Kas ir tempa skrējiens un kā to veikt?
Tempa skrējieni jeb skrējieni anaerobā sliekšņa līmenī
Šādi skrējieni var palīdzēt Tev skriet ilgāk un ātrāk. Šis ir maksimālais ātrums kādā skrienot organisms vēl tiek galā ar laktāta pārstrādi. Tempa skrējiens ir viens no ātruma treniņa veidiem, kur ietilpst arī fartleks, atkārtojumu un intervālu treniņi, lai gan tie kalpo dažādiem mērķiem. Praktiski visi izturības skrējēji iegūs labumu iekļaujot tempa skrējienus savā treniņu programmā. Bet lielākais pienesums ir skrējējiem, kuru sacensību skriešanas ilgums ir vismaz stunda.
Tempa skrējienus varētu iedalīt divās daļās - nepārtraukti un pārtraukti. Pārtraukti tempa skrējieni ir vieglāki, kā jau tas noprotams, un tos parasti veic treniņu cikla sākumā, sadalot plānoto laiku vairākos nogriežņos. Klasisks tempa skrējiens ir nepārtraukts un tā ilgums parasti ir no 20-40 minūtēm, bet gatavojoties kam garākam par ½ maratonu var sasniegt arī 60 minūtes. Tas nav viegls skrējiens, un no skrējēja prasa ilgstošu piepūli, sava ķermeņa “piespiešanu” turpināt skriet uz noguruma fona. Tempa skrējiena ātrums katram cilvēkam būs savs, atkarībā no katra skriešanas spējām. Treniņi šajā zonā lieliski attīsta izturību un katrs savos treniņos var vērot savu progresu, kas ir lieliska motivācija.
Ideālā gadījumā anaerobā sliekšņa jeb tempa skrējiena ātrumu būtu noteikt laboratorijā, bet var arī mājas apstākļos. Tas ir vidējais ātrums distancei, kuru spēj noskriet vienas stundas laikā (piem. 11km pa 60min, tad tempa skrējiena ātrums ir 5:27min/km). Vai arī aptuveni 20 sekundes lēnāks par 5km vidējo tempu. Un visbeidzot tie ir 85-90% no maksimālas sirdsdarbības frekvences.
Veicot tempa skrējienus tiek attīstītas daudzas labas īpašības:
- paaugstina anaerobā sliekšņa līmeni - šajā ātrumā var noskriet vairāk un ātrāk;
- paaugstina efektivitāti - organisms šajā tempā spēj darboties ekonomiskāk un ilgāk;
- psiholoģiskā noturība - sevis piespiešana grūtos brīžos rūda raksturu un imitē sacensību sajūtas;
- muskuļi - gan sirds, gan skeleta muskuļi strādā efektīvāk un ir gatavi veikt savus “pienākumus” sacensību slodzē.