Skriešana un imunitāte rudenī: kā palikt veselam, kad apkārt plosās vīrusi
Rudenī skrējēju organismam ir dubults izaicinājums — jātiek galā gan ar slapjumu, aukstāku laiku un tumšajiem rītiem, gan ar vīrusu sezonu, kas neizbēgami ir klātesoši mums visapkārt. Vai tu arī esi pamanījis, ka tieši tad, kad treniņi rit raiti un jūties labā formā, pēkšņi parādās iesnas vai kakla sāpes? Tas nav nejauši. Skriešana stiprina mūsu veselību, bet pārlieku intensīvi treniņi bez pietiekamas atpūtas var īslaicīgi pavājināt imunitāti.
Līdzsvars starp treniņu, uzturu un atjaunošanos ir galvenais priekšnoteikums, lai skrējieni palīdzētu ne tikai uzlabot formu, bet arī saglabāt veselību.
Skriešana un imūnsistēma — draugi vai pretinieki?
Mērens treniņš ir viens no labākajiem līdzekļiem imunitātes stiprināšanai. Regulāra kustība uzlabo asinsriti, palīdz organismam efektīvāk izvadīt toksīnus un uztur veselīgu stresa hormonu līmeni. Taču — un šeit slēpjas “bet” — pārslodze var darboties pretēji.
Pēc ilgstoša vai ļoti intensīva skrējiena imūnsistēma uz dažām stundām kļūst ievainojamāka, iestājas tā saucamā "atvērtā loga efekts". Ja šajā laikā neievērojam piesardzību, higiēnas normas un neveltam pietiekami laika atjaunošanās sadaļai, organisms netiek galā, un pirmais vīruss, kas gadās ceļā, mūs "noķer".
Tāpēc skrējējam rudenī ir īpaši svarīgi “trenēt imunitāti” tikpat apzināti kā muskuļus.
Uzturs — imunitātes pamats
Iestājoties drēgnākam laikam un tumsai daudzi skrējēji neapzināti uzturā lieto mazāk svaigu pārtiku, bet tieši šajā laikā ķermenim vajadzīgs vairāk būvniecības materiālu.
-
Olbaltumvielas: tās atjauno muskuļus un palīdz veidot antivielas. Ikdienā — olas, zivis, pākšaugi, liesa gaļa vai tofu.
-
D vitamīns: saule ir rets viesis mūsu platuma grādos gandrīz 6 mēnešu garumā, tāpēc papildus D vitamīna lietošana (D3 forma) ir gandrīz obligāta.
-
Minerālvielas: īpaši cinks, magnijs un dzelzs palīdz imunitātei un enerģijai.
-
Dabīgie aizsargi: ķiploki, ingvers, dzērvenes, medus, tējas un siltas zupas — klasika, kas darbojas.
Pēc skrējiena, kad ķermenis ir silts, ideāla izvēle ir silts dzēriens un olbaltumvielām bagāta maltīte — piemēram, dārzeņu zupa ar vistas gabaliņiem vai griķi ar olām un sviestu.
Atjaunošanās un miegs
Miegs ir mūsu organisma jaudīgākais ierocis, neviens uztura bagātinātājs nespēj to aizstāt. Tas ir laiks, kad imūnsistēma “veic remontu”.
7–8 stundas miega diennaktī skrējējam nav greznība — tā ir nepieciešamība. Ja treniņi kļūst intensīvāki vai palielinās kilometru skaits, arī miega daudzumam jāaug.
Aukstajā sezonā ķermenis bieži prasa vairāk atpūtas. To nevajadzētu uztvert kā slinkumu — tā ir mūsu ķermeņa gudra pielāgošanās jaunajiem apstākļiem.
Skrējiens aukstumā — sagatavošanās ir viss
Biežākā kļūda skrējienos vēsākos laika apstākļos— pārģērbties pārāk silti. Sviedri + vējš = ātrs ceļš uz saaukstēšanos.
Labāka pieeja — saģērbties tā, lai pirmajās 10 minūtēs ir nedaudz vēsi. Kad iesilsti, tas kļūst ideāli.
Praktiski padomi:
-
Slāņo apģērbu: plāna bāze, vidējais slānis, viegla virsjaka.
-
Neaizmirsti cepuri un kakla sildītāju — galva un kakls ir jutīgākās vietas.
-
Uzreiz pēc skrējiena pārģērbies sausās drēbēs.
-
Mājās — silta duša un karsta tēja. Vienkārši, bet ļoti efektīvi.
Dzeršana arī ziemā
Kad ārā auksts, slāpju sajūta ir vājāka, taču ķermenis joprojām svīst.
Neliels šķidruma deficīts ātri ietekmē gan izturību, gan imūno aizsardzību.
Padoms: dzer pirms skrējiena un pēc tā, pat ja nejūties izslāpis. Tēja, buljons vai silts ūdens ar citronu — ideāli ziemas varianti.
Kad labāk atpūsties
Ja jūti pirmos slimības simptomus — nelielu kakla sāpīgumu, klepu, temperatūru — neuztver to kā vājumu. Skrējiens šajā brīdī nepalīdzēs, tas tikai pagarinās atveseļošanos.
Visbiežāk divu dienu atpūta no treniņiem nozīmē, ka būsi ieguvis divu nedēļu veselību.
Šajā laikā dažkārt ir ieteicamas vieglas alternatīvas: pastaiga, stiepšanās vai viegla joga, lai uzturētu kustīgumu, bet ļautu organismam atjaunoties.
Kopsavilkums — līdzsvars ir atslēga
Skriešana vēsā un aukstā laikā var būt fantastiska — svaigs gaiss, (ne-)mierīga daba un sajūta, ka tu dari vairāk nekā citi. Bet veselībai vienmēr ir jābūt pirmajā vietā.
Treniņš, uzturs un miegs veido vienotu sistēmu. Ja viens posms klibo, arī pārējie cieš.
Tāpēc atceries:
Ne vairāk, bet gudrāk.
Trenējies ar prātu, ēd pilnvērtīgi, atpūties bez vainas sajūtas — un rudens un ziemas vīrusi tevi nenoķers.