Pilnīgs Ziemas Skriešanas Ceļvedis
Ziema un tumšais laiks Latvijā neiedvesmo kārtējam skrējienam ārā. Aukstums, tumsa un ledus rada dubultu izaicinājumu – tie prasa ne tikai lielu mentālo piepūli, lai izietu ārā, bet arī rada reālus riskus tavai veselībai un locītavām. Neatkarīgi no tā, vai gatavojies pavasara maratonam vai vienkārši centies uzturēt formu, ziema var šķist mokoša.
Tomēr skriešanā ziemā ārā sniedz unikālus ieguvumus tavai fiziskajai izturībai un gribasspēkam. Kamēr citi “guļ”, tu jau veido spēcīgu aerobo bāzi, nostiprini muskuļus un savu mentālo izturību. Skriešana aukstumā treniņam piešķir zināmu "asumu", kas citos gadalaikos nav sasniedzams.
Lai gan trenējoties ziemā var iegūt daudz, tomēr skrējēji aukstajā laikā bieži saskaras ar trīs galvenajām problēmām: nepareiza ģērbšanās, kas var beigties ar saaukstēšanos, traumu riski uz slidenām virsmām un motivācijas zudums. Par laimi, katrai no šīm problēmām ir risinājums.
Šis Pilnīgais Ziemas Skriešanas Ceļvedis ir veidots, pamatojoties uz mūsu ilggadējo pieredzi un pētījumiem. Mēs sniegsim tev visu, kas nepieciešams skriešanai ziemā: no ģērbšanās principiem līdz fizioloģiskiem padomiem par elpošanu aukstumā un galvenajiem spēka vingrinājumiem, kas pasargās tavas potītes uz slidenas virsmas. Lasi tālāk un skrien ziemā, lai nākamais gads kļūst par tavu labāko skriešanas sezonu!
Apģērba Stratēģija: Ģērbšanās Principi
Aukstajā laikā skrējēji visbiežāk pieļauj vienu un to pašu kļūdu – viņi ģērbjas pārāk silti. Izejot ārā un uzsākot treniņu, ir jājūt neliels vēsums. Apmēram pēc 5–10 minūšu skriešanas tavs ķermenis uzsils un ģenerēs pietiekami daudz siltuma, lai tu justos komfortabli. Nepareizs apģērbs rada nevēlamu mitruma uzkrāšanos, kas, kā liecina pētījumi, dinamiskos apstākļos strauji samazina apģērba siltumizolāciju (par aptuveni 76%). Lai izvairītos no bīstamas pārmērīgas svīšanas, kas aukstumā skrējiena laikā var novest pie ķermeņa atdzišanas, jāievēro trīs slāņu ģērbšanās princips. Ievēro pavisam vienkāršu likumu: ģērbies tā, it kā ārā būtu par 10°C siltāks, nekā rāda termometrs.
Pirmā kārta: Mitruma Novadīšana (termoveļa)
Pētījumi apstiprina, ka visefektīvākās ir tās šķiedras, kas spēj ātri novirzīt mitrumu (sviedrus) no ādas virsmas. Ieteicams izvēlieties termoveļu (poliesters, sintētiskie materiāli). Kā norāda sporta izdevumi, Merino vilna ir viena no labākajām izvēlēm, jo tā ir dabiski elpojoša, novada sviedrus un uztur siltumu pat mitrā stāvoklī. Nekādā gadījumā nelietojiet kokvilnu! Tāpat svarīga ir laba mitruma pārvaldība ne tikai ķermeņa augšdaļas apģērbā, bet arī biksēm jābūt “elpojošām”. Ātri žūstošu materiālu izmantošana biksēs būtiski paaugstina ķermeņa mitruma regulēšanas līmeni.
Otrā kārta: Izolācija un Siltums
Plāns flīss, silts sporta krekls ar garām piedurknēm vai viegla dūnu veste (ļoti aukstā laikā). Šim slānim jābūt pietiekami biezam, lai noturētu siltumu, bet pietiekami elpojošam, lai neļautu mitrumam uzkrāties.
Trešā kārta: Aizsardzība pret Vēju un Mitrumu
Viegla, pret vēju un ūdeni izturīga jaka. Ļoti svarīgi: tai jābūt elpojošai. Biezāku materiālu ārējās kārtas, bez elpošanas funkcijas, kā liecina termomanekenu testi, ievērojami samazina apģērba spēju izvadīt mitrumu. Aizturot sviedru tvaiku, tas kondensējas uz iekšējām kārtām, tādējādi viss mitrums paliek zem apģērba, līdz ar to pazeminās siltumizolācija un ir liels risks, ka ķermenim paliks auksti.
Galva, Rokas, Pēdas: Termoregulācijas Vājās Vietas
Lai gan mīts par 40% siltuma zudumu caur galvu ir pārspīlēts, galva, rokas un pēdas ir termoregulācijas vājās vietas. Slodzes laikā visā ķermenī asinsrite ir paātrināta, arī augstākminētajās ķermeņa vietās. Ekstrimitātēs un galvā ir maz tauku, kas aukstumā tās padara īpaši jutīgas. Pasargājot šīs vietas, tu efektīvi uzturi visa ķermeņa siltuma balansu.
Rokas: Izvēlieties atbilstoša biezuma pirkstaiņus, bet, ja temperatūra nokrītas zem -10°C apdomā iespēju vilkt dūraiņus. Dūraiņi notur pirkstus kopā, ļaujot tiem savstarpēji sasildīties, un nodrošina labāku siltumizolāciju nekā pirkstaiņi.
Pēdas: Tāpat kā pie termoveļas, izvairies no kokvilnas zeķēm. Izmanto merino vilnas vai ziemas apstākļiem piemērotās sintētiskās zeķes, kuras ir nedaudz biezākas par zeķēm ar kurām skrienam siltos laika apstākļos. Zeķēm ir jābūt pietiekami augstām, lai kāja starp skriešanas apavu un biksēm ir pilnībā nosegta.
Galva: Ausu sargi vai aukstākā laikā cepure ir obligāta, jo caur galvu siltums zūd ļoti ātri un neturot galvu siltumā var iedzīvoties nepatikamās galvas sāpēs. Izvēlies vieglu, mitrumu aizvadošu cepuri. Ja kļūst pārāk karsti, to var viegli noņemt un ielikt kabatā, tādējādi ātri atdzesējot ķermeni (vai otrādi – uzliekot, lai saglabātu siltumu).
Kakls un Mute: Šalle vai buff tipa šalle ir lielisks līdzeklis kakla aizsardzībai un siltuma saglabāšanai. Tomēr ar to lietošanu jābūt uzmanīgam. Svarīgi ir nevis elpot caur šalli, bet gan radīt nelielu "starptelpu" virs mutes. Elpojot aukstu gaisu caur degunu vai muti un tad ļaujot tam iziet zem viegli nolaistas šalles, tu samazināsi aukstuma/siltuma kontrastu starp ieelpoto gaisu un silto kaklu.
Ja temperatūra ir zema un tu elpo caur audumu, šalle ātri kļūst mitra, un mitrs, sasalstošs audums tiešā saskarsmē ar seju var radīt kairinājumu un nevēlamu atdzišanu. Tāpēc izmantojiet šalli galvenokārt kakla un zoda zonas sildīšanai, nevis kā elpošanas filtru.
Drošība, redzamība un pārvietošanās ziemas tumšajos mēnešos
Skriešanas apstākļi un izaicinošais segums zem kājām ir galvenais traumu risks ziemā, jo šie apstākļi prasa no skrējēja lielāku stabilitāti un atšķirīgu tehniku.
Redzamība
Latvijas tumšajā rītā vai vakarā tu esi slikti redzams, pat ja tev šķiet, ka esi pamanāms. Kā rāda CSDD statistika Latvijā ar gājējiem saistīto letālo gadījumu skaits ir ļoti augsts un 70% no tiem notiek tumsā vai krēslā. Tādēļ skriešanai ziemā izmanto gaišu apģērbu ar daudziem atstarojošiem elementiem, vai vēl labāk izmanto atstarojošo vesti saviem skrējieniem tumsā. Otra lieta, kuru noteikti ir vērts izmantot ir galvas lampa. Tā ļauj ne tikai citiem tevi pamanīt laikus, bet arī izgaismo tavu ceļu tādējādi darbojoties kā lielisks traumu profilakses rīks tumšajā diennakts laikā.
Iesildīšanās Stratēģija
Muskuļi un locītavu šķidrums aukstumā kļūst mazāk elastīgi un arī asinsvadi sašaurinās. Tādēļ vēlams pirms skriešanas kaut nedaudz iesildīties un labāk to darīt siltā vidē. Pēc iesildīšanās uzreiz vajag doties skrējienā, jo pārlieku liela pauze starp iesildīšanos un skrējienu (arī sacensībās) rada efektivitātes kritumu, it īpaši aukstākā laikā. Savukārt, ja tu uzsāc skrējienu ziemā bez iesildīšanās, tad tu pakļauj sevi muskuļu sastiepumu vai pat pārrāvuma riskam, īpaši, ja uzsākot skrējienu uzreiz saskaries ar nelīdzenu un slidenu virsmu.
Apavi un Saķere
Ziemas skriešanas apavi no vasaras apaviem galvenokārt atšķiras ar to, ka tiem ir izteiktāks uz dziļāks zoles protektors, ir apavi kuros iestrādāti siltumizolējoši materiāli, lai kājas nesaltu. Tāpat skriešanas apavos, kuri paredzēti skriešanai aukstākos laika apstākļos, bieži ir izstrādāti no slapjuma atgrūdošiem materiāliem. Lai gan standarta ziemas skriešanas apavi ar dziļāku protektoru var noderēt svaigā, vieglā sniegā, uz ledus un sablīvēta sniega nepieciešama pastiprināta saķere. Te talkā var nākt radžoti apavi, kas nodrošina labāku saķeri un balansu.
Tehnika uz Slidenas Virsmas
Uz ledus mēģināt palielināt soļu frekvenci (ātrāki, īsāki soļi) un samazināt soļa garumu. Tas nodrošina, ka jūsu pēda nosēžas tieši zem ķermeņa smaguma centra, samazinot slīdēšanas risku.
Korsetes un potīšu stabilizācija
Skriešana pa nelīdzenu vai slidenu virsmu prasa daudz lielāku piepūli no mazajiem muskuļiem (stabilizatoriem), īpaši potītēs un gurnos. Iepriekš jau rakstījām par spēku treniņu skrējējiem, ko droši vari ieviest savā treniņu plānā.
Fizioloģija un mīti par aukstumu
Kā pareizi elpot aukstumā
Daudzi baidās, ka aukstais gaiss "sasaldēs" plaušas. Patiesībā, kad gaiss nonāk plaušās, tas jau ir gandrīz pilnībā sasildīts līdz ķermeņa temperatūrai. Tomēr ļoti auksts gaiss, ja tas tiek ieelpots caur muti, var kairināt elpceļu gļotādu, izraisot klepu vai dedzināšanas sajūtu kaklā. Tādēļ, temperatūŗā kas ir zemāka par -10°C, mēģini elpot galvenokārt caur degunu un izelpot caur muti. Deguns darbojas kā dabisks sildītājs un mitrinātājs.
Vai skrienot aukstumā var saslimt?
Maldīgi tiek uzskatīts, ka aukstums ir galvenais saaukstēšanās cēlonis. Vīrusi izraisa saaukstēšanos. Mērena fiziskā aktivitāte aukstā laikā pat stiprina imunitāti, palielinot imūno šūnu cirkulāciju. Lielākais saslimšanas riska faktors slēpjas pēc treniņa. Pēc treniņa pēc iespējas ātrāk ir jāpārģērbjas sausās drēbēs, jo mitrās, sviedrainās drēbēs, ķermeņa temperatūra strauji pazeminās, īslaicīgi pavājinot imūnsistēmas spēju cīnīties ar vīrusiem.
Hidratācija un uzturs skriešanai ziemā
Lai gan slāpes aukstā laikā ir mazākas, tomēr šķidruma zudumi organismā ir lieli (elpojot un svīstot). Dehidratācija samazina ķermeņa spēju uzturēt siltumu. Dzer ūdeni regulāri, pat ja nejūti slāpes. Protams, ziemā tieši skrējiena laikā bez dzeršanas var iztikt, bet pirms un pēc skrējiena noteikti ir jāuzņem pietiekams šķidruma daudzums. Pētījumos ir pierādīts, ka ķermenis ziemā tērē vairāk enerģijas, lai uzturētu ķermeņa temperatūru. Pirms garākiem skrējieniem aukstos apstākļos pārliecinies, ka esi uzņēmis pietiekami daudz ogļhidrātu. Vairāk par imunitāti un skriešanu vēsos laika apstākļos vari uzzināt mūsu iepriekšējā rakstā "Kā palikt veselam, kad apkārt plosās vīrusi".
Treniņa plāna pielāgošana un motivācija
Treniņu plāna pielāgošana
Ko darīt ar treniņiem, kad ir -15°C? Ziemas ir ideāls laiks, lai strādātu pie savas bāzes izturības un vājajām vietām, nevis intensīvi trenētos. Ziemā vislabāk koncentrēties uz zemāku intensitāti un palielināt aerobās bāzes apjomu. Neaizmirsti, ka aukstā laikā organisms tērē daudz enerģijas, lai uzturētu siltumu; augsta treniņu intensitāte šādos apstākļos organismam uzliks papildu stresu. Ļoti aukstā laikā, kad gaisa temperatūra nokrītas zem -10-15°C, saīsini garos skrējienus un samazini ātrumu. Šādos apstākļos pieaug riski elpošanas sistēmai un muskuļiem. Dod priekšroku īsākiem, bet regulāriem treniņiem. Bet, ja arī šajā laikā gribas/ vajag veikt intensīvus skrējienus, tos labāk skriet iekštelpās - manēžā vai uz skrejceliņa.
Mentālās motivācijas taktikas
Tumsa un aukstums ir liels mentāls šķērslis daudziem no mums. Tas prasa zināmu piespiešanos un disciplīnu. Lai arī katram no mums ir savi iemesli kādēļ skrienam, tomēr brīžos, kad saņemties ir grūti dažas lietas var palīdzēt:
Grupas spēks: Pievienojies skriešanas grupai vai klubam (piemēram, mūsu klubam!). Koptreniņi ar citiem ir spēcīgākais dzinējspēks, lai izkļūtu ārā no siltas mājas.
Treniņu dažādība: Ziema ir lielisks laiks, lai iedotu organismam atpūtu no ierastās skriešanas un nodarbinātu to ar citām aktivitātēm. Līdz ar to var fokusēties uz citiem mērķiem..
Ātrā pārģērbšanās: Sagatavo visu apģērbu un piederumus iepriekš, pirms skrējiena. Tas samazinās laiku starp pamošanos (vai atnākšanu no darba) un iziešanu ārā paskriet, lai "slinks prāts" nepaspētu iejaukties.
Kopsavilkums
Ziema ir nevis šķērslis, bet investīcija tavā nākamajā skriešanas sezonā. Ievērojot ģērbšanās principu, rūpējoties par redzamību un adaptējot treniņu intensitāti, tu ne tikai pārdzīvosi ziemu, bet arī būtiski uzlabosi savu fizisko un mentālo formu.
Esam tev devuši visu nepieciešamo teorētisko un zinātnisko informāciju. Tagad atliek ķerties pie darba: Iesildīšanās pirms treniņa ir kritiska!