Cik kilometrus vajag noskriet gatavojoties maratonam

Sākt gatavošanos maratonam ir liels solis, kas prasa disciplīnu, fizisku un mentālu izturību. Šajā klasiskajā izturības distancē lielu lomu “spēlē” treniņos noskrietie kilometri. Cilvēki, kuri gatavojas savam pirmajam maratonam, un arī tie, kuri jau ir neliela pieredze maratonā bieži vien jautā:”Cik kilometrus nedēļā būtu jānoskrien, lai sasniegtu savu mērķi?”

Maratonu treniņu īpatnības

---

42,195km tā ir gara distance, ar lielu slodzi visam organismam: sākot ar balsta-kustību aparātu un beidzot ar psiholoģisko slodzi. Tāpēc, lai ar mūsu ķemrenu nekas slikts maratona laikā nenotiktu tam ir nopietni jāsagatavojas. Tādēļ treniņiem ir jābūt atbilstošiem un ar vairākiem garajiem skrējieniem 30km+ kā minimums.

Skrienot garos skrējienus organismā notiek lielas izmaiņais, tādas kā:

• Balsta-kustības aparāts “mācās” strādāt ilgstošā režīmā un pakāpeniski adaptējas slodzei

• Attīstas sirds-asinsvadu sistēma

• Psiholoģisks rūdījums
  Organisms mācās strādāt efektīvāk un pieslēgt enerģijas ražošanā arī taukus

• Organisms mācās ilgstošas fiziskas slodzes laikā ražot un izdalīt dažādus fermentus un hormonus veicamās darbības nodrošināšanai

No kā atkarīgs skriešanas apjoms

Kāda tad ir Tava ideālā nedēļas kilometrāža gatavojoties maratonam -  tas ir ārkārtīgi individuāls cipars, kas atkarīgs no vairākiem faktoriem. Kurus mēs arī apskatīsim tālāk.

Pieredze

Jo lielāka ir Tava  skriešanas pieredze, jo vairāk fizioloģiski Tavs ķermenis jau ir pielāgojies skriešanas slodzei. Tādēļ, ja Tu esi iesācējs neņem par piemēru pieredzējušu skrējēju slodzes apjomu un intensitāti, Tev tie būs zemāki un tas ir normāli. Un labākais kā sevi gatavot pirmajam  maratonam ir liels pavadīts laiks 2 treniņu zonā.

Mērķi

Kā Tu redzi sevi šķērsojam finiša līniju? Tu vēlies finišēt priecīgs un izbaudīt atmosfēru? Lieliski! Tad gatavojoties vari skriet mazliet mazāk km. Bet, ja mērķis ir personīgais rekords vai kāds cits lielums, tad gan esi gatavs lielākam skriešanas apjomam gatavošanās posmā.

Vecums

Ir uzskats, ka īstais maratonista vecums ir Jēzus vecums. Ar vecuma pieaugumu palielinās atjaunošanās laiks pēc slodzes. Organismā mazāk sāk izdalīties dažādi hormoni, tādēļ trenējoties maratonam visi šie aspekti jāņem vērā. Un cilvēkiem virs 40 gadiem pilnīgi noteikti savā treniņu rutīnā jāiekļauj spēka treniņi.

Traumu vēsture

Ieklausies savā ķermenī. Ja traumas Tev nav gājušas secen pagātnē, tad ir lila iespēja tajās iedzīvoties atkārtoti. Tādēļ noderīgi ir pamainīt slodzi un skriešanas vietā reizām izmantot velosipēdu, peldēšanu, slēpošanu vai kādu citu ciklisku nodarbi. Tāpat pievērst lielāku uzmanību iepriekš traumēto vietu nostiprināšanai.

Atjaunošanās iespējas

Atjaunošanās - tikpat nozīmīga treniņu sastāvdaļa gatavojoties startam kā pats skrējiens. Meigs un uzturs - divas fundementālas lietas bez kurām nav iespējama pilnvērtīga atjaunošanās. Jo vairāk un intensīvāk trenējies, jo lielāku uzmanību vajadzētu veltīt atjaunošanās sadaļai. Masāža, pirtis un citas ūdens procedūras, kompresijas ierīces - tas viss palīdz ķermenim ātrāk atgūties.

Optimālais skriešanas apjoms

Maratons nav joks, un lēkt no vienas kājas uz otru (tieši tā, biomehāniski tas tā arī ir) 42195 metrus ir liels izaicinājums, un ķermenim jābūt ļoti labi gatavam, lai to visu varētu spēt. Diemžēl precīzus ciparus nevienam pateikt nevar, bet ir būtiskas lietas, kas Tev jāņem vērā gatavojoties maratonam:

• Palielini savu nedēļas treniņu apjomu pakāpeniski, ne vairāk kā par 10%
• Ik pēc 2-3 nedēļām taisi “atslodzes” nedēļu samazinot intensitāti un apjomu par aptuveni 30%
• Pieradini sevi skriet garos skrējienus, vismaz 2h garumā pakāpeniski palielinot distanci (līdz 32-35km)
• Tavi skrējieni visbiežāk ir viegli un lēni - tie ir skrējieni, kas palielina Tavu izturības līmeni
• Dažādi treniņi. Bez jau pieminētajiem lēnajiem un garajiem skrējieniem organismam ir nepieciešama arī cita veida stresi, kurus var atrast tempa un atkārtojumu skrējienos.

Veiksmīgus startus maratonā!

Nav komentāru

Komentēt