Kā sākt skriet?
1.septembris - ikdienas ritms mainās!
Ikdienas ritms mainās ne tikai tiem, kuriem ir skolas vecuma bērni, bet mazliet arī visiem pārējiem ņemot vērā skolēnu un to pavadošu personāla skaitu ielās. Tas ir jauns sākums pretī kam nezināmam un, cerams, patīkamam. Līdzīgas sajūtas un pārdomas varētu būt tiem, kuri vēlas sākt skriet.
Labā lieta sakarā ar skriešanas uzsākšanu ir tā, ka atšķirībā no daudziem citiem sporta veidiem nav nepieciešams daudz ekipējuma, tas ir relatīvi lēts un ar to var nodarboties gandrīz jebkur. Lai sāktu skriet ir nepieciešamas tikai dažas lietas - ērti skriešanas apavi, piemērots apģērbs un vēlēšanās to darīt. Nav noslēpums, ka skriešana atstāj pozitīvu ietekmi uz stresa un trauksmes līmeni organismā, uzlabo imunitāti, attīsta sirds-asinsvadu sistēmu un uzlabo garastāvokli. Pirms uzsākt aktīvu skriešanu vajag veikt pamata ārsta apskati. Bet kā tieši sākt skriet, kā sevi motivēt un kā neapstāties pusceļā?
Mērķa nospraušana
Iesākumā ir svarīgi saprast kāds ir galvenais treniņu mērķis, tas, protams, katram cilvēkam ir individuāls, bet iesācējiem lielākoties tos var iedalīt 3 lielos blokos - vēlme uzlabot savu fizisko un/ vai mentālo stāvokli, kā arī apmierināt savas sociālās vajadzības, piem.:
uzlabot pašsajūtu
atbrīvoties no liekiem kilogramiem
noskriet konkrētu distanci
piedalīties sacensībās
iegūt jaunus draugus, domu biedrus
“izvēdināt” galvu
pabūt vienam, utt.
Mērķa nospraušana un identificēšana ir ļoti būtisks process, jo tas palīdz sastādīt piemērotu treniņu plānu un vājuma periodos to der atsaukt atmiņā, tas palīdzēs uzturēt motivāciju.
Treniņa plāns
Balstoties uz izvirzīto mērķi ir jāizveido piemērots skriešanas treniņu plāns. Treniņiem ir jābūt regulāriem, iesākumam pietiek ar 3x nedēļā. Iesācējiem ir grūti atrast pareizo treniņu slodzi, jo vairumā gadījumu tiek izpildīta pārlieku liela slodze (tiek skriets par ātru vai izvēlētā distance ir par garu) tādējādi iedzīvojoties traumās. Tam ir vairāki iemesli gan fizioloģiski, gan mentāli. Sirds-asinsvadu sistēma attīstas ātrāk nekā muskuļu sistēma, bet vēl lēnāk jaunajai slodzei organismā adaptējas saišu-locītavu sistēma. Tādēļ slodzes paaugstināšanai ir jānotiek ļoti lēni un arī sākotnējai slodzei ir jābūt ļoti piezemētai. Iespējams jāsāk ir ar ātru iešanu, nākamais līmenis ir miksēt skriešanu ar iešanu un tikai tad pāriet uz nepārtrauktu skriešanu. Ir svarīgi apzināties savu sākuma punktu, nevis to kur, jūsuprāt, vajadzētu būt.
Ekipējums
Skriešanas apavi un apģērbs tās ir būtiskas lietas kurās sākumā būs jāinvestē. Labi, ērti un pareizi izvēlēti skriešanas apavi ir būtisks nosacījums traumu profilaksei un labsajūtai. Apavu iegādē vajadzētu saprast segumu pa kādu tiks skriets, jo labs apavs, kas tiek izmantots nepiemērotā vidē zaudē savu funkcionalitāti. Arī piemērots apģērbs skriešanas laikā sniegs patīkamākas sajūtas organismam ņemot vērā speciāli veidotās vīles un mitruma novadīšanas īpašības, sievietēm sporta krūšturis ir neatņemama skriešanas apģērba vienība. Noderīgs aksesuārs ir pulsometrs, ar tā palīdzību lieliski var dozēt slodzi un vidējā un ilgtermiņā sekot līdzi savam progresam. Bet, lai pilnvērtīgi izmantotu pulsometra sniegtās iespējas ir svarīgi noteikt savas pulsa zonas. Vislabāk to būtu darīt laboratorijā veicot slodzes testu, bet ir pieejami arī dažādi lauka testi. Tāpat arī lielie pulsometra ražotāji savās ierīcēs ir izveidojuši testu pēc kā veikšanas pati ierīce izveidos pulsa zonas.
Kur labāk skriet
Organismam, protams, labāk patīk mīkstāks skriešanas segums - meža takas, grants ceļi, stadiona segums vai skrejceliņi. Skrienot pa šiem segumiem ir mazāks trieciens katrā solī, bet ne vienmēr šādi segumi ir pieejami tuvumā vai nav pieejami nepienācīgu laika apstākļu dēļ. Skrienot pa meža takām, kuras nav līdzenas un ir ar dažādiem reljefiem, papildus lielajiem skriešanas muskuļiem intensīvi tiek nodarbināt arī pēdas mazie muskulīši. Mazāk “draudzīgs” segums skriešanai, bet izplatītākais pilsētā ir asfalts. Tas ir piemērots ātrākai skriešanai ņemot vērā tā līdzeno virsmu un apgaismojumu tumsā. Svarīgs aspekts skriešanas seguma izvēlē ir plānotajām sacensībām, jo lielai daļai noskrietā apjoma vajag būt uz tā paša seguma pa kādu plānotas sacensības. Svarīgs aspekts skriešanas vides izvēlē ir gaisa kvalitātei. Elpojot intensīvi ieelpotais gaiss iekļūst “dziļāk” plaušās tādējādi, ja ieelpotais gaiss ir netīrs, attiecīgi visi “labumi” nonāk organismā. Tādēļ priekšroka jādod svaigam gaisam mežā vai vietās kur mazāk mašīnu, vai lielāka vēja plūsma.
Treniņu dažādība
Ne katrā treniņā ir jāskrien, lai kļūtu par labāku skrējēju. Dažādi sporta veidi un aktivitātes ļaus tev skriet ātrāk un ilgāk. Peldēšana, slēpošana, vingrošana, airēšana vai pat iešana attīstīs ķermenī spēku, mobilitāti un citas fiziskās īpašības un dos ķermeņa muskuļiem un locītavām atpūtu no skriešanas izraisītajiem stresiem. Muskuļu stiprums, izturība un mobilitāte ir īpašības, kas organismu lieliski pasargā no traumām.
Ēšana un dzeršana
Ēšana pirms skrējiena, tās laikā un pēc tās ietekmē tavu sniegumu un atjaunošanos. Pirms skrējiena vislabāk ir ēst kaut ko vieglu un ar augstu ogļhidrātu saturu, bet ar zemu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu. Mēģiniet pabeigt ēst 90 līdz 120 minūtes pirms skriešanas. Daži var ēst 30 līdz 60 minūtes pirms skrējiena un ērti veikt treniņu. Tomēr paturi prātā, ka katrs skrējējs ir atšķirīgs. Var paiet zināms laiks, lai izstrādātu tev piemērotāko rutīnu. Ja skrien ilgāk par 90 minūtēm, daļa no sadedzinātās enerģijas būs jāaizstāj. Vispārējs noteikums ir patērēt 100 kalorijas pēc stundas un vēl 100 kalorijas ik pēc 45 minūtēm.
Tu zaudē ūdeni ar sviedriem, neatkarīgi no tā, vai ārā ir auksts vai karsts, tāpēc tev ir jādzer pirms skrējiena, tā laikā (ja garāks par 60min karstumā vai 90min aukstumā) un pēc skrējiena. Ir svarīgi uzturēt pietiekamu hidratāciju. Parasti kā orientieri vari izmantot urīna krāsu. Jo urīns ir tumšāks jo, iespējams, dehidrētāks stāvoklis tev ir. Mērķis ir iegūt gaiši dzeltenu urīnu vai gaišāku.
Iesildīšanās un atsildīšanās
Divas būtiskas katra treniņa sastāvdaļas, kas ļaus organismam samazināt traumu risku, labāk pielāgoties slodzei un atjaunoties.
Atvēli laiku 5-10 minūtes priekš iesildīšanos, lai asinis cirkulētu, plūst skābeklis un pamodinātu ķermeni. Priekš iesildīšanās der gan dinamiskie stiepšanās vingrojumi, gan iešana vai lēnāks skrējiens.
Velti laiku, lai pakāpeniski palēninātu sirdsdarbības ātrumu, nevis pēkšņi apstātos. Mērķis ir nomierināt savu ķermeni un ļaut tam saprast, ka ir pienācis laiks atpūsties. Pēc intensīvākas skriešanas samazini ātrumu (vai pārej soļos), lai pulss nokrīt zem aerobā sliekšņa līmeņa. Pēc skriešanas vajag veltīt kaut nedaudz laika statiskajiem stiepšanās vingrinājumiem.
Svarīgākās atjaunošanās komponentes ir miegs un uzturs.
Elpošana
Svarīgi, lai labi funkcionē galvenie elpošanas muskuļi - diafragma un starpribu muskuļi. Savukārt padomi, kas māca kā pareizi elpot skrienot, lielākoties, ir bezjēdzīgi, jo organisms pats ar laiku atradīs savu optimālo elpošanas ritmu.