galvenajiem pārtrenēšanās indikatoriem.</p> <p data-start="1438" data-end="1507" style="font-style: normal; font-weight: 400;">👉 <b data-start="1441" data-end="1452">Praksē:</b> ja nogurums krājas, nevis pazūd — slodze ir par lielu.</p> <h3><span role="text"><b data-start="1517" data-end="1575">2. Paaugstināts miera pulss vairākas dienas pēc kārtas</b></span></h3> <p data-start="1577" data-end="1633">Miera pulss ir vienkāršs, bet ļoti informatīvs rādītājs.</p> <p data-start="1635" data-end="1670">Ja tavs normālais pulss ir 55, bet:</p> <ul data-start="1671" data-end="1695"> <li data-section-id="yi9y1p" data-start="1671" data-end="1695"> 3–4 dienas turas 62–65 </li> </ul> <p data-start="1697" data-end="1718">→ ķermenis ir stresā.</p> <p data-start="1720" data-end="1850">📚 <b data-start="1723" data-end="1736">Pētījums:</b> Lehmann et al. (1998, <i data-start="1759" data-end="1776">Sports Medicine</i>) parāda, ka paaugstināts miera pulss korelē ar nepietiekamu atjaunošanos.</p> <p data-start="1852" data-end="1913">👉 <b data-start="1855" data-end="1866">Praksē:</b> <a href="/m/page/7148037/params/post/4643869/speka-trenins-skrejejam/" target="_self">tas bieži parādās</a> vēl pirms sāpēm vai traumām.</p> <h3><span role="text"><b data-start="1923" data-end="1956">3. HRV krītas un neatjaunojas</b></span></h3> <p data-start="1958" data-end="2059">HRV (Heart Rate Variability) šobrīd ir viens no precīzākajiem rādītājiem, lai novērtētu atjaunošanos.</p> <ul data-start="2061" data-end="2126"> <li data-section-id="7gtcce" data-start="2061" data-end="2089"> 1 slikta diena → normāli </li> <li data-section-id="1eynt6h" data-start="2090" data-end="2126"> 3–5 dienas pēc kārtas → problēma </li> </ul> <p data-start="2128" data-end="2287">📚 <b data-start="2131" data-end="2144">Pētījums:</b> Plews et al. (2013, <i data-start="2165" data-end="2225">International Journal of Sports Physiology and Performance</i>) parāda, ka HRV samazināšanās ir tieši saistīta ar pārslodzi.</p> <p data-start="2289" data-end="2385">👉 <b data-start="2292" data-end="2304">Svarīgi:</b><br> Ja HRV krītas, bet tu turpini palielināt intensitāti → traumu risks strauji aug.</p><p data-start="2387" data-end="2511"><span data-start="2450" data-end="2511"> </span></p><h3 style="font-weight: bold;"><span role="text"><b data-start="2521" data-end="2565">4. Sāpes, kas nepazūd 48–72 stundu laikā</b></span></h3> <p data-start="2567" data-end="2619" style="">Muskuļu stīvums ir normāls.<br data-start="2594" data-end="2597"> Pastāvīgas sāpes — nē.</p> <p data-start="2621" data-end="2644" style="">Īpaši uzmanies, ja sāp:</p> <ul data-start="2645" data-end="2676" style=""> <li data-section-id="1bhoyor" data-start="2645" data-end="2653"> ceļi </li> <li data-section-id="em2p62" data-start="2654" data-end="2665"> potītes </li> <li data-section-id="vaa8kx" data-start="2666" data-end="2676"> mugura </li> </ul> <p data-start="2678" data-end="2852" style="">📚 <b><span data-start="2681" data-end="2694">Pētījums:</span> </b>Nielsen et al. (2012, <i data-start="2717" data-end="2771">Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports</i>) – straujš slodzes pieaugums ir viens no galvenajiem traumu cēloņiem skrējējiem.</p> <p data-start="2854" data-end="2911" style="">👉<b> <span data-start="2857" data-end="2868">Praksē:</span></b> sāpes nav “normāla skriešanas sastāvdaļa”.</p> <p data-start="2913" data-end="2982" style="">👉 <b>Šeit bieži palīdz: </b><a href="https://masazaimanta.setmore.com/" target="_self">masāža</a>, pašmasāža, ūdens procedūras un, protams, miegs.<br><br></p> <h3><span role="text"><b data-start="2992" data-end="3040">5. Veiktspēja krīt, lai gan trenējies vairāk</b></span></h3> <p data-start="3042" data-end="3058">Klasiska pazīme:</p> <ul data-start="3059" data-end="3115"> <li data-section-id="cv85wx" data-start="3059" data-end="3073"> temps krīt </li> <li data-section-id="1hkg84y" data-start="3074" data-end="3087"> pulss aug </li> <li data-section-id="gcy863" data-start="3088" data-end="3115"> skrējiens kļūst “smags” </li> </ul> <p data-start="3117" data-end="3245">📚 <b data-start="3120" data-end="3133">Pētījums:</b> Budgett (1998, <i data-start="3149" data-end="3185">British Journal of Sports Medicine</i>) – veiktspējas kritums ir galvenais pārtrenēšanās simptoms.</p> <p data-start="3247" data-end="3304">👉 <b data-start="3250" data-end="3261">Praksē:</b> ja 5 km jūtas kā 10 km — tas nav progress.</p><p data-start="3247" data-end="3304"> </p><h3><span role="text"><b data-start="3314" data-end="3356">6. Slikts miegs un motivācijas kritums</b></span></h3> <p data-start="3358" data-end="3409">Pārslodze ietekmē nervu sistēmu, ne tikai muskuļus.</p> <p data-start="3411" data-end="3420">Simptomi:</p> <ul data-start="3421" data-end="3480"> <li data-section-id="1eebb1q" data-start="3421" data-end="3438"> grūti aizmigt </li> <li data-section-id="1k0hz12" data-start="3439" data-end="3458"> bieža pamošanās </li> <li data-section-id="3oa8u4" data-start="3459" data-end="3480"> “negribas skriet” </li> </ul> <p data-start="3482" data-end="3600">📚 <b data-start="3485" data-end="3498">Pētījums:</b> Kreher &amp; Schwartz (2012, <i data-start="3524" data-end="3539">Sports Health</i>) – psiholoģiskie simptomi ir daļa no pārtrenēšanās sindroma.</p> <p data-start="3602" data-end="3651">👉 <b data-start="3605" data-end="3617">Svarīgi:</b> tas nav slinkums. <a href="/m/page/7148037/params/post/4769076/miega-nozime-skriesana/" target="_self">Tas ir signāls</a>.</p><h3><span style="text-align: start; font-style: normal;">7. Biežākās kļūdas, kas izraisa pārslodzi (un ko redzu visbiežāk)<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/t-krekls.jpg" alt="amatieru skrējējs treniņā dabā – pareiza slodze skriešanā"></span></h3> <p _ngcontent-ng-c952543759="" class="query-text-line ng-star-inserted moze-start" style="font-style: normal;"><b>1. Skrien vairāk, ātrāk un biežāk vienlaikus</b></p><p _ngcontent-ng-c952543759="" class="query-text-line ng-star-inserted moze-start" style="font-weight: 400; font-style: normal;"><span style="font-style: normal; font-weight: 400;">Cilvēki mēģina “noķert formu” 4 nedēļās.&nbsp;&nbsp;<br></span><span style="font-style: normal; font-weight: 400;">Rezultāts — pārslodze.</span></p><p _ngcontent-ng-c952543759="" class="query-text-line ng-star-inserted moze-start" style="font-style: normal;"><b>2. Nav atjaunošanās nedēļu (slodzes ciklu)</b></p><p _ngcontent-ng-c952543759="" class="query-text-line ng-star-inserted moze-start" style="font-weight: 400; font-style: normal;">Profesionāļi trenējas ciklos:&nbsp;&nbsp;<br><span style="font-style: normal; font-weight: 400;">3 nedēļas slodze → 1 nedēļa vieglāka.&nbsp;&nbsp;<br></span><span style="font-style: normal; font-weight: 400;">Iesācēji bieži skrien 8–12 nedēļas bez pauzes.</span></p><p _ngcontent-ng-c952543759="" class="query-text-line ng-star-inserted moze-start" style="font-style: normal;"><b>3. Visi skrējieni vienā tempā</b></p><p _ngcontent-ng-c952543759="" class="query-text-line ng-star-inserted moze-start" style="font-weight: 400; font-style: normal;">Tas ir ātrākais ceļš uz stagnāciju un traumām.&nbsp;&nbsp;<br><span style="font-style: normal; font-weight: 400;">80% jābūt viegliem, 20% intensīviem.</span></p><p _ngcontent-ng-c952543759="" class="query-text-line ng-star-inserted moze-start" style="font-style: normal;"><b>4. Nav spēka treniņu</b></p><p _ngcontent-ng-c952543759="" class="query-text-line ng-star-inserted moze-start" style="font-weight: 400; font-style: normal;">Īpaši korsetes un gūžu stabilitātes.&nbsp;&nbsp;<br><span style="font-style: normal; font-weight: 400;">Bez tā skrējiena biomehānika sabrūk pie slodzes.</span></p><p _ngcontent-ng-c952543759="" class="query-text-line ng-star-inserted moze-start" style="font-weight: 400; font-style: normal;"><span style="font-style: normal; font-weight: 400;"> 📚 <b data-start="4037" data-end="4050">Pētījums:</b> Lauersen et al. (2014, <i data-start="4074" data-end="4110">British Journal of Sports Medicine</i>) – spēka treniņi samazina traumu risku par vairāk nekā 50%. <br></span></p> 👉 Ja šis nav tavā plānā, apskati:&nbsp;<b data-start="4209" data-end="4256"><a href="/m/page/7148037/params/post/4643869/speka-trenins-skrejejam/" target="_self">spēka treniņi skrējējiem.</a></b><br><p></p> <h3><span role="text"><b data-start="5028" data-end="5077">Ko darīt tālāk?&nbsp;</b></span></h3> <p data-start="5079" data-end="5157">Ja atpazīsti šos signālus, svarīgākais nav “izturēt” — bet <b data-start="5138" data-end="5156">koriģēt slodzi</b>.</p> <p data-start="5159" data-end="5202">👉 Tieši šeit lielākā daļa skrējēju kļūdās:</p> <ul data-start="5203" data-end="5264"> <li data-section-id="1biggmz" data-start="5203" data-end="5229"> vai nu ignorē signālus </li> <li data-section-id="xr7g9u" data-start="5230" data-end="5264"> vai pilnībā pārtrauc trenēties </li> </ul> <p data-start="5266" data-end="5292">Abi varianti nav optimāli.</p> <h3><span role="text"><b data-start="5302" data-end="5344">Ja gribi sakārtot treniņus, lai tie ir bez traumām</b></span></h3> <p data-start="5346" data-end="5432">Strādājot ar skrējējiem es visbiežāk palīdzu ar:</p> <ul data-start="5433" data-end="5511"> <li data-section-id="1ubod8g" data-start="5433" data-end="5458"> slodzes strukturēšanu </li> <li data-section-id="rzibm" data-start="5459" data-end="5481"> tehnikas korekciju </li> <li data-section-id="1i67lzq" data-start="5482" data-end="5511"> atjaunošanās optimizāciju </li> </ul> <p data-start="5513" data-end="5644">👉 Ja jūti, ka trenējies daudz, bet progress nav —<br data-start="5563" data-end="5566"> <b data-start="5566" data-end="5644">vari pieteikties individuālai konsultācijai vai funkcionālai novērtēšanai.</b></p> <p data-start="5646" data-end="5655">Tas ļauj:</p> <ul data-start="5656" data-end="5754"> <li data-section-id="6tunmk" data-start="5656" data-end="5681"> saprast, kur ir kļūda </li> <li data-section-id="vaf1yr" data-start="5682" data-end="5719"> novērst traumas pirms tās parādās </li> <li data-section-id="1qyepzo" data-start="5720" data-end="5754"> sākt progresēt ar mazāku piepūli</li></ul> <h2><span role="text"><b data-start="5763" data-end="5776">Noslēgumā</b></span></h2> <p data-start="5778" data-end="5844">Skriešana nav problēma.<br data-start="5801" data-end="5804"> Problēma ir <b data-start="5816" data-end="5843">nepareizi dozēta slodze</b>.<br>Tie, kas progresē ilgtermiņā, nav tie, kas trenējas visvairāk —&nbsp;bet tie, kas <b data-start="5925" data-end="5967" style="font-size: 14px;">spēj sabalansēt slodzi un atjaunošanos</b>.</p> <img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/val_fin_2017.jpeg" alt="Labs rezultāts nāk no balansēta treniņu procesa, nevis maksimālas slodzes."><br><p></p> <p data-start="667" data-end="738">Rezultāts nav nejaušība — tas ir pareizi strukturēts treniņu process.</p> <p data-start="745" data-end="814">Lielākā daļa skrējēju netrenējas par maz — viņi trenējas nepareizi.</p> <p data-start="821" data-end="909">👉 Ja gribi saprast, kā trenēties bez traumām un ar progresu, nākamais solis ir skaidrs</p> <br><a class="moze-button-large" href="/m/page/7148041/" target="_self">👉 Sākt trenēties bez traumām</a><br><br><p></p> http://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/params/post/5214638/atpakal-trase-zinatnisks-celvedis-skriesanas-atsaksanai-pec-pauzes Tue, 24 Feb 2026 14:37:00 +0000 <p data-path-to-node="7"> Beidzot! Latvijas mānīgais pavasaris sāk rādīt savu saulaino seju, sniega šķīdonis atkāpjas, un asfalts (vai meža taka) sāk saukt. Taču pirms meties iekšā treniņos ar to pašu jaudu, ar kādu beidzi rudenī, apstājies. Atgriešanās pie skriešanas ir māksla sabalansēt savu pavasara apņemšanos un degsmi ar ķermeņa fizioloģiju un pacietību.<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/6683d350-b087-468f-8465-9dfb4fe4a9d5__1_.jpeg" alt="skrējēja Pavasara atmoda un apņēmība"></p><p data-path-to-node="8"> Pauze nav spriedums, tā ir "pārlāde". Lai šis restarts nekļūtu par sākumu jaunai traumai, esam apkopojuši jaunākos pētījumus un ekspertu atziņas no tādiem resursiem kā <i data-path-to-node="4" data-index-in-node="168">Runner's World</i>, <i data-path-to-node="4" data-index-in-node="184">Nike</i> un <i data-path-to-node="4" data-index-in-node="192">Kinetic Revolution</i>. </p> <h2 data-path-to-node="6"></h2><h2>1. Netrenēšanās fizioloģija: Kāpēc elpa trūkst ātrāk?</h2><hr class="moze-more-divider"><p></p><p data-path-to-node="7">Daudzi skrējēji jūtas vīlušies, kad pirmais skrējiens pēc pauzes šķiet negaidīti smags. Zinātne to izskaidro ar asinsvadu sistēmas adaptāciju zudumu.</p><ul data-path-to-node="8"><li><p data-path-to-node="8,0,0"><b data-path-to-node="8,0,0" data-index-in-node="0">Sirds un asinsvadi:</b> Jau pēc divām nedēļām dīkstāves samazinās asins plazmas apjoms. Sirdij jāpumpē asinis straujāk, lai piegādātu skābekli muskuļiem, jo "viena sitiena jauda" (izsviedes tilpums) ir kritusies. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6511559/" target="_blank">Pētījumi&nbsp;rāda</a>, ka <b data-path-to-node="8,0,0" data-index-in-node="241">VO2max rādītājs pirmajās 14 dienās samazinās par aptuveni 6–7%</b>.</p></li><li><p data-path-to-node="8,1,0"><b data-path-to-node="8,1,0" data-index-in-node="0">Mitohondriju "ziemas miegs":</b> Kamēr sirds sūknē asinis, muskuļu šūnās esošās "elektrostacijas" – mitohondriji kļūst mazāk aktīvi. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1474078/" target="_blank">Pētījums&nbsp;atklāja</a>, ka mitohondriju fermentu aktivitāte četru nedēļu laikā var kristies pat par <b data-path-to-node="8,1,0" data-index-in-node="246">40%</b>.</p></li></ul><p data-path-to-node="9"><b data-path-to-node="9" data-index-in-node="0">Ko tas nozīmē Tev?</b> Pat ja Tu gribi skriet ātri, Tavas šūnas vairs nespēj tik efektīvi "apstrādāt" skābekli. Šajā posmā Tavs galvenais rādītājs ir <span data-path-to-node="9" data-index-in-node="147"><response-element ng-version="0.0.0-PLACEHOLDER" style=""><link-block _nghost-ng-c2045126112="" class="ng-star-inserted" style="">pulss</link-block></response-element></span>, nevis temps. <a href="/m/page/7148037/params/post/4611795/pulss-treninu-intensitate-un-maksimalais-pulss/" target="_blank">Te</a> vari izlasīt vairāk par to kas ir pulss un kā tā rādītājus izmantot treniņos.&nbsp;</p><h2 data-path-to-node="11">2. Slepenais ierocis: Muskuļu atmiņa</h2><p data-path-to-node="12">Labās ziņas? Tavs iepriekš paveiktais smagais un regulārais darbs nav pazudis nebūtībā. Pateicoties <a href="https://scholar.google.com/citations?view_op=view_citation&amp;hl=no&amp;user=y8dlXtsAAAAJ&amp;citation_for_view=y8dlXtsAAAAJ:8k81kl-MbHgC" target="_blank">fundamentālajam pētījumam</a>, mēs zinām, ka skriešanas laikā iegūtie <b data-path-to-node="12" data-index-in-node="164">jaunie muskuļu šūnu kodoli neizzūd dīkstāves laikā</b>.</p><p data-path-to-node="13">Tie paliek muskuļos kā "dusošie aģenti". Kad Tu atsāc trenēties, šie kodoli aktivizējas un olbaltumvielu sintēze notiek daudz straujāk nekā pilnīgam iesācējam. Tavs ķermenis ir "arhivējis" savu formu, Tev tikai jāpalīdz tam šos arhīvus atdzīvināt.</p><h2 data-path-to-node="15">3. Stratēģiskais plāns: 4 nedēļu "atgriešanās" fāze<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/maxmann-running-1944798_1920__1_.jpg" alt="Maratona skrējēju kājas un gaita"></h2><p data-path-to-node="16">Lai izvairītos no klasiskajām kļūdām, ko apskatījām rakstā <b data-path-to-node="16" data-index-in-node="59"><response-element class="" ng-version="0.0.0-PLACEHOLDER"><link-block _nghost-ng-c2045126112="" class="ng-star-inserted"><a href="/m/page/7148037/params/post/5101189/5-biezakas-kludas-ko-pielauj-skrejeji/" target="_blank">5 biežākās kļūdas, ko pieļauj skrējēji</a></link-block></response-element></b>, seko šim progresijas modelim:</p><h3 data-path-to-node="17">1. nedēļa: Adaptācija</h3><ul data-path-to-node="18"><li><p data-path-to-node="18,0,0"><b data-path-to-node="18,0,0" data-index-in-node="0">Metode:</b> "Skrien-Ej". Piemēram: 4 minūtes lēns skrējiens + 2 minūtes soļošana. Atkārto 5 reizes.</p></li><li><p data-path-to-node="18,1,0"><b data-path-to-node="18,1,0" data-index-in-node="0">Biežums:</b> 3 reizes nedēļā.</p></li><li><p data-path-to-node="18,2,0"><b data-path-to-node="18,2,0" data-index-in-node="0">Svarīgi:</b> Ja atgriezies pēc ziemas, pārliecinies, vai esi izlasījis mūsu <b data-path-to-node="18,2,0" data-index-in-node="72"><response-element class="" ng-version="0.0.0-PLACEHOLDER"><link-block _nghost-ng-c2045126112="" class="ng-star-inserted"><a href="/m/page/7148037/params/post/5169969/pilnigais-ziemas-skriesanas-celvedis/" target="_blank">Ziemas skriešanas ceļvedi</a></link-block></response-element></b>, lai pavasara vējš nepārsteigtu nesagatavotu.</p></li></ul><h3 data-path-to-node="19">2. nedēļa: Struktūras nostiprināšana</h3><ul data-path-to-node="20"><li><p data-path-to-node="20,0,0"><b data-path-to-node="20,0,0" data-index-in-node="0">Metode:</b> Samazini soļošanas pauzes līdz 1 minūtei.</p></li><li><p data-path-to-node="20,1,0"><b data-path-to-node="20,1,0" data-index-in-node="0">Fokuss:</b> Iekļauj vismaz divus <b data-path-to-node="20,1,0" data-index-in-node="29"><response-element class="" ng-version="0.0.0-PLACEHOLDER"><link-block _nghost-ng-c2045126112="" class="ng-star-inserted"><a href="/m/page/7148037/params/post/4643869/speka-trenins-skrejejam/" target="_blank">Spēka treniņus</a></link-block></response-element></b>.</p></li></ul><h3 data-path-to-node="21">3. nedēļa: Apjoma audzēšana</h3><ul data-path-to-node="22"><li><p data-path-to-node="22,0,0"><b data-path-to-node="22,0,0" data-index-in-node="0">Noteikums:</b> Ievēro 10% likumu – nepalielini nedēļas kilometrāžu vai treniņos pavadīto laiku vairāk nekā par desmito daļu.</p></li><li><p data-path-to-node="22,1,0"><b data-path-to-node="22,1,0" data-index-in-node="0">Sajūtas:</b> Skrējienam jābūt tādā tempā, lai Tu varētu brīvi sarunāties.</p></li></ul><h3 data-path-to-node="23">4. nedēļa: Rutīnas atjaunošana</h3><ul data-path-to-node="24"><li><p data-path-to-node="24,0,0">Tev sāk veidoties ieradums. Ja progress šķiet par lēnu, atceries: <b data-path-to-node="24,0,0" data-index-in-node="66"><response-element class="" ng-version="0.0.0-PLACEHOLDER"><link-block _nghost-ng-c2045126112="" class="ng-star-inserted"><a href="/m/page/7148037/params/post/5182904/kapec-progress-apstajas-4-biezakas-kludas-trenejoties-vienatne/" target="_blank">Kāpēc progress apstājas?</a></link-block></response-element></b> – visbiežāk tieši tāpēc, ka mēs mēģinām "pārlēkt" pāri adaptācijas fāzei.</p></li></ul><h2 data-path-to-node="26">4. Traumu profilakses anatomija</h2><p data-path-to-node="27">Kāpēc atgriešanās posmā traumas ir tik biežas? Jo <b data-path-to-node="27" data-index-in-node="50">muskuļi atjaunojas ātrāk nekā saites un cīpslas</b>. Sirds jau jūtas gatava "lidot", bet, piemēram, Ahileja cīpslas joprojām ir zaudējusi savu elastību.</p><p data-path-to-node="28"><a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24100287/" target="_blank">Pētījums</a>, kas publicēts <i data-path-to-node="28" data-index-in-node="48">British Journal of Sports Medicine</i>, apstiprināja: specifiski spēka treniņi samazina sporta traumu risku par vairāk nekā <b data-path-to-node="28" data-index-in-node="168">50%</b>. Pirms dodies nākamajā skrējienā, izpildi šos testus:</p><ol start="1" data-path-to-node="29"><li><p data-path-to-node="29,0,0"><b data-path-to-node="29,0,0" data-index-in-node="0">Pirkstgalu pacēlieni:</b> Vai vari pacelties uz vienas kājas 25 reizes?</p></li><li><p data-path-to-node="29,1,0"><b data-path-to-node="29,1,0" data-index-in-node="0">Sānu planks:</b> Vai vari noturēt stabilu pozu 45 sekundes?</p></li><li><p data-path-to-node="29,2,0"><b data-path-to-node="29,2,0" data-index-in-node="0">Vienas kājas "tilts":</b> Vai vari pacelt iegurni, guļot uz muguras, nešūpojot gurnus?</p></li></ol><p data-path-to-node="30">Ja nē – velti vairāk laika spēkam, nevis kilometriem.</p><h2 data-path-to-node="32">5. Atjaunošanās un vide</h2><p data-path-to-node="33">Atgriešanās fāzē Tavs ķermenis strādā virsstundas, lai labotu mikro-traumas šķiedrās. Šeit nav vietas kompromisiem un atjaunošanās laikam jābūt pietiekamam un pilnvērtīgam:</p><ul data-path-to-node="34"><li><p data-path-to-node="34,0,0"><b data-path-to-node="34,0,0" data-index-in-node="0">Miegs:</b> Tas ir Tavs labākais legālais dopings. Lasi vairāk: <b data-path-to-node="34,0,0" data-index-in-node="59"><response-element class="" ng-version="0.0.0-PLACEHOLDER"><link-block _nghost-ng-c2045126112="" class="ng-star-inserted"><a href="/m/page/7148037/params/post/4769076/miega-nozime-skriesana/" target="_blank">Miega nozīme skriešanā</a></link-block></response-element></b>.</p></li><li><p data-path-to-node="34,1,0"><b data-path-to-node="34,1,0" data-index-in-node="0">Segums:</b> Sāc ar mīkstākām takām. Asfalts ir agresīvs skriešanas segums locītavām, kas atradinājušās no trieciena.</p></li><li><p data-path-to-node="34,2,0"><b data-path-to-node="34,2,0" data-index-in-node="0">Inventārs:</b> Pārbaudi savus apavus! Ja tie visu ziemu nostāvējuši skapī, amortizācijas putas var būt kļuvušas cietākas un mazāk amortizējošas.</p></li></ul><h3 data-path-to-node="36">Eksperta padoms:</h3><p data-path-to-node="37">Noliec GPS pulksteni atvilktnē uz pirmajām divām nedēļām. Tavs vienīgais uzdevums ir atgūt skriešanas prieku bez sāpēm un lieka stresa par to, ka "pirms gada es skrēju ātrāk". Atceries – labāk ir noskriet mazāk šodien, lai varētu iziet skrējienā arī rīt.</p><p data-path-to-node="38"><b data-path-to-node="38" data-index-in-node="0">Vai esi gatavs savam pirmajam pavasara skrējienam?</b> Sāc ar spēka testu jau šovakar un tiekamies trasē!</p> <br> http://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/params/post/5199854/itena-kenija-skriesanas-nometne Mon, 26 Jan 2026 06:23:00 +0000 <img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/itenas_arka__1_.jpeg" alt="čempionu pilsēta Itena">Itena nav vienkārši punkts Kenijas kartē. Tā ir "Čempionu mājvieta" (<i data-path-to-node="4" data-index-in-node="69">Home of Champions</i>), kurā 2400 metru augstumā skriešana nav hobijs, bet gan eksistences forma. Mēs šeit esam desmit latvieši – katrs ar savu raksturu un pieredzi, bet visiem mums zem kājām ir viena un tā pati sarkanā zeme. Šis ir mūsu kopīgais stāsts, un atbildes ir pilnībā autentiskas.<p> </p><h3 data-path-to-node="5">1. Sarkanās zemes pirmais pieskāriens</h3><p> Pirmā sastapšanās ar Itenu ir fizisks atvieglojums un tūlītēja iedvesma. </p><hr class="moze-more-divider"><p></p><br><p></p><p data-path-to-node="6">"Pirmā doma bija, ka nu varēsim atpūsties, jo ceļš bija gana nogurdinošs, un pēc pāris h, kad paliks vēsāks, doties pirmajā skrējienā. Jau redzot pirmajā skrējienā tik daudz atlētu bija pacilāta sajūta un motivācija skriet tikai vairojās."&nbsp;(Māris)</p><blockquote data-path-to-node="7"><p data-path-to-node="7,0"> </p><h3 data-path-to-node="8">2. Fiziskais šoks: Cīņa par gaisu</h3><p> Bet tad seko realitāte. 2400 metru augstumā gaiss ir "plāns", un ķermenis neklusē. <br></p><blockquote data-path-to-node="10"><p data-path-to-node="10,0">"Šķiet pirmajā reizē, tās dienas vakarā kad ieradāmies, organisms bija šokā. Divos kāpumos jutu, ka paliek <a href="/m/page/7148037/params/post/4627265/vo2max-skabekla-maksimalais-paterins/" target="_blank">grūtāk elpot</a>. Bet tas netraucēja turēt vienmērīgu tempu. Otrā dienā temps skrienot vairs nebija. Skrienot visu distanci biežāk sāku pārelpot. Sajūta, ka organismam trūkst skābekļa un kājas ātrāk nogurst." (Andris)</p><p data-path-to-node="10,0"> </p><h3 data-path-to-node="11">3. Kenijas paradoksi, kas nav sastopami Latvijā</h3><p> Latviešu skrējējam Kenija ir pretinde pelēkajai ziemai un telpām. <br></p><p data-path-to-node="12">"Mana mīļākā detaļa Kenijā ir viennozīmīgi siltums. Tas man ļoti pietrūkst Latvijā, īpaši ziemas periodos, kad treniņus ir jāskrien iekštelpās, bet tomēr ārā trenēties ir pavisam citādāk un vieglāk . Šeit gandrīz vienmēr ir silts, un tas uzlabo gan garastāvokli, gan ikdienu. Mana lielākā motivācija šeit ir celties no rītiem un doties ar prieku skriet, Latvijā tādu motivāciju ir dabūt grūti. Vēl man ļoti patīk kalni.&nbsp; Dzīvošana augstkalnē dod papildu spēku un enerģiju. Ikdiena šeit liek vairāk dzīvot ārā un tuvāk dabai, kas man šķiet ļoti vērtīgi.☀️🙌🏽" (Roberts)</p><h3> 4. Kas pārsteidz vietējos un ko es no viņiem mācos</h3><p> Kenija iemāca respektu un vienkāršību. Tur mēs redzam, kā top rezultāts. <br></p><p>"Itenas iedzīvotāji ir parādījuši kad ar neatlaidīgu darbu un disciplīnu var daudz sasniegt un es viņus ļoti respektēju! Vienmēr atcerēšos šo cilvēku punktualitāti un ņemšu no viņiem piemēru. Visu cieņu viņiem, smaidīgi un pozitīvi." (Dāvis)</p><h3>5. Vai tas ir tā vērts?<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/WhatsApp_Image_2026-01-25_at_19_52_37__1_.jpeg" alt="Latviesu karogs Itena, Kenija"></h3><p> Ekonomiskais faktors ir pārsteidzošs arguments par labu šādai nometnei. <br></p><p>"Tieši naudas dēļ es ātri izlēmu, ka jābrauc. Jo Eiropā par tādu naudiņu dzīvošanu un 3x dienā ēdināšanu nekur neatrast." (Anita)</p><h3>6. "Bara instinkts" jeb kāpēc uz Itenu braukt grupā</h3><p> Kāpēc mēs esam šeit desmit cilvēku grupa? Jo emocijas nedalās – tās reizinās. <br></p><p>"<a href="/m/page/7148037/params/post/4129453/" target="_blank">Tu piedzīvo desmitreiz vairāk emociju ,nekā&nbsp; Tu to būt darījis viens.</a> Tas ir bara instinkts, tas nav domāts vienatnē💪" (Ainārs)</p><h3>7. Brīdis, kad skriešana "beidzas": Kaisles filozofija </h3><p> Kad ķermenis pretojas, talkā nāk prāts un meklējumi pēc iekšējās struktūras. <br></p><p>"Kaisle man ir cēla un trausla emocija, kuras spēks ir atkarīgs no tās pareizas izkliedes dzīves darbībās; ja tā tiek koncentrēta vai novirzīta nepareizi, rodas iekšēja pretestība un lejupslīde. Šī sadale nav pilnībā apzināma, un tieši tāpēc skriešana reizēm zaudē kaisles klātbūtni un sāk pretoties. Darbības, kas kaisli nepelnīti piesaista, nekad nesaņem manu patieso piepūli, taču skriešana ir izņēmums. Tā nav tikai viens no kaisles mērķiem - tā ievieš pašu kaisles formu un disciplīnu. Psihes nenoteiktībā un haosā skriešana atjauno struktūru, un, šo atceroties, es pie tās atgriežos." (Edvards)</p><h3>8.&nbsp; Kultūršoks: Ziemas cepures +30 grādos </h3><p> Pasaule ir relatīva – tas, kas mums ir vasara, citiem ir bargākais sals. <br></p><p>"Visvairāk mani pārsteidza vietējo Kenijas skrējēju vienkāršība un attieksme pret skriešanu. Skriešana viņiem ir dabiska ikdienas daļa. Interesanti šķiet tas, ka pat tagad janvārī, pie +30 grādiem, vietējie saka, ka viņiem ir auksti, un bieži pārvietojas ziemas cepurēs un cimdos, kamēr mēs skrienam īsos šortos un maiciņās." (Dagnis)</p><h3>9. Latviešiem sava mājvieta Itenā<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/WhatsApp_Image_2025-12-19_at_16_12_37__1_.jpeg" alt="camp ENDYRE365, Itenā"></h3><p> Mums ir paveicies – mums šeit ir savējie. <br></p><p data-path-to-node="18">"Mums, latviešiem, Itenā ir unikāla priekšrocība — iespēja dzīvot pie "savējiem". Mūs uzņem latviešu-kenijiešu ģimene - Artūrs un Jane, kuri jebkuru viesi sagaida ar atvērtu sirdi.&nbsp;Šeit mēs neesam tikai tūristi. Mūs baro ar tradicionālo virtuvi, sniedz padomus par augstkalnes viltībām un māca saprast šejienes mieru. Tieši šī personīgā saikne ļauj sajust Itenas patieso dvēseli."&nbsp;(Valērijs)</p><h3>Noslēguma atziņa</h3><p> Desmit balsis, viens secinājums. <br></p><p>Itena nav vienkārši vieta kartē, Itena ir...vieta, kur ātrums dzimst bez steigas…un no kuras miera izskrien ātrākie. (Ieva)</p></blockquote><p></p></blockquote> <br><p></p> http://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/params/post/5182904/kapec-progress-apstajas-4-biezakas-kludas-trenejoties-vienatne Fri, 12 Dec 2025 11:58:00 +0000 <p data-path-to-node="4"><span style="font-style: normal; font-weight: 400;"><img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/FB_IMG_1526813236049.jpg" alt="Profesionāls skrējējs Valērijs Žolnerovičs sacensībās">Vai tu jau mēnešiem skrien vienu un to pašu distanci, bet rezultāti stagnē? Tev šķiet, ka pieliec pūles, taču pulss nemazinās, un ātrums neuzlabojas. Tā nav gribasspēka problēma – tā, visticamāk, ir strukturāla kļūda tavā treniņu sistēmā.<br></span><span style="font-style: normal; font-weight: 400;">Kā pieredzējis treneris un bijušais sportists, esmu novērojis, ka visbiežāk skrējēji savus mērķus nesasniedz tieši tāpēc, ka pietrūkst </span><i style="font-size: 14px;"><span style="font-weight: 400; font-style: italic;">skata no malas</span></i><span style="font-style: normal; font-weight: 400;"> un strukturētas sistēmas. Lūk, četras bieži pieļautas kritiskas kļūdas un kā mēs, Žolneroviča skriešanas klubā, tās palīdzam novērst.</span></p><p data-path-to-node="4"></p><h2><ol><li><span style="font-style: normal; font-weight: 400;">Skriešanas tehnika un traumu risks<hr class="moze-more-divider"><p></p></span></li></ol></h2><p></p><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Skriešana ir viens no populārākajiem fiziskās aktivitātes veidiem pasaulē, taču līdz ar augošu dalībnieku skaitu pieaug arī traumu īpatsvars. Pētījumi rāda, ka ik sezonu 37-56% skrējēju piedzīvo kādu muskuloskeletālu traumu, un visbiežāk </span><a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1439399/" style="text-decoration: none" target="_blank"><span style="text-decoration: underline; font-style: normal;">traumēta tiek ķermeņa apakšdaļa</span></a><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> - ceļu, apakšstilbu un pēdu struktūras. Lai gan daļu traumu var uzskatīt par sporta ikdienas sastāvdaļu, liela daļa no tām tomēr ir novēršamas, ja skrējējs pareizi dozē slodzi, pievērš uzmanību skriešanas tehnikai un veic spēka treniņus.&nbsp; Plašāk par to, kāpēc tas notiek un kādi ir riska faktori, vari lasīt rakstā par <response-element ng-version="0.0.0-PLACEHOLDER"><link-block _nghost-ng-c2149272334="" class="ng-star-inserted"><a _ngcontent-ng-c2149272334="" target="_blank" rel="noopener" externallink="" _nghost-ng-c1980292190="" jslog="197247;track:generic_click,impression,attention;BardVeMetadataKey:[[&quot;r_059fc52fbd6ecfdd&quot;,&quot;c_9ce10bac1994ea43&quot;,null,&quot;rc_8da1b0878cdcb085&quot;,null,null,&quot;lv&quot;,null,1,null,null,1,0]]" href="https://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/params/post/4153180/biezakas-skriesanas-traumas" class="ng-star-inserted" data-hveid="0" decode-data-ved="1" data-ved="0CAAQ_4QMahcKEwjC2fnHyrWRAxUAAAAAHQAAAAAQfw">biežākajām skriešanas traumām</a></link-block></response-element>. </span><br><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Skrējēji bieži uzskata, ka nepareiza tehnika automātiski rada traumas. Tomēr </span><a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35254562/" style="text-decoration: none" target="_blank"><span style="text-decoration: underline; font-weight: 400; font-style: normal">zinātne ir piesardzīgāka:</span></a><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> biomehāniskie rādītāji ietekmē traumu risku, taču tie nav vienīgie vai galvenie faktori. Galvenā kļūda ko skrējēji parasti pieļauj ir tā, ka mēģina piespiedu kārtā mainīt savu skriešanas stilu tādējādi izraisot citu traumu rašanos. Lai šādi nenotiktu skriešanas</span><b><span style="text-decoration: none; font-weight: 700; font-style: normal"> </span></b><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">tehniku jāsāk labot pakāpeniski ar vingrinājumu palīdzību, nevis piespiedu soļu transformāciju. Un visbiežāk skriešanas tehnikas korekciju veic tikai tad, ja ir skaidrs funkcionāls iemesls (piem., atkārtotas vienveidīgas traumas).</span><br><b><span style="text-decoration: none; font-weight: 700; font-style: normal">Risināj</span><span style="text-decoration: none; font-style: normal;">ums</span></b><span style="text-decoration: none; font-style: normal;"><b>: </b></span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Koptreniņos treneris redz kļūdas un sniedz atgriezensisko saiti. Treniņos daudz izmantojam vingrinājumus, kas nostiprina pareizu kustību stereotipu, padarot skriešanu gan ātrāku, gan drošāku.</span></p><h2><span style="font-style: normal; font-weight: 400;">2. Slodzes sadalījuma un periodizācijas trūkums</span></h2><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Viens no visbiežāk dokumentētajiem traumu riskiem ir pēkšņs treniņu apjoma vai intensitātes kāpums. Vairāki ilgtermiņa pētījumi rāda, ka, ja distance vai intensitāte palielinās vairāk nekā par 10–30% salīdzinājumā ar iepriekšējo treniņu, traumu risks ievērojami paaugstinās. Tas notiek tādēļ, ka mūsu kardiovaskulārā sistēma attīstas straujāk nekā muskuļi un cīpslas - šajā brīdī mēs sevi pārlieku pārslogojam.</span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><br></span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Bet tajā pašā brīdī, lai organisms attīstītos, slodzei ir jāmainās. Ja katru nedēļu tu skrien 5 km vienā tempā, organisms adaptējas un sasniedz rezultātu plato. Lai rezultātos neiestātos plato savā iknedēļas skrējienā jāiekļauj dažādas intensitātes skrējieni , piemēram, <response-element class="" ng-version="0.0.0-PLACEHOLDER"><link-block _nghost-ng-c2149272334="" class="ng-star-inserted"><a _ngcontent-ng-c2149272334="" target="_blank" rel="noopener" externallink="" _nghost-ng-c1980292190="" jslog="197247;track:generic_click,impression,attention;BardVeMetadataKey:[[&quot;r_059fc52fbd6ecfdd&quot;,&quot;c_9ce10bac1994ea43&quot;,null,&quot;rc_8da1b0878cdcb085&quot;,null,null,&quot;lv&quot;,null,1,null,null,1,0]]" href="https://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/params/post/4114758/tempa-skrejiens" class="ng-star-inserted" data-hveid="0" decode-data-ved="1" data-ved="0CAAQ_4QMahgKEwjC2fnHyrWRAxUAAAAAHQAAAAAQgAE">tempa skrējiens,</a>&nbsp;<a href="/m/page/7148037/params/post/4109643/" target="_blank">bāzes izturības skrējieni</a>&nbsp;</link-block></response-element>vai intervālu darbs. Pareiza slodzes dozēšana ir atslēga uz <a href="/m/page/7148037/params/post/4627265/vo2max-skabekla-maksimalais-paterins/" target="_blank">VO₂max</a> uzlabošanu&nbsp;bez negatīvām biomehāniskām izmaiņām.</span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><br></span><b><span style="text-decoration: none; font-weight: 700; font-style: normal">Risinājums:</span></b><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">&nbsp;Kluba treniņi tiek plānoti saskaņā ar pārbaudītu slodzes ciklu un idividuālu pieeju katram skrējējam. Mēs nodrošinām, ka tavā skriešanas nedēļā ir gan zemas intensitātes bāzes skrējieni, gan precīzi kontrolēti intervāli.</span></p><h2><span style="font-style: normal; font-weight: 400;">3. Spēka un stabilitātes treniņi<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/WhatsApp_Image_2025-11-20_at_20_11_04__1_.jpeg" alt="Spēka un stabilitātes treniņš skrējējiem telpās"></span></h2><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Lai gan skrējēji tradicionāli vairāk treniņu procesā koncentrējas uz pieveiktajiem kilometriem, spēka treniņi ir būtiski gan traumu profilaksei, gan skriešanas ekonomijas uzlabošanai. </span><a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35878109/" style="text-decoration: none" target="_blank"><span style="text-decoration: underline; font-weight: 400; font-style: normal">Sistemātisks pārskats</span></a><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> norāda, ka pretestības treniņi uzlabo skriešanas efektivitāti un potenciāli samazina traumu risku, īpaši gūžu, ceļu un pēdas muskuļu stiprināšanas dēļ. Bet būtiska loma, lai skrietu bez traumām ir arī spēcīgai korsetes muskulatūrai. Kas ļauj saglabāt pareizu ķermeņa stāvokli ne tikai ikdienas darbos, bet arī pie liela fiziska noguruma un slodzes. Detalizētus ieteikumus un vingrinājumu piemērus atradīsi rakstā: <response-element class="" ng-version="0.0.0-PLACEHOLDER"><link-block _nghost-ng-c2149272334="" class="ng-star-inserted"><a _ngcontent-ng-c2149272334="" target="_blank" rel="noopener" externallink="" _nghost-ng-c1980292190="" jslog="197247;track:generic_click,impression,attention;BardVeMetadataKey:[[&quot;r_059fc52fbd6ecfdd&quot;,&quot;c_9ce10bac1994ea43&quot;,null,&quot;rc_8da1b0878cdcb085&quot;,null,null,&quot;lv&quot;,null,1,null,null,1,0]]" href="https://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/params/post/4643869/speka-trenins-skrejejam" class="ng-star-inserted" data-hveid="0" decode-data-ved="1" data-ved="0CAAQ_4QMahgKEwjC2fnHyrWRAxUAAAAAHQAAAAAQggE">Spēka treniņš skrējējam</a></link-block></response-element>.&nbsp;</span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><br></span><b><span style="text-decoration: none; font-weight: 700; font-style: normal">Risinājums:&nbsp;</span></b><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Mūsu koptreniņos (īpaši ceturtdienās) ir iekļauti spēka un apļa treniņi, kas ir īpaši izstrādāti skrējējiem, lai novērstu vājās vietas, uzlabotu stabilitāti un izturību, kas tik ļoti nepieciešami pēdējos sacensību kilometros.</span></p><h2><span style="font-style: normal; font-weight: 400;">4. Motivācijas trūkums un izdegšana<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/WhatsApp_Image_2025-11-18_at_11_15_56__1_.jpeg" alt="Žolneroviča skriešanas kluba biedri pēc kopīga treniņa"></span></h2><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Sporta psiholoģija apliecina, ka sociālais atbalsts un kopīgs mērķis ir viens no spēcīgākajiem faktoriem, kas nodrošina regularitāti un palīdz pārvarēt garlaicību vai nelabvēlīgus laika apstākļus. Kad esi viens, ir mazākā vēlme trenēties.&nbsp;Kad esi viens, slikts laiks vai neliels nogurums bieži kļūst par iemeslu treniņa izlaišanai. Grupas enerģija palīdz pārvarēt šos brīžus.&nbsp;Kāpēc tieši treniņi domubiedru lokā ir tik efektīvi, esam aprakstījuši šeit: <response-element class="" ng-version="0.0.0-PLACEHOLDER" style="font-family: inherit; font-style: inherit; font-variant-ligatures: inherit; font-variant-caps: inherit; font-weight: inherit;"><link-block _nghost-ng-c2149272334="" class="ng-star-inserted"><a _ngcontent-ng-c2149272334="" target="_blank" rel="noopener" externallink="" _nghost-ng-c1980292190="" jslog="197247;track:generic_click,impression,attention;BardVeMetadataKey:[[&quot;r_059fc52fbd6ecfdd&quot;,&quot;c_9ce10bac1994ea43&quot;,null,&quot;rc_8da1b0878cdcb085&quot;,null,null,&quot;lv&quot;,null,1,null,null,1,0]]" href="https://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/params/post/4738016/kapec-ir-labak-skriet-grupa#comments" class="ng-star-inserted" data-hveid="0" decode-data-ved="1" data-ved="0CAAQ_4QMahgKEwjC2fnHyrWRAxUAAAAAHQAAAAAQgwE">Kāpēc ir labāk skriet grupā?</a></link-block></response-element>.<br></span><b><span style="text-decoration: none; font-weight: 700; font-style: normal">Risinājums:&nbsp;</span></b><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Klubs dod piederības sajūtu. Tev ir citi skrējēji, kas tevi gaida treniņā, palīdz pārvarēt grūtības, iedrošina, uzmundrina un pajoko. Blakus ir arī treneris, kurš tevi var atbalstīt, iedrošināt un sniegt kādus vērtīgus padomus. Tas stipri palielina treniņu regularitāti, kas ir panākumu atslēga.</span></p><h2><span style="font-style: normal; font-weight: 400;">Sistēma kā panākumu pamats</span></h2><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Kā redzams, skriešanas progress nav nejaušība – to nosaka biomehānika, fizioloģija un regularitāte. Izprotot šīs četras kļūdas, tu jau esi soli priekšā lielākajai daļai amatieru skrējēju. Izvēle starp treniņiem grupā, kur svarīga ir kopības sajūta un trenera palīdzība, vai individuālu, tieši tev pielāgotu plānu, ir atkarīga tikai no tavas personīgās disciplīnas un izvirzītajām virsotnēm.</span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><br></span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Galvenais ir neapstāties pie sasniegtā un atcerēties, ka pat vispieredzējušākajiem atlētiem ir vajadzīgs skatiens no malas, lai turpinātu augt.</span></p><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Ja vēlaties pievienoties mūsu kopībai vai izstrādāt individuālu plānu, visu aktuālo informāciju par treniņu iespējām atradīsiet </span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><a href="/m/page/13790002/" target="_self">šeit</a>.</span></p><br class="Apple-interchange-newline"> <p data-path-to-node="4"><br></p> http://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/params/post/5169969/pilnigais-ziemas-skriesanas-celvedis Fri, 14 Nov 2025 12:47:00 +0000 <p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/Pilnigs_Ziemas_Skriesanas_Celvedis__1___1_.jpg?1763124954" alt="Energisks_skrejejs_sniegota_ziemas_meza.jpg">Ziema un tumšais laiks Latvijā neiedvesmo kārtējam skrējienam ārā. Aukstums, tumsa un ledus rada dubultu izaicinājumu – tie prasa ne tikai lielu mentālo piepūli, lai izietu ārā, bet arī rada reālus riskus tavai veselībai un locītavām. Neatkarīgi no tā, vai gatavojies pavasara maratonam vai vienkārši centies uzturēt formu, ziema var šķist mokoša.</span></p><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Tomēr skriešanā ziemā ārā sniedz unikālus ieguvumus tavai fiziskajai izturībai un gribasspēkam. Kamēr citi “guļ”, tu jau veido spēcīgu aerobo bāzi, nostiprini muskuļus un savu mentālo izturību. Skriešana aukstumā treniņam piešķir zināmu "asumu", kas citos gadalaikos nav sasniedzams.</span><br><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Lai gan trenējoties ziemā var iegūt daudz, tomēr skrējēji aukstajā laikā bieži saskaras ar trīs galvenajām problēmām: </span><span style="text-decoration: none; font-style: normal;"><b>nepareiza ģērbšanās</b></span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">, kas var beigties ar saaukstēšanos, </span><span style="text-decoration: none; font-style: normal;"><b>traumu riski</b></span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> uz slidenām virsmām un </span><span style="text-decoration: none; font-style: normal;"><b>motivācijas zudums</b></span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">. Par laimi, katrai no šīm problēmām ir risinājums.</span></p><p></p><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Šis Pilnīgais Ziemas Skriešanas Ceļvedis ir veidots, pamatojoties uz mūsu ilggadējo pieredzi un pētījumiem. Mēs sniegsim tev visu, kas nepieciešams skriešanai ziemā: no ģērbšanās principiem līdz fizioloģiskiem padomiem par elpošanu aukstumā un</span><span style="font-weight: 700; text-decoration: none; font-style: normal;">&nbsp;</span><i><span style="text-decoration: none;"><a href="/m/page/7148037/params/post/4643869/speka-trenins-skrejejam/" target="_blank">galvenajiem spēka</a></span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400;"> </span></i><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">vingrinājumiem, kas pasargās tavas potītes uz slidenas virsmas. Lasi tālāk un skrien ziemā, lai nākamais gads kļūst par tavu labāko skriešanas sezonu!</span></p><hr class="moze-more-divider"><p></p><br><h2><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Apģērba Stratēģija: Ģērbšanās Principi</span></h2><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/Skriesanas_apgerbs_slanos_ziema__1___1_.jpg" alt="skriesanas-apgerbs-3-kartas-ziema">Aukstajā laikā skrējēji visbiežāk pieļauj vienu un to pašu kļūdu – viņi ģērbjas pārāk silti. Izejot ārā un uzsākot treniņu, ir jājūt neliels vēsums. Apmēram pēc 5–10 minūšu skriešanas tavs ķermenis uzsils un ģenerēs pietiekami daudz siltuma, lai tu justos komfortabli. Nepareizs apģērbs rada nevēlamu mitruma uzkrāšanos, kas, kā</span><a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378778825005924" target="_blank"> liecina pētījumi</a><b></b><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">, dinamiskos apstākļos strauji samazina apģērba siltumizolāciju (par aptuveni 76%). Lai izvairītos no bīstamas pārmērīgas svīšanas, kas aukstumā skrējiena laikā var novest pie ķermeņa atdzišanas, jāievēro trīs slāņu ģērbšanās princips. Ievēro pavisam vienkāršu likumu: ģērbies tā, it kā ārā būtu par 10°C siltāks, nekā rāda termometrs.</span></p><h3><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Pirmā kārta: Mitruma Novadīšana (termoveļa)</span></h3><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Pētījumi apstiprina, ka visefektīvākās ir tās šķiedras, kas spēj ātri novirzīt mitrumu (sviedrus) no ādas virsmas. Ieteicams izvēlieties termoveļu (poliesters, sintētiskie materiāli). Kā norāda </span><span style="text-decoration: none; font-style: normal;"><a href="https://www.runnersworld.com/uk/gear/a69175808/how-to-layer/" target="_self" style="">sporta izdevumi</a></span><span style="text-decoration: none; font-style: normal;">,</span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> Merino vilna ir viena no labākajām izvēlēm, jo tā ir dabiski elpojoša, novada sviedrus un uztur siltumu pat mitrā stāvoklī. Nekādā gadījumā nelietojiet kokvilnu!</span><b><span style="text-decoration: none; font-weight: 700; font-style: normal"> </span></b><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Tāpat svarīga ir laba mitruma pārvaldība ne tikai ķermeņa augšdaļas apģērbā, bet arī biksēm jābūt “elpojošām”. Ātri žūstošu materiālu izmantošana biksēs būtiski paaugstina ķermeņa mitruma regulēšanas līmeni.</span></p><h3><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Otrā kārta: Izolācija un Siltums</span></h3><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Plāns flīss, silts sporta krekls ar garām piedurknēm vai viegla dūnu veste (ļoti aukstā laikā). Šim slānim jābūt pietiekami biezam, lai noturētu siltumu, bet pietiekami elpojošam, lai neļautu mitrumam uzkrāties.</span></p><h3><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Trešā kārta: Aizsardzība pret Vēju un Mitrumu</span></h3><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Viegla, pret vēju un ūdeni izturīga jaka. Ļoti svarīgi: tai jābūt elpojošai. Biezāku materiālu ārējās kārtas, bez elpošanas funkcijas, kā liecina </span><b></b><a href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378778825005924" target="_blank">termomanekenu testi,</a><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> ievērojami samazina apģērba spēju izvadīt mitrumu. Aizturot sviedru tvaiku, tas kondensējas uz iekšējām kārtām, tādējādi viss mitrums paliek zem apģērba, līdz ar to pazeminās siltumizolācija un ir liels risks, ka ķermenim paliks auksti.</span></p><h2><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Galva, Rokas, Pēdas: Termoregulācijas Vājās Vietas</span></h2><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/Cimdi__cepure__termozekes__1_.jpg" alt="ziemas-skriesanas-aksesuari-cimdi-cepure_termovela.jpg">Lai gan mīts par 40% siltuma zudumu caur galvu ir pārspīlēts, galva, rokas un pēdas ir termoregulācijas vājās vietas. Slodzes laikā visā ķermenī asinsrite ir paātrināta, arī augstākminētajās ķermeņa vietās. Ekstrimitātēs un galvā ir maz tauku, kas aukstumā tās padara īpaši jutīgas. Pasargājot šīs vietas, tu efektīvi uzturi visa ķermeņa siltuma balansu.</span></p><p><i><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: italic">Rokas:</span></i><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> Izvēlieties atbilstoša biezuma pirkstaiņus, bet, ja temperatūra nokrītas zem -10<span style="text-align: start; font-weight: 400; font-style: normal">°</span>C apdomā iespēju vilkt dūraiņus. Dūraiņi notur pirkstus kopā, ļaujot tiem savstarpēji sasildīties, un nodrošina labāku siltumizolāciju nekā pirkstaiņi.</span></p><p><i><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: italic">Pēdas:</span></i><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> Tāpat kā pie termoveļas, izvairies no kokvilnas zeķēm. Izmanto merino vilnas vai ziemas apstākļiem piemērotās sintētiskās zeķes, kuras ir nedaudz biezākas par zeķēm ar kurām skrienam siltos laika apstākļos. Zeķēm ir jābūt pietiekami augstām, lai kāja starp skriešanas apavu un biksēm ir pilnībā nosegta. </span></p><p><i><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: italic">Galva:</span></i><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> Ausu sargi vai aukstākā laikā cepure ir obligāta, jo caur galvu siltums zūd ļoti ātri un neturot galvu siltumā var iedzīvoties </span><span style="text-decoration: none; font-style: normal;"><a href="https://medicine.lv/raksti/kapec-galva-un-kakls-jasarga-no-aukstuma-stasta-neirologe" target="_blank" style="">nepatikamās galvas sāpēs</a></span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">. Izvēlies vieglu, mitrumu aizvadošu cepuri. Ja kļūst pārāk karsti, to var viegli noņemt un ielikt kabatā, tādējādi ātri atdzesējot ķermeni (vai otrādi – uzliekot, lai saglabātu siltumu).</span></p><p><i><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: italic">Kakls un Mute: </span></i><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Šalle vai buff tipa šalle ir lielisks līdzeklis kakla aizsardzībai un siltuma saglabāšanai. Tomēr ar to lietošanu jābūt uzmanīgam. Svarīgi ir nevis elpot caur šalli, bet gan radīt nelielu "starptelpu" virs mutes. Elpojot aukstu gaisu caur degunu vai muti un tad ļaujot tam iziet zem viegli nolaistas šalles, tu samazināsi aukstuma/siltuma kontrastu starp ieelpoto gaisu un silto kaklu. </span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><br></span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Ja temperatūra ir zema un tu elpo caur audumu, šalle ātri kļūst mitra, un mitrs, sasalstošs audums tiešā saskarsmē ar seju var radīt kairinājumu un nevēlamu atdzišanu. Tāpēc izmantojiet šalli galvenokārt kakla un zoda zonas sildīšanai, nevis kā elpošanas filtru.</span></p><br><h2><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Drošība, redzamība un pārvietošanās ziemas tumšajos mēnešos</span></h2><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Skriešanas apstākļi un izaicinošais segums zem kājām ir galvenais traumu risks ziemā, jo šie apstākļi prasa no skrējēja lielāku stabilitāti un atšķirīgu tehniku.</span></p><h3><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Redzamība</span></h3><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/Skrejejs_ar_atstarojosu_vesti_un_galvas_lampu__1___1_.jpg" alt="skriesana-tumsa-atstarojosa-veste-lampa.jpg">Latvijas tumšajā rītā vai vakarā tu esi slikti redzams, pat ja tev šķiet, ka esi pamanāms. Kā rāda CSDD statistika Latvijā ar gājējiem saistīto letālo gadījumu skaits ir ļoti augsts un </span><span style="text-decoration: none; font-style: normal;"><a href="https://www.csdd.lv/jaunumi/oskars-irbitis-es-vienkarsi-vinu-neredzeju-jeb-kapec-latvija-tumsa-joprojam-ir-navejosa" target="_blank" style="">70% no tiem notiek tumsā vai krēslā</a></span><span style="text-decoration: none; font-style: normal;">.</span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> Tādēļ skriešanai ziemā izmanto gaišu apģērbu ar daudziem atstarojošiem elementiem, vai vēl labāk izmanto atstarojošo vesti saviem skrējieniem tumsā. Otra lieta, kuru noteikti ir vērts izmantot ir galvas lampa. Tā ļauj ne tikai citiem tevi pamanīt laikus, bet arī izgaismo tavu ceļu tādējādi darbojoties kā lielisks traumu profilakses rīks tumšajā diennakts laikā. </span></p><h3><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Iesildīšanās Stratēģija</span></h3><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Muskuļi un locītavu šķidrums aukstumā kļūst mazāk elastīgi un arī asinsvadi sašaurinās. Tādēļ vēlams pirms skriešanas kaut nedaudz iesildīties un labāk to darīt siltā vidē. Pēc iesildīšanās uzreiz vajag doties skrējienā, jo pārlieku liela pauze starp iesildīšanos un skrējienu (arī sacensībās) rada </span><span style="text-decoration: none; font-style: normal;"><a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149749/" target="_blank" style="">efektivitātes kritumu, it īpaši aukstākā laikā.</a></span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> Savukārt, ja tu uzsāc skrējienu ziemā bez iesildīšanās, tad tu pakļauj sevi muskuļu sastiepumu vai pat pārrāvuma riskam, īpaši, ja uzsākot skrējienu uzreiz saskaries ar nelīdzenu un slidenu virsmu.</span></p><h3><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Apavi un Saķere</span></h3><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Ziemas skriešanas apavi no vasaras apaviem galvenokārt atšķiras ar to, ka tiem ir izteiktāks uz dziļāks zoles protektors, ir apavi kuros iestrādāti siltumizolējoši materiāli, lai kājas nesaltu. Tāpat skriešanas apavos, kuri paredzēti skriešanai aukstākos laika apstākļos, bieži ir izstrādāti no slapjuma atgrūdošiem materiāliem. Lai gan standarta ziemas skriešanas apavi ar dziļāku protektoru var noderēt svaigā, vieglā sniegā, uz ledus un sablīvēta sniega nepieciešama pastiprināta saķere. Te talkā var nākt radžoti apavi, kas nodrošina labāku saķeri un balansu.</span></p><h3><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Tehnika uz Slidenas Virsmas&nbsp;</span></h3><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Uz ledus mēģināt palielināt soļu frekvenci (ātrāki, īsāki soļi) un samazināt soļa garumu. Tas nodrošina, ka jūsu pēda nosēžas tieši zem ķermeņa smaguma centra, samazinot slīdēšanas risku.</span></p><h3><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Korsetes un potīšu stabilizācija</span></h3><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Skriešana pa nelīdzenu vai slidenu virsmu prasa daudz lielāku piepūli no mazajiem muskuļiem (stabilizatoriem), īpaši potītēs un gurnos. Iepriekš jau rakstījām par </span><span style="text-decoration: none; font-style: normal;"><a href="/m/page/7148037/params/post/4643869/speka-trenins-skrejejam/" target="_blank" style="">spēku treniņu skrējējiem</a></span><span style="text-decoration: none; font-style: normal;">, </span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">ko droši vari ieviest savā treniņu plānā.</span></p><h2><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Fizioloģija un mīti par aukstumu</span></h2><h3><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Kā pareizi elpot aukstumā </span></h3><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/Skrejejs_aukstuma__1___1_.jpg" alt="fiziologija-elposana-aukstuma-skrejiens.jpg">Daudzi baidās, ka aukstais gaiss "sasaldēs" plaušas. Patiesībā, kad gaiss nonāk plaušās, tas jau ir gandrīz pilnībā sasildīts līdz ķermeņa temperatūrai. Tomēr ļoti auksts gaiss, ja tas tiek ieelpots caur muti, var kairināt elpceļu gļotādu, izraisot klepu vai dedzināšanas sajūtu kaklā. Tādēļ, temperatūŗā kas ir zemāka par -10<span style="text-align: start; font-weight: 400; font-style: normal">°</span>C, mēģini elpot galvenokārt caur </span><span style="text-decoration: none; font-style: normal;">degunu</span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> un izelpot caur muti. Deguns darbojas kā dabisks sildītājs un mitrinātājs. </span></p><h3><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Vai skrienot aukstumā var saslimt?</span></h3><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Maldīgi tiek uzskatīts, ka aukstums ir galvenais saaukstēšanās cēlonis. Vīrusi izraisa saaukstēšanos. Mērena fiziskā aktivitāte aukstā laikā pat stiprina imunitāti, palielinot imūno šūnu cirkulāciju. Lielākais saslimšanas riska faktors slēpjas pēc treniņa. Pēc treniņa pēc iespējas ātrāk ir jāpārģērbjas sausās drēbēs, jo mitrās, sviedrainās drēbēs, ķermeņa temperatūra strauji pazeminās, īslaicīgi pavājinot imūnsistēmas spēju cīnīties ar vīrusiem.</span></p><h3><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Hidratācija un uzturs skriešanai ziemā</span></h3><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Lai gan slāpes aukstā laikā ir mazākas, tomēr šķidruma zudumi organismā ir lieli (elpojot un svīstot). Dehidratācija samazina ķermeņa spēju uzturēt siltumu. Dzer ūdeni regulāri, pat ja nejūti slāpes. Protams, ziemā tieši skrējiena laikā bez dzeršanas var iztikt, bet pirms un pēc skrējiena noteikti ir jāuzņem pietiekams šķidruma daudzums. Pētījumos ir pierādīts, ka ķermenis ziemā</span><a href="https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0032-1331770" target="_blank"> tērē vairāk enerģijas</a><b></b><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">, lai uzturētu ķermeņa temperatūru. Pirms garākiem skrējieniem aukstos apstākļos pārliecinies, ka esi uzņēmis pietiekami daudz ogļhidrātu. Vairāk par imunitāti un skriešanu vēsos laika apstākļos vari uzzināt mūsu iepriekšējā rakstā <a href="/m/page/7148037/params/post/5154670/skriesana-un-imunitate-rudeni/" target="_blank">"Kā palikt veselam, kad apkārt plosās vīrusi"</a>.</span></p><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><br></span></p><h2><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Treniņa plāna pielāgošana un motivācija</span></h2><h3><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Treniņu plāna pielāgošana</span></h3><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Ko darīt ar treniņiem, kad ir -15°C? Ziemas ir ideāls laiks, lai strādātu pie savas <a href="/m/page/7148037/params/post/4109643/" target="_blank">bāzes izturības</a> un vājajām vietām, nevis intensīvi trenētos. Ziemā vislabāk koncentrēties uz zemāku intensitāti un palielināt aerobās bāzes apjomu. Neaizmirsti, ka aukstā laikā organisms tērē daudz enerģijas, lai uzturētu siltumu; augsta treniņu intensitāte šādos apstākļos organismam uzliks papildu stresu. Ļoti aukstā laikā, kad gaisa temperatūra nokrītas zem -10-15<span style="text-align: start; font-weight: 400; font-style: normal">°</span>C, saīsini garos skrējienus un samazini ātrumu. Šādos apstākļos pieaug riski elpošanas sistēmai un muskuļiem. Dod priekšroku īsākiem, bet regulāriem treniņiem. Bet, ja arī šajā laikā gribas/ vajag veikt intensīvus skrējienus, tos labāk skriet iekštelpās - manēžā vai uz skrejceliņa.</span></p><h3><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Mentālās motivācijas taktikas</span></h3><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/Skriesana_grupa__1___1_.jpg" alt="koptrenini-grupa-motivacija-ziema.jpg">Tumsa un aukstums ir liels mentāls šķērslis daudziem no mums. Tas prasa zināmu piespiešanos un disciplīnu. Lai arī katram no mums ir savi iemesli kādēļ skrienam, tomēr brīžos, kad saņemties ir grūti dažas lietas var palīdzēt:</span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><br></span><b><span style="text-decoration: none; font-weight: 700; font-style: normal">Grupas spēks:</span></b><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> Pievienojies </span><b><span style="text-decoration: none; font-weight: 700; font-style: normal">skriešanas grupai vai klubam</span></b><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> (piemēram, mūsu klubam!). Koptreniņi ar citiem ir spēcīgākais dzinējspēks, lai izkļūtu ārā no siltas mājas.</span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><br></span><b><span style="text-decoration: none; font-weight: 700; font-style: normal">Treniņu dažādība:</span></b><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> Ziema ir lielisks laiks, lai iedotu organismam atpūtu no ierastās skriešanas un nodarbinātu to ar citām aktivitātēm. Līdz ar to var fokusēties uz citiem mērķiem..</span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><br></span><b><span style="text-decoration: none; font-weight: 700; font-style: normal">Ātrā pārģērbšanās:</span></b><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"> Sagatavo visu apģērbu un piederumus iepriekš, pirms skrējiena. Tas samazinās laiku starp pamošanos (vai atnākšanu no darba) un iziešanu ārā paskriet, lai "slinks prāts" nepaspētu iejaukties.</span></p><h2><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Kopsavilkums </span></h2><p><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Ziema ir nevis šķērslis, bet investīcija tavā nākamajā skriešanas sezonā. Ievērojot ģērbšanās principu, rūpējoties par redzamību un adaptējot treniņu intensitāti, tu ne tikai pārdzīvosi ziemu, bet arī būtiski uzlabosi savu fizisko un mentālo formu.</span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal"><br></span><span style="text-decoration: none; font-weight: 400; font-style: normal">Esam tev devuši visu nepieciešamo teorētisko un zinātnisko informāciju. Tagad atliek ķerties pie darba: Iesildīšanās pirms treniņa ir kritiska!&nbsp;</span></p><br> http://www.zolnerovics.lv/raksti-un-padomi/params/post/5154670/skriesana-un-imunitate-rudeni Mon, 13 Oct 2025 18:38:00 +0000 <p data-start="358" data-end="780">Rudenī skrējēju organismam ir dubults izaicinājums — jātiek galā gan ar slapjumu, aukstāku laiku un tumšajiem rītiem, gan ar vīrusu sezonu, kas neizbēgami ir klātesoši mums visapkārt. Vai tu arī esi pamanījis, ka tieši tad, kad treniņi rit raiti un jūties labā formā, pēkšņi parādās iesnas vai kakla sāpes? Tas nav nejauši. Skriešana stiprina mūsu veselību, bet pārlieku intensīvi treniņi bez pietiekamas atpūtas var īslaicīgi pavājināt imunitāti.<img src="https://site-1327420.mozfiles.com/files/1327420/medium/St__Moritz2013__47_.JPG" alt="rudens skrejiens"></p> <p data-start="782" data-end="941">Līdzsvars starp treniņu, uzturu un atjaunošanos ir galvenais priekšnoteikums, lai skrējieni palīdzētu ne tikai uzlabot formu, bet arī saglabāt veselību.</p><p data-start="782" data-end="941"> </p><h2 data-start="948" data-end="1003"></h2><h2>Skriešana un imūnsistēma — draugi vai pretinieki?</h2><hr class="moze-more-divider"><p></p> <p data-start="1005" data-end="1267">Mērens treniņš ir viens no labākajiem līdzekļiem imunitātes stiprināšanai. Regulāra kustība uzlabo asinsriti, palīdz organismam efektīvāk izvadīt toksīnus un uztur veselīgu stresa hormonu līmeni. Taču — un šeit slēpjas “bet” — pārslodze var darboties pretēji.</p> <p data-start="1269" data-end="1495">Pēc ilgstoša vai ļoti intensīva skrējiena imūnsistēma uz dažām stundām kļūst ievainojamāka, iestājas tā saucamā <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20839496/" target="_blank">"atvērtā loga efekts"</a>. Ja šajā laikā neievērojam piesardzību, higiēnas normas un neveltam pietiekami laika atjaunošanās sadaļai, organisms netiek galā, un pirmais vīruss, kas gadās ceļā, mūs "noķer".</p> <p data-start="1497" data-end="1583">Tāpēc skrējējam rudenī ir īpaši svarīgi “trenēt imunitāti” tikpat apzināti kā muskuļus.</p><p data-start="1497" data-end="1583"> </p><h2 data-start="1590" data-end="1622">Uzturs — imunitātes pamats</h2> <p data-start="1624" data-end="1743">Iestājoties drēgnākam laikam un tumsai daudzi skrējēji neapzināti uzturā lieto mazāk svaigu pārtiku, bet tieši šajā laikā ķermenim vajadzīgs vairāk būvniecības materiālu.</p> <ul data-start="1745" data-end="2174"> <li data-start="1745" data-end="1872"> <p data-start="1747" data-end="1872"><b data-start="1747" data-end="1766">Olbaltumvielas:</b> tās atjauno muskuļus un palīdz veidot antivielas. Ikdienā — olas, zivis, pākšaugi, liesa gaļa vai tofu.</p> </li> <li data-start="1873" data-end="1988"> <p data-start="1875" data-end="1988"><b data-start="1875" data-end="1890">D vitamīns:</b> saule ir rets viesis mūsu platuma grādos gandrīz 6 mēnešu garumā, tāpēc papildus D vitamīna lietošana (D3 forma) ir gandrīz obligāta.</p> </li> <li data-start="1989" data-end="2074"> <p data-start="1991" data-end="2074"><b data-start="1991" data-end="2009">Minerālvielas:</b> īpaši cinks, magnijs un dzelzs palīdz imunitātei un enerģijai.</p> </li> <li data-start="2075" data-end="2174"> <p data-start="2077" data-end="2174"><b data-start="2077" data-end="2098">Dabīgie aizsargi:</b> ķiploki, ingvers, dzērvenes, medus, tējas un siltas zupas — klasika, kas darbojas.</p> </li> </ul> <p data-start="2176" data-end="2358">Pēc skrējiena, kad ķermenis ir silts, ideāla izvēle ir <b data-start="2231" data-end="2282">silts dzēriens un olbaltumvielām bagāta maltīte</b> — piemēram, dārzeņu zupa ar vistas gabaliņiem vai griķi ar olām un sviestu.</p> <h2 data-start="2365" data-end="2392">Atjaunošanās un miegs</h2> <p data-start="2394" data-end="2655"><a href="https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep" target="_blank">Miegs ir mūsu organisma jaudīgākais ierocis</a>, neviens uztura bagātinātājs nespēj to aizstāt. Tas ir laiks, kad imūnsistēma “veic remontu”.<br data-start="2489" data-end="2492"> 7–8 stundas miega diennaktī skrējējam nav greznība — tā ir nepieciešamība. Ja treniņi kļūst intensīvāki vai palielinās kilometru skaits, arī miega daudzumam jāaug.</p> <p data-start="2657" data-end="2772">Aukstajā sezonā ķermenis bieži prasa vairāk atpūtas. To nevajadzētu uztvert kā slinkumu — tā ir mūsu ķermeņa gudra pielāgošanās jaunajiem apstākļiem.</p><p data-start="2657" data-end="2772"> </p><h2 data-start="2779" data-end="2827">Skrējiens aukstumā — sagatavošanās ir viss</h2> <p data-start="2829" data-end="3042">Biežākā kļūda skrējienos vēsākos laika apstākļos— pārģērbties pārāk silti. Sviedri + vējš = ātrs ceļš uz saaukstēšanos.<br data-start="2932" data-end="2935"> Labāka pieeja — <b data-start="2951" data-end="3009">saģērbties tā, lai pirmajās 10 minūtēs ir nedaudz vēsi</b>. Kad iesilsti, tas kļūst ideāli.</p> <p data-start="3044" data-end="3061">Praktiski padomi:</p> <ul data-start="3062" data-end="3328"> <li data-start="3062" data-end="3126"> <p data-start="3064" data-end="3126">Slāņo apģērbu: plāna bāze, vidējais slānis, viegla virsjaka.</p> </li> <li data-start="3127" data-end="3210"> <p data-start="3129" data-end="3210">Neaizmirsti <b data-start="3141" data-end="3170">cepuri un kakla sildītāju</b> — galva un kakls ir jutīgākās vietas.</p> </li> <li data-start="3211" data-end="3261"> <p data-start="3213" data-end="3261">Uzreiz pēc skrējiena pārģērbies sausās drēbēs.</p> </li> <li data-start="3262" data-end="3328"> <p data-start="3264" data-end="3328">Mājās — silta duša un karsta tēja. Vienkārši, bet ļoti efektīvi.</p></li></ul> <h2 data-start="3335" data-end="3359">Dzeršana arī ziemā</h2> <p data-start="3361" data-end="3648">Kad ārā auksts, slāpju sajūta ir vājāka, taču ķermenis joprojām svīst.<br data-start="3431" data-end="3434"> Neliels šķidruma deficīts ātri ietekmē gan izturību, gan imūno aizsardzību.<br data-start="3509" data-end="3512"> Padoms: <b data-start="3520" data-end="3554"><a href="https://highfive.co.uk/blogs/news/cold-weather-hydration-tips-for-athletes-training-in-winter?srsltid=AfmBOooQe9HK9pauKEqHSiu4jCmcY1tIlfm8Mebw3fVY5WNwlDkfr9DU" target="_blank">dzer pirms skrējiena un pēc tā</a></b>, pat ja nejūties izslāpis. Tēja, buljons vai silts ūdens ar citronu — ideāli ziemas varianti.</p><p data-start="3361" data-end="3648"> </p><h2 data-start="3655" data-end="3680">Kad labāk atpūsties</h2> <p data-start="3682" data-end="4038">Ja jūti pirmos slimības simptomus — nelielu kakla sāpīgumu, klepu, temperatūru — neuztver to kā vājumu. Skrējiens šajā brīdī nepalīdzēs, tas tikai pagarinās atveseļošanos.<br data-start="3853" data-end="3856"> Visbiežāk&nbsp;<b data-start="3864" data-end="3885">divu dienu atpūta</b>&nbsp;no treniņiem nozīmē, ka būsi ieguvis&nbsp;<b data-start="3893" data-end="3917">divu nedēļu veselību</b>.<br data-start="3918" data-end="3921">Šajā laikā dažkārt ir ieteicamas vieglas alternatīvas: pastaiga, stiepšanās vai viegla joga, lai uzturētu kustīgumu, bet ļautu organismam atjaunoties.</p><p data-start="3682" data-end="4038"> </p><h2 data-start="4045" data-end="4086">Kopsavilkums — līdzsvars ir atslēga</h2> <p data-start="4088" data-end="4322">Skriešana vēsā un aukstā laikā var būt fantastiska — svaigs gaiss, (ne-)mierīga daba un sajūta, ka tu dari vairāk nekā citi. Bet veselībai vienmēr ir jābūt pirmajā vietā.<br data-start="4232" data-end="4235"> Treniņš, uzturs un miegs veido vienotu sistēmu. Ja viens posms klibo, arī pārējie cieš.</p> <p data-start="4324" data-end="4339">Tāpēc atceries:</p> <blockquote data-start="4340" data-end="4470"> <p data-start="4342" data-end="4470"><b data-start="4342" data-end="4368">Ne vairāk, bet gudrāk.</b><br data-start="4368" data-end="4371"> Trenējies ar prātu, ēd pilnvērtīgi, atpūties bez vainas sajūtas — un rudens un ziemas vīrusi tevi nenoķers.</p></blockquote> <br><p></p> <br><p></p> <br><p></p> <br><p></p> <br><p></p><p data-start="782" data-end="941"><br></p>