Kāpēc progress apstājas? 4 biežākās kļūdas, trenējoties vienatnē
Vai tu jau mēnešiem skrien vienu un to pašu distanci, bet rezultāti stagnē? Tev šķiet, ka pieliec pūles, taču pulss nemazinās, un ātrums neuzlabojas. Tā nav gribasspēka problēma – tā, visticamāk, ir strukturāla kļūda tavā treniņu sistēmā.
Kā pieredzējis treneris un bijušais sportists, esmu novērojis, ka visbiežāk skrējēji savus mērķus nesasniedz tieši tāpēc, ka pietrūkst skata no malas un strukturētas sistēmas. Lūk, četras bieži pieļautas kritiskas kļūdas un kā mēs, Žolneroviča skriešanas klubā, tās palīdzam novērst.
- Skriešanas tehnika un traumu risks
Skriešana ir viens no populārākajiem fiziskās aktivitātes veidiem pasaulē, taču līdz ar augošu dalībnieku skaitu pieaug arī traumu īpatsvars. Pētījumi rāda, ka ik sezonu 37-56% skrējēju piedzīvo kādu muskuloskeletālu traumu, un visbiežāk traumēta tiek ķermeņa apakšdaļa - ceļu, apakšstilbu un pēdu struktūras. Lai gan daļu traumu var uzskatīt par sporta ikdienas sastāvdaļu, liela daļa no tām tomēr ir novēršamas, ja skrējējs pareizi dozē slodzi, pievērš uzmanību skriešanas tehnikai un veic spēka treniņus.
Plašāk par to, kāpēc tas notiek un kādi ir riska faktori, vari lasīt rakstā par
Skrējēji bieži uzskata, ka nepareiza tehnika automātiski rada traumas. Tomēr zinātne ir piesardzīgāka: biomehāniskie rādītāji ietekmē traumu risku, taču tie nav vienīgie vai galvenie faktori. Galvenā kļūda ko skrējēji parasti pieļauj ir tā, ka mēģina piespiedu kārtā mainīt savu skriešanas stilu tādējādi izraisot citu traumu rašanos. Lai šādi nenotiktu skriešanas tehniku jāsāk labot pakāpeniski ar vingrinājumu palīdzību, nevis piespiedu soļu transformāciju. Un visbiežāk skriešanas tehnikas korekciju veic tikai tad, ja ir skaidrs funkcionāls iemesls (piem., atkārtotas vienveidīgas traumas).
Risinājums: Koptreniņos treneris redz kļūdas un sniedz atgriezensisko saiti. Treniņos daudz izmantojam vingrinājumus, kas nostiprina pareizu kustību stereotipu, padarot skriešanu gan ātrāku, gan drošāku.
2. Slodzes sadalījuma un periodizācijas trūkums
Viens no visbiežāk dokumentētajiem traumu riskiem ir pēkšņs treniņu apjoma vai intensitātes kāpums. Vairāki ilgtermiņa pētījumi rāda, ka, ja distance vai intensitāte palielinās vairāk nekā par 10–30% salīdzinājumā ar iepriekšējo treniņu, traumu risks ievērojami paaugstinās. Tas notiek tādēļ, ka mūsu kardiovaskulārā sistēma attīstas straujāk nekā muskuļi un cīpslas - šajā brīdī mēs sevi pārlieku pārslogojam.
Bet tajā pašā brīdī, lai organisms attīstītos, slodzei ir jāmainās. Ja katru nedēļu tu skrien 5 km vienā tempā, organisms adaptējas un sasniedz rezultātu plato. Lai rezultātos neiestātos plato savā iknedēļas skrējienā jāiekļauj dažādas intensitātes skrējieni
, piemēram,
Risinājums: Kluba treniņi tiek plānoti saskaņā ar pārbaudītu slodzes ciklu un idividuālu pieeju katram skrējējam. Mēs nodrošinām, ka tavā skriešanas nedēļā ir gan zemas intensitātes bāzes skrējieni, gan precīzi kontrolēti intervāli.
3. Spēka un stabilitātes treniņi
Lai gan skrējēji tradicionāli vairāk treniņu procesā koncentrējas uz pieveiktajiem kilometriem, spēka treniņi ir būtiski gan traumu profilaksei, gan skriešanas ekonomijas uzlabošanai. Sistemātisks pārskats norāda, ka pretestības treniņi uzlabo skriešanas efektivitāti un potenciāli samazina traumu risku, īpaši gūžu, ceļu un pēdas muskuļu stiprināšanas dēļ. Bet būtiska loma, lai skrietu bez traumām ir arī spēcīgai korsetes muskulatūrai. Kas ļauj saglabāt pareizu ķermeņa stāvokli ne tikai ikdienas darbos, bet arī pie liela fiziska noguruma un slodzes.
Detalizētus ieteikumus un vingrinājumu piemērus atradīsi rakstā:
Risinājums: Mūsu koptreniņos (īpaši ceturtdienās) ir iekļauti spēka un apļa treniņi, kas ir īpaši izstrādāti skrējējiem, lai novērstu vājās vietas, uzlabotu stabilitāti un izturību, kas tik ļoti nepieciešami pēdējos sacensību kilometros.
4. Motivācijas trūkums un izdegšana
Sporta psiholoģija apliecina, ka sociālais atbalsts un kopīgs mērķis ir viens no spēcīgākajiem faktoriem, kas nodrošina regularitāti un palīdz pārvarēt garlaicību vai nelabvēlīgus laika apstākļus. Kad esi viens, ir mazākā vēlme trenēties. Kad esi viens, slikts laiks vai neliels nogurums bieži kļūst par iemeslu treniņa izlaišanai. Grupas enerģija palīdz pārvarēt šos brīžus. Kāpēc tieši treniņi domubiedru lokā ir tik efektīvi, esam aprakstījuši šeit:
Risinājums: Klubs dod piederības sajūtu. Tev ir citi skrējēji, kas tevi gaida treniņā, palīdz pārvarēt grūtības, iedrošina, uzmundrina un pajoko. Blakus ir arī treneris, kurš tevi var atbalstīt, iedrošināt un sniegt kādus vērtīgus padomus. Tas stipri palielina treniņu regularitāti, kas ir panākumu atslēga.
Sistēma kā panākumu pamats
Kā redzams, skriešanas progress nav nejaušība – to nosaka biomehānika, fizioloģija un regularitāte. Izprotot šīs četras kļūdas, tu jau esi soli priekšā lielākajai daļai amatieru skrējēju. Izvēle starp treniņiem grupā, kur svarīga ir kopības sajūta un trenera palīdzība, vai individuālu, tieši tev pielāgotu plānu, ir atkarīga tikai no tavas personīgās disciplīnas un izvirzītajām virsotnēm.
Galvenais ir neapstāties pie sasniegtā un atcerēties, ka pat vispieredzējušākajiem atlētiem ir vajadzīgs skatiens no malas, lai turpinātu augt.
Ja vēlaties pievienoties mūsu kopībai vai izstrādāt individuālu plānu, visu aktuālo informāciju par treniņu iespējām atradīsiet šeit.