Как начать бегать?
Бег это самый доступный вид спорта и преимущество бега в том, что, в отличие от многих других видов спорта, вам не нужно много экипировки , это относительно дёшевo и вы можете заниматься практически где угодно. Чтобы начать бегать, вам нужно всего несколько вещей: удобная обувь для бега, подходящая одежда и желание заниматься. Не секрет, что бег положительно влияет на уровень стресса и тревоги в организме, повышает иммунитет, развивает сердечно-сосудистую систему и улучшает настроение. Прежде чем приступить к активному бегу, необходимо пройти базовое медицинское обследование. Но как именно начать бегать, как мотивировать себя и как не остановиться на полпути?
Постановка целей
В начале важно понять, какова основная цель тренировок, конечно, она индивидуальна для каждого человека, но для новичков их в основном можно разделить на 3 больших блока - желание улучшить своё физическое и/или психологическое состояние, а также для удовлетворения своих социальных потребностей, например:
улучшить самочувствие
избавиться от лишних килограммов
пробежать определённое расстояние
участвовать в соревнованиях
найти новых друзей, единомышленников
«проветрить» голову
побыть в одиночестве с собой и т.
Постановка и определение цели — очень важный процесс, ведь она помогает составить подходящий план тренировок и помогает сохранить мотивацию в периоды слабости
План тренировок
Подходящий план тренировок по бегу должен быть создан на основе поставленной цели. Тренировки должны быть регулярными, для начала достаточно 3 раз в неделю. Новичкам сложно подобрать правильную тренировочную нагрузку, потому что в большинстве случаев выполняется слишком большая нагрузка (слишком быстрый бег или выбранная дистанция слишком длинная) и таким образом получают травмы. Этому есть несколько причин, как физиологических, так и психологических. Сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем мышечная, но ещё медленнее приспосабливается к новым нагрузкам в организме опорно-двигательный аппарат. Поэтому увеличение нагрузки должно быть очень медленным, а начальная нагрузка также должна быть очень лёгкой. Возможно стоит начать с быстрой ходьбы, следующий уровень — смешивать бег с ходьбой и только потом переходить к непрерывному бегу. Важно осознавать своё реальное состояние, а не то, где, по вашему мнению, вы должны быть.
Экипировка
Обувь и одежда для бега — это важные вещи, в которые вам придётся инвестировать поначалу. Хорошая, удобная и правильно подобранная беговая обувь – обязательное условие профилактики травм и хорошего самочувствия. При покупке обуви следует понимать по кокой поверхности вы будете бегать, ведь хорошая обувь, которая используется в неподходящей среде, теряет свою функциональность. Соответствующая одежда во время бега также обеспечит более приятные ощущения телу, учитывая специально разработанные швы и влагоотводящие свойства, для женщин спортивный бюстгальтер является неотъемлемой частью одежды для бега. Пульсометр — полезный аксессуар, с его помощью можно идеально дозировать нагрузку и следить за своим прогрессом в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Но чтобы в полной мере использовать возможности пульсометра, важно определить свои зоны пульса. Лучше всего это сделать в лаборатории с помощью стресс-теста, но также доступны различные полевые тесты. Также крупные производители пульсометров создали в своих устройствах тест, после которого прибор сам создаст пульсовые зоны.
Где лучше бегать
Естественно, тело предпочитает более мягкие поверхности для бега — лесные тропинки, гравийные дороги, покрытия стадионов или беговые дорожки. Бег по этим поверхностям оказывает меньшее воздействие при каждом шаге, но такие поверхности не всегда доступны поблизости или недоступны из-за ненастной погоды. При беге по лесным тропам, имеющим неровности и разный рельеф, помимо крупных беговых мышц интенсивно задействованы и мелкие мышцы стоп. Менее «дружественное» покрытие для бега, но самое распространённое в городе — асфальт. Подходит для более быстрого бега благодаря плоской поверхности и подсветке в темноте. Важным аспектом выбора беговой поверхности является планируемое соревнование, поскольку большая часть бегового километража должна проходить на той же поверхности, что и запланированный старт. Качество воздуха является важным аспектом при выборе беговой среды. При интенсивном дыхании вдыхаемый воздух проникает «глубже» в лёгкие, таким образом, если вдыхаемый воздух грязный, все «вкусности» попадают в организм. Поэтому предпочтение следует отдавать свежему воздуху в лесу или местах с меньшим количеством автомобилей или большим потоком ветра.
Разнообразие тренировок
Вам не нужно бегать каждую тренировку, чтобы стать лучшим бегуном. Различные виды спорта и занятия позволят вам бегать быстрее и дольше. Плавание, катание на лыжах, физические упражнения, гребля или даже ходьба развивают силу тела, подвижность и другие физические качества, а также дают мышцам и суставам передышку от стрессов, связанных с бегом. Мышечная сила, выносливость и подвижность – качества, которые прекрасно защищают тело от травм.
Еда и питье
Приём пищи до, во время и после пробежки влияет на вашу производительность и восстановление. Перед пробежкой лучше съесть что-нибудь лёгкое и богатое углеводами, но с низким содержанием жира, белка и клетчатки. Старайтесь заканчивать есть за 90–120 минут до пробежки. Некоторые могут поесть за 30–60 минут до пробежки и комфортно потренироваться. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Может потребоваться некоторое время, чтобы разработать режим, который работает для вас. Если вы бегаете дольше 90 минут, часть израсходованной энергии придётся возмещать. Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять 100 калорий через час и ещё 100 калорий каждые 45 минут.
Вы теряете воду с потом, независимо от того, холодно ли на улице или жарко, поэтому вам нужно пить до, во время и после пробежки (если она длится более 60 минут в жару или 90 минут в прохладную погоду). Важно поддерживать адекватную гидратацию. Обычно вы можете ориентироваться на цвет мочи. Чем темнее моча, тем более обезвоженным вы можете быть. Цель состоит в том, чтобы иметь бледно-жёлтую мочу или светлее.
Разминка и заминка
Два обязательных компонента каждой тренировки, которые позволят организму снизить риск травм, лучше адаптироваться к нагрузке и восстановиться.
Выделите время 5-10 минут на разминку, чтобы кровь начала циркулировать быстрее, поступал кислород и организм проснулся. Для разминки подходят как динамические упражнения на растяжку, так и ходьба или более медленный бег.
После тренировки постепенно замедляйте частоту сердечных сокращений, а не останавливаться внезапно. Цель состоит в том, чтобы успокоить ваше тело и дать ему понять, что нагрузка окончена и пора отдохнуть. После более интенсивной пробежки замедлитесь, чтобы частота сердечных сокращений упала ниже аэробного порога. После бега следует уделить некоторое время статическим упражнениям на растяжку.
Важнейшими составляющими восстановления являются сон и питание.
Дыхание
Важно, чтобы основные дыхательные мышцы – диафрагма и межрёберные мышцы – хорошо функционировали. С другой стороны, советы, которые учат правильно дышать во время бега, по большей части бесполезны, потому что организм со временем сам найдёт свой оптимальный ритм дыхания.