Skriešana un imunitāte rudenī: kā palikt veselam, kad apkārt plosās vīrusi

Rudenī skrējēju organismam ir dubults izaicinājums — jātiek galā gan ar slapjumu, aukstāku laiku un tumšajiem rītiem, gan ar vīrusu sezonu, kas neizbēgami ir klātesoši mums visapkārt. Vai tu arī esi pamanījis, ka tieši tad, kad treniņi rit raiti un jūties labā formā, pēkšņi parādās iesnas vai kakla sāpes? Tas nav nejauši. Skriešana stiprina mūsu veselību, bet pārlieku intensīvi treniņi bez pietiekamas atpūtas var īslaicīgi pavājināt imunitāti.

Līdzsvars starp treniņu, uzturu un atjaunošanos ir galvenais priekšnoteikums, lai skrējieni palīdzētu ne tikai uzlabot formu, bet arī saglabāt veselību.

Skriešana un imūnsistēma — draugi vai pretinieki?

Lasīt tālāk »

Skriešanas nometne Kenijā (Iten, 2400 m augstumā) - 13 dienas augstkalnes treniņu pieredze

Vai vēlies izjust, kā trenējas pasaules labākie skrējēji? 
Žolneroviča skriešanas klubs sadarbībā ar Endure365 un Bareiķu ģimeni (vietējie latvieši-kenijieši) aicina uz ekskluzīvu skriešanas nometni Itenā, Kenijā – vietā, kas pazīstama kā pasaules skriešanas mekā. No 16-28.01.2026.

Kāpēc pievienoties?

• Treniņi augstkalnē (2400 m) – dabīgs stimuls izturības uzlabošanai.

• Dzīve vietā, kur skriešana ir dzīvesveids.

Lasīt tālāk »

Cik kilometrus vajag noskriet gatavojoties maratonam

Sākt gatavošanos maratonam ir liels solis, kas prasa disciplīnu, fizisku un mentālu izturību. Šajā klasiskajā izturības distancē lielu lomu “spēlē” treniņos noskrietie kilometri. Cilvēki, kuri gatavojas savam pirmajam maratonam, un arī tie, kuri jau ir neliela pieredze maratonā bieži vien jautā:”Cik kilometrus nedēļā būtu jānoskrien, lai sasniegtu savu mērķi?”

Maratonu treniņu īpatnības

Lasīt tālāk »

Maratona siena: kas tas ir un kā to pārvarēt

Skriešana ir viens liels izaicinājums — fiziski, mentāli un garīgi. Un, ja esi mēģinājis pieveikt maratonu vai citu garu distanci, iespējams, esi piedzīvojis brīdi, kad pēkšņi temps krīt, kājas kļūst smagas, prāts pieprasa apstāties — tas ir brīdis, ko skrējēji mēdz dēvēt par “maratona sienu” (hitting the wall). Izstāstīsim kas fizioloģiski notiek organismā šajā brīdī, un iedosim rekomendācijas kā šo "sienu" labāk pārvarēt.

Kas ir “maratona siena”

Lasīt tālāk »

Kā skriešana ietekmē smadzenes — pārbaudīti fakti un ieteikumi

Mēs bieži domājam par skriešanu kā ļoti pieejamu un lielisku veidu, kā uzturēt savu fizisko formu, bet zinātnieki arvien vairāk atklāj, ka šim ieradumam ir arī dziļa ietekme uz mūsu smadzenēm. No stresa mazināšanas līdz kognitīvo spēju uzlabošanai — skriešana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā stiprināt ne tikai ķermeni, bet arī prātu.

Skriešanas pozitīvās ietekmes

1. Garastāvokļa uzlabošana un stresa mazināšana

Skriešana palīdz samazināt trauksmi, stresu un depresijas simptomus. Tā veicina serotonīna un dopamīna izdalīšanos, radot labsajūtas efektu, kas pazīstams kā runner’s high. Šī eiforija ir īsts „smadzeņu bonuss” pēc regulāra skrējiena.

2. Jaunu neironu veidošanās un atmiņas stiprināšana

Lasīt tālāk »

Skriešanas klubs un humors

Skriešana ir lieliska — tā stiprina gan ķermeni, gan prātu. Bet būsim godīgi: ne vienmēr ir viegli iziet ārā lietū, vējā vai tumsā, lai noskrietu kārtējo treniņu. Tieši tad talkā nāk klubs, draugi un… humors. Vai tu atceries kādu skrējienu, kur nogurumu izjuti daudz mazāk tikai tāpēc, ka blakus ir kāds ar kuru kopā var pasmieties? Tieši šie mirkļi padara kopīgos treniņus patīkamākus un vieglākus.

Lasīt tālāk »

5 biežākās kļūdas, ko pieļauj skrējēji

Skriešana ir viens no pieejamākajiem sporta veidiem — nepieciešami vien ērti apavi un vēlme kustēties. Tomēr pat pieredzējuši skrējēji nereti pieļauj kļūdas, kas var palielināt traumu risku vai samazināt treniņu efektivitāti. Šeit ir piecas biežākās kļūdas un padomi, kā tās novērst. 

 1. Skrien pārāk ātri, pārāk bieži 

Lasīt tālāk »

Kā tikt galā ar pirms starta satraukumu

Psiholoģiskais stāvoklis pirms sacensībām ir ļoti svarīgs “ķēdes posms” visā sagatavošanās ciklā. Visi sportisti izjūt satraukumu pirms sacensībām. Tas ir dabīgs process un normāla organisma atbilde uz stresu. Bet, ja Tu nemāki tikt galā ar šīm emocijām, satraukums var negatīvi ietekmēt tavu rezultātu un pašsajūtu.

Lasīt tālāk »

Superēdieni izurības veicināšanai

Mēs visi kaut kādā mērā esam dzirdējuši par veselīgu uzturu. Par to, ka uzturam jābūt dažādam un sabalansētam. Vēlams, lai tajā ir gan dzīvnieku, gan augu valstu produkti.

Šoreiz uzturu aplūkosim no mazliet specifiskāka skatu punkta - produkti, kas veicina izturības paaugstināšanu.

Lasīt tālāk »

Miega nozīme skriešanā

Skrējējus vieno mīlestība pret sportu, vēlme būt labākajam it visā un vēlme daudz un intensīvi trenēties. Un arī – miega trūkums. Izteiciens “es pensijā izgulēšos” nenozīmē augstus rezultātus. Ne daudzi amatieru sportisti uzskata miegu par daļu no treniņu procesa, taču miegs ir svarīgāks un efektīvāks par papildu smagu treniņu.

Miegs ir būtisks skriešanas spēju pilnveidošanai un atjaunošanās “instruments”, kā arī sirds, asinsvadu un vispārējai veselībai. Iegūt pietiekami daudz kvalitatīva miega ne vienmēr ir viegli - saspringts darba grafiks, ģimenes pienākumi un intensīvi treniņu grafiki. Tātad, kas ir “kvalitatīvs” miegs un cik tas ir pietiekami?

Cik daudz miega man vajag?

Lasīt tālāk »

Mīti par skriešanu ziemā

Ziema. Gada sākums. Jaunas apņemšanās.

Ļoti bieži mēs katra gada sākumā kaut ko apņemamies izdarīt, kaut ko labu sev vai kādam citam. Lai arī ziema lielākajai daļai cilvēku nesaistās ar skriešanu brīvā dabā, tomēr visbiežāk šo aizspriedumu pamatā ir dažādi mīti par skriešanu ziemā. 

Tu saslimsi, ja skriesi aukstā un slapjā laikā

Skriešana aukstā un mitrā laikā neapdraud tavu imūnsistēmu. Tomēr pieturies, lai pirms un pēc sesijas būtu sausas un siltas drēbes. Aukstums pats par sevi neizraisa saaukstēšanos – slimības izraisa vīrusi. Ja esi labi saģērbies un pareizi sagatavojies, skriešana ziemā var pat nostiprināt imunitāti. Ja gaiss ir ļoti auksts (zem -15 °C), vari samazināt slodzi vai skriet īsāku distanci, lai nepārslogotu plaušas.

Patiesībā daudzi eksperti uzskata, ka aukstā laikā vairāk cilvēku saslimst, jo zemā temperatūra liek cilvēkiem atrasties telpās, kur ir vieglāk apmainīties ar mikrobiem. Turklāt aukstajā laikā var arī izžūt deguna ejas, ierobežojot ķermeņa spēju filtrēt infekcijas.

Lasīt tālāk »

Kāpēc ir labāk skriet grupā?

Skriešanas popularitāte pēdējos gados strauji palielinās. Šī fiziskās aktivitātes forma ne tikai palīdz uzturēt veselību, bet arī ļauj “izvēdināt” galvu un mazināt stresa līmeni organismā. Skriešana mūsu uztverē visbiežāk saistās ar aktivitāti, kas tiek veikta vienatnē, un kurā ir individuāli izaicinājumi un mēģinājumi sasniegt nosprausto mērķi. Kā būtu, ja mēs tev teiktu, ka skriešana grupā vēl vairāk un ātrāk palīdzēs tev sasniegt tavus nospraustos skriešanas mērķus. Skriešana kopā ar citiem skrējējiem sniedz vairākas priekšrocības salīdzinot ja tu skrien vienatnē. Šajā rakstā aplūkosim kādi ir plusi skriešanai grupā un kā šī grupa var uzlabot tavus skriešanas treniņus.

• Motivācija

Kad tu esi daļa no skriešanas kopienas, ir daudz lielāka iespēja, ka tu veiksi treniņu. Zinot, ka citi grupas biedri tevi gaida rada papildus motivāciju uzvilkt skriešanas botas dienās, kad nejuties pietiekami motivēts. Grupa var palīdzēt pieturēties pie nospraustā plāna, it īpaši tagad - ziemas tumšajos vakaros.

Lasīt tālāk »

15 lietas par skriešanu

Šī ziema skrējējiem ir iesākusies lieliski, laiks ir labs un pamats zem kājām lielisks. Skriešana ir fantastisks kardiovaskulārs treniņš un lielisks rīks kā uzlabot imūnsistēmu. Tā palīdz arī stresa menedžēšanās un garastāvokļa uzlabošanā, un var palīdzēt arī  miega uzlabošanā. Tālāk 15 interesanti un noderīgi fakti par skriešanu.

Lasīt tālāk »

Vai esmu gatavs pusmaratonam?

Kā var zināt vai esi gatavs savam pirmajam pusmaratonam? Vai ir kāds rezultāts kuram esi 100% gatavs? Nekad nav ideālu apstākļu, lai skrietu sacensībās, bet ir svarīgi apzināties, ka tu pateišām esi tam gatavs.

Pusmaratons ir skriešanas sacensība ar 21,0975 km (21,1 km) garu distanci. Tā ir interesanta un ambicioza distance, kas ir populārs mērķis gan pieredzējušiem skrējējiem, gan amatieriem, kuri vēlas pārbaudīt savu izturību un fizisko sagatavotību, bet nevēlas uzreiz mēģināt pilnu maratonu (42,195 km).

Lasīt tālāk »

Spēka treniņš skrējējam

Sportā ir noteikums, lai uzlabotu sniegumu noteiktā sporta veidā, ir nepieciešams trenēties tieši šajā sportā. Tāpēc, jā, drošākais veids, kā uzlabot skriešanas rezultātus, ir skriet, un, ja laiks ir ierobežots, lielāko daļu no tā vajadzētu veltīt skriešanai. Tomēr ātrākie un visizturīgākie skrējēji ir tie, kas ir labi attīstīti un vispusīgāki sportisti.

Skriešana ar savu ritmisko soli un sitienveida kustību bieži tiek uzskatīta par tīru kardio nodarbi. Tomēr garo distanču skriešanai ir daudz dažādu treniņu elementu, neatkarīgi no tā, vai skrienat prieka pēc vai trenējaties maratonam. Lai gan nevar noliegt ieguvumus garajās skriešanas distancēs no noskrietajiem kilometriem un “palielināta laika uz kājām", spēka treniņu iekļaušana savā režīmā var būt izšķirošs faktors.

Lasīt tālāk »

Skābekļa maksimālais patēriņš - VO2max

Ja jums ir vēlme sekot savam sagatavotības līmenim neatkarīgi no tā vai esi skrējējs vai kāda cita sporta veida pārstāvis, vai vienkārši cilvēks, kurš vēlas uzturēt sevi labā fiziskajā formā, tad VO2 max ir rādītājs, kas to labi atspoguļo.

Kas ir VO2 max?

VO2 max mēra maksimālo skābekļa daudzumu, ko jūsu ķermenis var uzņemt un izmanto sportošanas laikā. VO2max ir skaitlis, kas raksturo jūsu kardiorespiratoro sagatavotību. Tas ir viens cipars, kas atspoguļo jūsu sirdi, plaušas, asinsrites sistēmu un muskuļu darbību. Lielāks VO2 max parasti nozīmē labāku fizisko sagatavotību, veselību un ilgmūžību.

V VO2 max apzīmē tilpumu, bet O2 apzīmē skābekli. Tādējādi VO2 max mēra, cik daudz skābekļa jūsu ķermenis patērē slodzes laikā. Parasti VO2 max mēra kā ml/kg/min (mililitri skābekļa patērētā uz kilogramu ķermeņa svara vienā treniņa minūtē).

VO2 max ierobežojumi

VO2 max tas saistīts ar vairākiem fizioloģiskiem faktoriem, kas ietekmē organisma spēju piegādāt un izmantot skābekli muskuļos fiziskas slodzes laikā. Galvenie ierobežojošie faktori ir:

Lasīt tālāk »

Pulss

Pulss ir lielisks instruments tam, lai sportisti un aktīvi cilvēki varētu sekot savai treniņu intensitātei un vispārējam veselības stāvoklim.

Normāla sirdsdarbības frekvence miera stāvoklī ir aptuveni 60-80 sitieni minūtē. Par paātrinātu sirdsdarbības frekvenci miera stāvoklī tiek uzskatīts pulss virs 80 sitieniem minūtē. Sportistiem nereti pulss miera stāvoklī var būt zem 50 sitieniem minūtē, izturībniekiem pat ap 30 sitieniem minūtē.

Vienmēr jāpatur prātā, ka pulsu var ietekmēt, un ietekmē dažādi iekšēji un arēji faktori, tādi kā:

• emocionālais stāvoklis (stress, trauksme, prieks utt.);
• klimatiskie apstākļi (karstums, mitrums);
• augstkalne vai viduskalne;
• medikamenti un uztura bagātinātāji;

Lasīt tālāk »

Pievienojies skriešanas treniņiem Rīgas centrā!

Ik otrdienu tiekamies skriešanas koptreniņos, kur kopā ar Latvijas rekordistu maratonā, pieredzējušu skriešanas un fiziskās sagatavotības treneri Valēriju Žolneroviču gatavosimies jaunajai skriešanas sezonai! Būs enerģiski un motivējoši!

 Kad: Katru otrdienu
 Cikos: Plkst. 19.00
 Kur: Veikalā SPB run Kr. Barona ielā 114, Rīgā.
 Cik maksā: Dalības maksa 3 EUR

Kāpēc pievienoties? Treniņos varēsi labāk sagatavoties jaunajai skriešanas sezonai, saņemt atbalstu, motivāciju un profesionālus padomus.
Vai treniņi būs man piemēroti? Treniņu temps tiks pielāgots dalībnieku spējām, tāpēc gaidīts būs ikviens!

Alkohols un sports

Cilvēku viedoklis par alkohola ietekmi uz funkcionālo stāvokli bieži vien iedalās divos pretējos uzskatos - vieni uzskata, ka alkohols, īpaši nelielos daudzumos, neko sliktu nenodara, kamēr citi ir pilnībā pret alkohola lietošanu.

Neatkarīgi no tā, vai jums patīk ikdienišķas fiziskās aktivitātes, katru dienu apmeklējat sporta zāli vai regulāri piedalāties sacensībās, ir labi saprast alkohola ietekmi uz sportisko sniegumu un fizisko sagatavotību.

Lasīt tālāk »

Antons - mūsu kluba smaidīgākais skrējējs :)

Ar skriešanu sāku nodarboties kaut kur 2012. gadā. Iemesli? Hmmm, precīzi neatceros, bet nebija baigās nepieciešamības, nebija problēmas ar lieko svaru, nebiju fiziski vājš, un tā nebija kā alternatīva kaitīgiem ieradumiem. Domāju, ka galvenie iemesli bija - brāļa iespaids un vēlme kustēties vairāk. Esmu dzimis un audzis Siguldā, pabeidzos vidusskolu, diez gan ātri pārvācos uz Rīgu. Pavadot bērnību un augot Siguldā, galvenā izklaide bija sports un kustība, sākot ar "ķerenēm"" un “kazakiem razbojņikiem” pagalmos, un skolas laikā principā viss kur vajag skriet, spert, mest vai ķert. Man tiešām bija ļoti aktīva jaunība un par to man ir milzīgs prieks.

Lasīt tālāk »