Maratona siena: kas tas ir un kā to pārvarēt

Skriešana ir viens liels izaicinājums — fiziski, mentāli un garīgi. Un, ja esi mēģinājis pieveikt maratonu vai citu garu distanci, iespējams, esi piedzīvojis brīdi, kad pēkšņi temps krīt, kājas kļūst smagas, prāts pieprasa apstāties — tas ir brīdis, ko skrējēji mēdz dēvēt par “maratona sienu” (hitting the wall). Izstāstīsim kas fizioloģiski notiek organismā šajā brīdī, un iedosim rekomendācijas kā šo "sienu" labāk pārvarēt.

Kas ir “maratona siena”

---

“Siena” ir posms distances otrajā pusē, kad skrējējs izjūt pēkšņu enerģijas un motivācijas kritumu. Fizioloģiski tas nozīmē, ka glikogēna rezerves muskuļos un aknās, mūsu organisma iecienītākais enerģijas avots, vairs nespēj apmierināt ķermeņa prasības. Enerģijas ieguves process pārslēdzas no ogļhidrātiem uz taukiem un olbaltumvielām. Šis process norit daudz lēnāk un tam nepieciešams liels skābekļa apjoms, līdz ar to enerģijas ieguve kļūst mazāk efektīva, un sāpju un noguruma pazīmes kļūst par dominējošām. Psiholoģiski — prāts reaģē, rodas domas, piemēram: “vairs nav spēka”, “kāpēc es to daru”, “nevaru vairs paskriet”.

Fizioloģiskās un bioķīmiskās sastāvdaļas

• Glikogēna izsīkums. Kad maratons tuvojas 30-35 km atzīmei, daudzi skrējēji jau ir iztērējuši lielu daļu glikogēna. Jo ātrāk skrieni, jo ātrāk tas tiek izmantots. Kad rezerves kļūst zemas, ķermenis sāk pāriet uz tauku izmantošanu — proces, kas patērē vairāk skābekļa.

• Kāds ir optimālais sākuma temps? Ja sākumā pārāk ātri — siena var iestāties agrāk, jo enerģijas rezerves tiek izlietotas paātrinātā režīmā.

• Ūdens un elektrolīti. Dehidratācijas ietekmē asinis kļūs biezākas, līdz ar to sirds darbs kļūst smagāks, jo jāpumpē smagākas asinis. Arī muskuļiem un nerviem strādāt kļūst smagāk gan dēļ asins konsistences, gan ilgstošās, intensīvās slodzes dēļ. Elektrolītu zudumi var izraisīt krampjus un ietekmēt normālu muskuļu darbību.

• Centrālais nogurums. Kad glikogēna līmenis ir zems un asins cukurs krīt, smadzeņu procesi mainās — uzmanība samazinās, mentālā izturība kļūst vājāka. Pētījumi rāda, ka domas par diskomfortu vai pārslodzi pastiprina sienas sajūtu.

Kad un cik bieži “siena” parādās

Pamatojoties uz lielu datu analīzi:

• ~ 30-35 km (vai pēc apmēram 2-3 stundām skrējiena) ir biežākās “sienas” parādīšanās vietas. 

• Tev ir paveicies, ja esi sieviete. Vīrieši statistiski biežāk nekā sievietes piedzīvo būtisku tempa kritumu (siena): ~ 28 % vs ~ 17 % attiecīgi. 

• Skrējēji, kuri skrējienā ir orientēti sasniegt PB riskē vairāk (biežāk pārķer tempu distances sākumā vai neievēro uztura/treniņu stratēģijas).

Kā pasargāt sevi no sienas — praktiski soļi

1. Treniņu struktūra

   • Garie skrējieni lēnā tempā (lai organisms mācās izmantot taukus kā rezerves degvielu).

   • Tempa treniņi un intervāli, lai sacensību temps nešķiet pārāk ātrs.

   • Kumulatīvs treniņu apjoms – ne pārāk strauji palielināts, bet stabils, lai ķermenis spēj adaptēties.

2. Uzturs un ogļhidrātu uzņemšana

   • Carb-loading 2-3 dienas pirms sacensības — palielini ogļhidrātu īpatsvaru uzturā.

   • Vakarā pirms sacensības — viegls, pārbaudīts ēdiens, kas neskatoties uz ogļhidrātiem, neizraisa diskomfortu.

   • Sākot ar sacensību startu, uzņem ogļhidrātus regulāri — gēli, sporta dzērieni, augļi — ik pēc 30-45 minūtēm vai kad saproti, ka nogurums sāk parādīties.

3. Hidratācija un elektrolīti

   • Sacensību startā Tev jābūt labi hidratētam.

   • Liec klāt dzērienus, kas satur nātriju un citus elektrolītus — var būt sporta dzērieni, elektrolītu tabletes utt.

   • Nesamierinies vien ar ūdeni — elektrolītu zudumi var būt tikpat bīstami kā šķidruma trūkums.

4. Mentālā sagatavotība

   • Sadali maratona distanci mazākos posmos, piemēram, domāt par katru 5-10 km kā atsevišķu mērķi. Distances beigas pat katrs sasniegtais stabs ceļa malā var kļūt par lielisku mērķi. 

   • Pozitīva pašmotivācija un vizualizācija, atcerēties, kāpēc sāki skrējienu vai kāds ir Tavs mērķis. Kāpēc tu mocījies savā garajā skrējienā vasaras tveicē.

   • Praktizēt grūtas sajūtas treniņos (piemēram, garie skrējieni, grūtie un garie intervālu skrējieni), lai saprastu, kā ķermenis reaģēs.

5. Sacensību stratēģija

   • Nepārcenties sākumā — labāk sākt mierīgi, saglabāt enerģiju otrajai pusei.

   • Ja redzi, ka temps krīt vai nogurums aug, nebrauc galējībā — samazini tempu vai ievies daļas “skrien-ej” stratēģiju, lai saglabātu spēkus.

Nav komentāru

Komentēt