Atpakaļ trasē: Zinātnisks ceļvedis skriešanas atsākšanai pēc pauzes
Beidzot! Latvijas mānīgais pavasaris sāk rādīt savu saulaino seju, sniega šķīdonis atkāpjas, un asfalts (vai meža taka) sāk saukt. Taču pirms meties iekšā treniņos ar to pašu jaudu, ar kādu beidzi rudenī, apstājies. Atgriešanās pie skriešanas ir māksla sabalansēt savu pavasara apņemšanos un degsmi ar ķermeņa fizioloģiju un pacietību.
Pauze nav spriedums, tā ir "pārlāde". Lai šis restarts nekļūtu par sākumu jaunai traumai, esam apkopojuši jaunākos pētījumus un ekspertu atziņas no tādiem resursiem kā Runner's World, Nike un Kinetic Revolution.
1. Netrenēšanās fizioloģija: Kāpēc elpa trūkst ātrāk?
Daudzi skrējēji jūtas vīlušies, kad pirmais skrējiens pēc pauzes šķiet negaidīti smags. Zinātne to izskaidro ar asinsvadu sistēmas adaptāciju zudumu.
Sirds un asinsvadi: Jau pēc divām nedēļām dīkstāves samazinās asins plazmas apjoms. Sirdij jāpumpē asinis straujāk, lai piegādātu skābekli muskuļiem, jo "viena sitiena jauda" (izsviedes tilpums) ir kritusies. Pētījumi rāda, ka VO2max rādītājs pirmajās 14 dienās samazinās par aptuveni 6–7%.
Mitohondriju "ziemas miegs": Kamēr sirds sūknē asinis, muskuļu šūnās esošās "elektrostacijas" – mitohondriji kļūst mazāk aktīvi. Pētījums atklāja, ka mitohondriju fermentu aktivitāte četru nedēļu laikā var kristies pat par 40%.
Ko tas nozīmē Tev? Pat ja Tu gribi skriet ātri, Tavas šūnas vairs nespēj tik efektīvi "apstrādāt" skābekli. Šajā posmā Tavs galvenais rādītājs ir
2. Slepenais ierocis: Muskuļu atmiņa
Labās ziņas? Tavs iepriekš paveiktais smagais un regulārais darbs nav pazudis nebūtībā. Pateicoties fundamentālajam pētījumam, mēs zinām, ka skriešanas laikā iegūtie jaunie muskuļu šūnu kodoli neizzūd dīkstāves laikā.
Tie paliek muskuļos kā "dusošie aģenti". Kad Tu atsāc trenēties, šie kodoli aktivizējas un olbaltumvielu sintēze notiek daudz straujāk nekā pilnīgam iesācējam. Tavs ķermenis ir "arhivējis" savu formu, Tev tikai jāpalīdz tam šos arhīvus atdzīvināt.
3. Stratēģiskais plāns: 4 nedēļu "atgriešanās" fāze
Lai izvairītos no klasiskajām kļūdām, ko apskatījām rakstā
1. nedēļa: Adaptācija
Metode: "Skrien-Ej". Piemēram: 4 minūtes lēns skrējiens + 2 minūtes soļošana. Atkārto 5 reizes.
Biežums: 3 reizes nedēļā.
Svarīgi: Ja atgriezies pēc ziemas, pārliecinies, vai esi izlasījis mūsu
Ziemas skriešanas ceļvedi
2. nedēļa: Struktūras nostiprināšana
Metode: Samazini soļošanas pauzes līdz 1 minūtei.
Fokuss: Iekļauj vismaz divus
Spēka treniņus
3. nedēļa: Apjoma audzēšana
Noteikums: Ievēro 10% likumu – nepalielini nedēļas kilometrāžu vai treniņos pavadīto laiku vairāk nekā par desmito daļu.
Sajūtas: Skrējienam jābūt tādā tempā, lai Tu varētu brīvi sarunāties.
4. nedēļa: Rutīnas atjaunošana
Tev sāk veidoties ieradums. Ja progress šķiet par lēnu, atceries:
Kāpēc progress apstājas?
4. Traumu profilakses anatomija
Kāpēc atgriešanās posmā traumas ir tik biežas? Jo muskuļi atjaunojas ātrāk nekā saites un cīpslas. Sirds jau jūtas gatava "lidot", bet, piemēram, Ahileja cīpslas joprojām ir zaudējusi savu elastību.
Pētījums, kas publicēts British Journal of Sports Medicine, apstiprināja: specifiski spēka treniņi samazina sporta traumu risku par vairāk nekā 50%. Pirms dodies nākamajā skrējienā, izpildi šos testus:
Pirkstgalu pacēlieni: Vai vari pacelties uz vienas kājas 25 reizes?
Sānu planks: Vai vari noturēt stabilu pozu 45 sekundes?
Vienas kājas "tilts": Vai vari pacelt iegurni, guļot uz muguras, nešūpojot gurnus?
Ja nē – velti vairāk laika spēkam, nevis kilometriem.
5. Atjaunošanās un vide
Atgriešanās fāzē Tavs ķermenis strādā virsstundas, lai labotu mikro-traumas šķiedrās. Šeit nav vietas kompromisiem un atjaunošanās laikam jābūt pietiekamam un pilnvērtīgam:
Miegs: Tas ir Tavs labākais legālais dopings. Lasi vairāk:
Miega nozīme skriešanā Segums: Sāc ar mīkstākām takām. Asfalts ir agresīvs skriešanas segums locītavām, kas atradinājušās no trieciena.
Inventārs: Pārbaudi savus apavus! Ja tie visu ziemu nostāvējuši skapī, amortizācijas putas var būt kļuvušas cietākas un mazāk amortizējošas.
Eksperta padoms:
Noliec GPS pulksteni atvilktnē uz pirmajām divām nedēļām. Tavs vienīgais uzdevums ir atgūt skriešanas prieku bez sāpēm un lieka stresa par to, ka "pirms gada es skrēju ātrāk". Atceries – labāk ir noskriet mazāk šodien, lai varētu iziet skrējienā arī rīt.
Vai esi gatavs savam pirmajam pavasara skrējienam? Sāc ar spēka testu jau šovakar un tiekamies trasē!