LAT
Kā trenējas skriešanas elite
Kā trenējas un kā kļūt par elites skrējēju?
Ja vēlaties apgūt jaunu prasmi, jebkuru prasmi, gudrākais veids, kā rīkoties, ir izmantot tos “instrumentus”, kurus visbiežāk izmanto tie, kuri jau ir apguvuši šo prasmi. Tāpēc mācekļa prakse tik labi darbojas dažādās jomās, sākot no kulinārijas līdz medicīnai. Lai arī skriešana bieži tiek uzskatīta par izņēmumu no principa. Daudzi treneri apgalvo, ka tādi ikdienas skrējēji kā jūs un es nevar un nedrīkst kopēt pasaules labāko skrējēju treniņu metodes. Galu galā viņi katru nedēļu noskrien daudzus desmitus kilometru, un ir acīmredzams, ka tikai daži skrējēji, kas nav elites pārstāvji, var tikt galā ar šādu apjomu. Bet daži treneri un zinātnieki iet vēl tālāk. Viņi saka, ka skrējēji, kas nav elites skrējēji, var “kompensēt” skriešanu ievērojami mazāk nekā elites skrējēji, veicot lielāku skriešanas procentuālo daļu ar augstāku intensitāti. Viņi uzskata, ka katra ātrā jūdze ir divu vai trīs lēnu jūdžu vērta no iegūtās fiziskās sagatavotības. Ilgu laiku šo loģiku nevarēja atspēkot. Taču pēdējos gados rūpīgie eksperimenti ir parādījuši, ka arī amatieru skrējējiem visefektīvākais veids, kā trenēties, ir tieši tāds pats, kā to dara elites skrējēji. Tieši tādēļ daudzi skrējēji meklē elites skrējēju treniņu un sacīkšu metodes, lai ne tikai uzlabotu savu sniegumu, bet arī gūtu motivāciju.
Elitāro skrējēju treniņos akcenti tiek likti uz viegliem skrējieniem, kvalitatīvām ātruma sesijām, nelielām spēka treniņu devām un pirmssacensību periodam. Lai gan amatieri var skriet mazāk, viņi var redzēt ilgtermiņa izaugsmi, izmantojot līdzīgus treniņu intensitātes sadalījuma, treniņu apjoma, papildu treniņu un periodizācijas lietojumus.
Ir veikti daudzi pētījumi un apkopoti dati dažādās pasaules valstīs par elites skrējēju un citu ciklisko sporta veidu pārstāvju (slēpotāju, riteņbraucēju, airētāju) treniņu metodēm un to raksturojumu. Domājot par jebkura skriešana treniņa plāna struktūru, mēs varam analizēt dažus vienkāršus elementus, lai redzētu, kā tie iespaido kopējo grafiku. Šie ir:
apjoms
intensitāte
atjaunošanās
Tā kā šie elementi ir tik cieši savstarpēji saistīti, mums vienmēr ir jāņem vērā ietekme, ko izmaiņas vienā jomā var atstāt uz citām, cenšoties uzlabot treniņu metodes.
Apjoms
Kā rāda pētījumi, pasaules vadošo “gargabalnieku” (t.i., 5000 un 10 000 m) un maratona skrējēju iknedēļas skriešanas apjoms sagatavošanās periodā ir 160-220 km robežās maratonistiem un 130-190 km stadiona skrējējiem. Šīs atšķirības galvenokārt izskaidrojamas ar vairāk noskrietiem kilometriem katrā treniņā maratona skrējējiem. Abas grupas veic 11–14 treniņus nedēļā. Daudzi garo distanču skrējēji lielu daļu skriešanas kilometru uzkrāj uz zemes ceļiem/meža takām, nevis uz asfaltētiem ceļiem, lai samazinātu mehānisko slodzi un palielinātu treniņu apjomu. Gatavojoties startam elites skrējēji pakāpeniski palielina kopējo skriešanas apjomu 8–12 nedēļu laikā. Pirmā treniņu nedēļa tiek veikta ar ~ 40–60% no maksimālā nedēļas skriešanas apjoma, katru nedēļu palielinoties par ~ 5–15 km, līdz tiek sasniegts maksimālais apjoms. Lai gūtu maksimālu labumu no apjoma palielināšanas, amatiera skrējējam ir jāskatās uz kopējo treniņu slodzi. Tas ietver ne tikai kopējo apjomu, bet arī to, kā šis apjoms tiek veidots, tajā esošā optimālā intensitāte un, iespējams, vissvarīgākais no visa, pilnvērtīga un kvalitatīva atpūta un atjaunošanās starp treniņiem. Ideāla treniņu slodze nodrošina maksimālu stimulu, neizraisot slimības vai traumas.
Intensitāte
Daudzi skriešanas amatieri skatoties uz elites skrējēju treniņiem, cenšas atklāt "burvju treniņu", kas ir tik episki. Cerībā, ka, vienkārši atkārtojot to, sekos milzīgs progress! Tā neizbēgami ir bezjēdzīga cerība. Kā rāda pētījumi, treniņu kumulatīvā ietekme nevis “burvju treniņi” rada čempionus. Konsekventākā treniņu intensitāte, kas raksturīga elites distanču skrējējiem, ir tāda, ka lielākā daļa skriešanas distances (≥ 80%) tiek veikta ar zemu intensitāti visa gada garumā. Tas ir no 60-82% no maksimālā sirds ritma. Bet, no šiem aptuveni 80% kopējā apjoma, lauvas tiesa tiek veikta pulsa zonā līdz 77% no maksimālā sirds ritma. Iknedēļas garie skrējieni ir viena no svarīgākajām sesijām maratona skrējējiem šajā periodā, ko parasti veic kā 30–40 km skrējienus.
Rezumējot, ikgadējais treniņu intensitātes sadalījums trases skrējējiem un maratona speciālistiem ir ļoti līdzīgs, jo dominē zemas intensitātes apjoms. Tomēr katrā mezociklā var būt būtiskas atšķirības. Abas grupas palielina sacensību tempa skriešanas apjomu, tuvojoties galvenajām sacensībām.
Atjaunošanās
Pētījumā par elites skrējēju pārāk “pārāk - grūto” treniņu ietekmi uz viņu atjaunošanos un sniegumu ieteikts miegs dienas laikā un izvairīties no augstas intensitātes treniņiem agri no rīta. Jebkurš treneris, veidojot treniņu grafiku, ņems vērā kopējo stresu/slodzi. Daudzu elites sportistu gadījumā nav jāietver darbā pavadītais laiks, ģimenes saistības un tā tālāk. Tomēr tas acīmredzami neattiecas uz lielāko daļu amatieru. Tādējādi, lai gan mēs varam pieņemt elites mentalitāti, plānojot savus treniņus, par prioritāti izvirzot atpūtu un atveseļošanos, mums ir jāņem vērā papildu slodze, ko var radīt mūsu ikdienas dzīve.
Skriešanas ekonomija un anaerobais slieksnis
Pēdējā laikā zinātnieki ir sākuši pievērsties tam, cik svarīgi ir uzlabot skriešanas ekonomiju, lai ilgtermiņā sasniegtu labākus rezultātus. Kā rāda pētījumi cilvēkiem kuri ir sasnieguši maksimālo skābekļa patēriņu (VO2 max) laika gaitā ir iespējams ievērojami uzlabot skrējiena efektivitāti, līdz ar to paaugstinot anaerobo sliekšņa vērtību (AnS). Un pētījumi, kas koncentrējas uz aerobo un anaerobo slodžu maiņu, liecina, ka tas ir svarīgs jēdziens veiktspējas diagnostikai un intensitātes noteikšanai izturības sporta veidos. Iespējams, viens no galvenajiem vēstījumiem nopietniem amatieru skrējējiem ir tāds, ka, pareizi nosakot pašreizējo AnS, tiks izveidotas precīzāk noteiktas treniņu zonas un tādējādi palielināsies ieguvums no šādām nodarbībām.
Jāsaprot, ka viena metode nederēs visiem skrējējiem, jo katrs cilvēks tomēr ir mazliet savādāks, ar savām ģenētiskajām un dzīvē iegūtajām īpašībām. Katrs ar savu slodzes toleranci.
Interneta dzīlēs var atrast daudz dažādu treniņu piemēru gandrīz no visiem zināmākajiem skrējējiem.
Tālāk tabulā pievienota Latvijas rekordista Valērija Žolneroviča viena no treniņu nedēļām pirms LR uzstādīšanas 2017.gadā.